ALIMENTOS PARA SEU PRÉ-TREINO
Alimentar-se
adequadamente para os treinos é um dos pontos principais para garantir um bom
desempenho na corrida. A alimentação não pode nunca ser deixada de lado, embora
alguns corredores se esqueçam disso no seu dia a dia.
Para um melhor desempenho no treinamento, é essencial que haja
uma boa refeição antes dele. Os principais objetivos de uma refeição pré-treino
é garantir um estoque suficiente de energia para o treino e evitar que você se
sinta fadigado enquanto exercita. Ela deve ser composta basicamente por
carboidratos, que fornecerão a glicose necessária para ser estocada em seu
organismo. Na ausência desse nutriente, seu desempenho será comprometido e você
corre o risco de ter uma hipoglicemia e não completar o treino.
Os nossos estoques de carboidratos são limitados e duram poucas
horas. Por isso, estocar de maneira certa os carboidratos em nosso corpo é
fundamental, principalmente se o exercício for por um tempo prolongado.
Dependendo do seu peso, uma refeição pré-treino deve fornecer entre 100 a 200
calorias.
Alguns tipos de carboidratos que você pode consumir antes de exercer
uma atividade física para garantir a quantidade de glicose necessária. Confira:
1 – Arroz Integral
O primeiro deles é o carboidrato predileto dos brasileiros e apresenta características excelentes para compor uma refeição pré-treino. Ele tem alta concentração de carboidratos, baixo teor de gordura e fibras. Você pode combiná-lo com vários alimentos e até misturar com vegetais. O ideal é consumir com uma proteína magra (filé de frango ou peixe), duas horas antes.
O primeiro deles é o carboidrato predileto dos brasileiros e apresenta características excelentes para compor uma refeição pré-treino. Ele tem alta concentração de carboidratos, baixo teor de gordura e fibras. Você pode combiná-lo com vários alimentos e até misturar com vegetais. O ideal é consumir com uma proteína magra (filé de frango ou peixe), duas horas antes.
2- Aveia
É uma fonte rica e concentrada de carboidratos. É uma excelente opção se você tem dificuldades em se alimentar antes do exercício, pois pequenas porções são capazes de fornecer uma boa quantidade de carboidratos – duas colheres de sopa de aveia, por exemplo, equivalem a um pão francês. Além disso, é rica em vitaminas do complexo B, que participam do processo de produção de energia no corpo. Se tiver sensibilidade a fibras antes dos treinos, prefira os flocos ao farelo de aveia.
É uma fonte rica e concentrada de carboidratos. É uma excelente opção se você tem dificuldades em se alimentar antes do exercício, pois pequenas porções são capazes de fornecer uma boa quantidade de carboidratos – duas colheres de sopa de aveia, por exemplo, equivalem a um pão francês. Além disso, é rica em vitaminas do complexo B, que participam do processo de produção de energia no corpo. Se tiver sensibilidade a fibras antes dos treinos, prefira os flocos ao farelo de aveia.
3 – Banana
Essa fruta é composta por 24% de carboidratos e 74% de água, ou seja, é uma fonte pura de energia. Fácil de comer, deliciosa e nutritiva, a banana pode ser acompanhada por cereais e vitaminas – e ainda dá para levá-la para onde você quiser. É também um reforço extra de potássio.
Essa fruta é composta por 24% de carboidratos e 74% de água, ou seja, é uma fonte pura de energia. Fácil de comer, deliciosa e nutritiva, a banana pode ser acompanhada por cereais e vitaminas – e ainda dá para levá-la para onde você quiser. É também um reforço extra de potássio.
4 – Batata doce
Pobre em gordura, é facilmente digerida e indicada para quem não consegue comer grandes volumes na refeição pré-treino. Fonte de carboidrato e potássio, pode ser preparada cozida, assada ou também em forma de purê. Porém, consumi-la em versões fritas ou sauté não é indicado, porque ficam carregadas em gorduras.
Pobre em gordura, é facilmente digerida e indicada para quem não consegue comer grandes volumes na refeição pré-treino. Fonte de carboidrato e potássio, pode ser preparada cozida, assada ou também em forma de purê. Porém, consumi-la em versões fritas ou sauté não é indicado, porque ficam carregadas em gorduras.
5- Cereal de milho
Os cereais são uma alternativa ao pão quando a refeição pré-treino é o café da manhã. Fontes concentradas de carboidrato, são indicados para pessoas que não têm uma digestão muito eficiente. Importante: evite as versões que já vem com açúcar. Aos intolerantes à lactose, cuidado ao combinar com leite ou iogurte. Uma opção é comê-los com banana para garantir uma boa dose de energia e potássio.
Os cereais são uma alternativa ao pão quando a refeição pré-treino é o café da manhã. Fontes concentradas de carboidrato, são indicados para pessoas que não têm uma digestão muito eficiente. Importante: evite as versões que já vem com açúcar. Aos intolerantes à lactose, cuidado ao combinar com leite ou iogurte. Uma opção é comê-los com banana para garantir uma boa dose de energia e potássio.
6- Macarrão Integral
Além da banana, o macarrão também é queridinho. Ainda é a opção mais procurada quando se trata de uma refeição pré-prova. É um alimento fácil de ser preparado e encontrado em qualquer lugar do mundo, além de ser uma fonte rica em carboidratos – tem 78% em sua composição. A versão mais procurada é ao sugo, porém, é importante tomar alguns cuidados antes de consumi-lo: em alguns lugares, o molho de tomate é preparado com tanta gordura quanto o molho branco e isso não ajudará você a correr bem. O ideal é misturá-lo a vegetais frescos, azeite e ter a garantia da procedência do molho, para evitar problemas.
Além da banana, o macarrão também é queridinho. Ainda é a opção mais procurada quando se trata de uma refeição pré-prova. É um alimento fácil de ser preparado e encontrado em qualquer lugar do mundo, além de ser uma fonte rica em carboidratos – tem 78% em sua composição. A versão mais procurada é ao sugo, porém, é importante tomar alguns cuidados antes de consumi-lo: em alguns lugares, o molho de tomate é preparado com tanta gordura quanto o molho branco e isso não ajudará você a correr bem. O ideal é misturá-lo a vegetais frescos, azeite e ter a garantia da procedência do molho, para evitar problemas.
Elaborada: Thais Lima e Petriane Moreira.
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