Ingestão de Carboidratos antes, durante e depois do Treino

Alimentação Pré - Treino

Antes do treino, uma refeição ou lanche deve providenciar quantidades suficientes de líquidos para manter a hidratação. Ser relativamente baixo em gorduras e fibras para facilitar o esvaziamento gástrico e minimizar o estresse gastrointestinal. Ser relativamente alto em carboidratos para maximizar a manutenção da glicose sanguínea. Moderado em proteínas e composto por alimentos que o atleta esteja familiarizado, para reduzir os riscos de intolerância.

Alimentação Durante os Treinos

 Durante o exercício, o objetivo primordial para os nutrientes consumidos é repor os líquidos perdidos e providenciar carboidratos (aproximadamente 30 a 60g por hora) para a manutenção das concentrações de glicose. Esse tipo de nutrição é especialmente importante para atividades superiores a uma hora, ou quando o atleta não consome líquidos e nutrientes adequados antes do treino, ou em ambientes hostis (calor, frio, ou altitude). O ideal é utilizar uma mistura de glicose, frutose e sacarose. O uso isolado de frutose pode causar distúrbios gastrintestinais. O consumo de carboidratos durante o exercício com uma duração superior à uma hora assegura o fornecimento de quantidade de energia durante os últimos estágios do exercício. 

Alimentação Pós-Treino

Depois do treino o principal objetivo da dieta é providenciar energia e carboidratos necessários para a reposição do glicogênio muscular e assegurar uma rápida recuperação. Se um atleta está com o glicogênio depletado após o treino ou a competição, a quantidade de carboidrato ingerido seria em torno de 1,5g/kg de peso corporal durante os primeiros 30 minutos e pode ser repetido dentro das próximas 2 horas até estarem reabilitados os estoques de glicogênio. 

Alimentos ricos em carboidratos como batatas, massas, aveia e bebidas esportivas com índice glicêmico moderado e alto são boas fontes de carboidratos para a síntese de glicogênio muscular e devem ser a primeira escolha de carboidratos nas refeições de recuperação.

Referências Bibliográficas: 

Silva,Anderson Luiz da; Miranda,Guilherme Dal Farra;  Liberali,Rafaela. A influência dos carboidratos antes, durante e depois dos treinos de alta intensidade. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, São Paulo v. 2, n. 10, p. 211-224, Julho/Agosto, 2008.

Texto Elaborado por: Vivian Bichara Martinez