CLÍNICA ESPORTIVA

Lipídios

Os lipídios (ou gorduras)

Os lipídios, impropriamente chamados gorduras, são substâncias relativamente insolúveis em água e solúveis em solventes orgânicos, como o éter, o clorofórmio e o benzeno, encontrando-se relacionadas, real ou potencialmente, com os ácidos graxos. Os lipídios são substâncias ternárias, compostas de carbono, hidrogênio e oxigênio.

Importância dos lipídios na nutrição e no metabolismo

Os lipídios constituem, na forma de tecido adiposo, o principal reservatório energético do corpo, do mesmo modo que os glicídios nas plantas, as quais concentram energia na forma de amido.

Os lipídios contêm cerca de 9 kcal por grama, densidade energética superior a dos carboidratos e das proteínas. Em muitas situações, o organismo utiliza preferencialmente ácidos graxos para a produção de energia, embora os glicídios apresentem utilização geralmente mais fácil e imediata.

Os lipídios exercem função estrutural importante, compondo significativa parte da massa corporal, no tecido adiposo. Funcionam como material isolante e amortecedor de choques, em volta dos órgãos, auxiliando, assim, na manutenção da temperatura interna e na integridade dos tecidos. No tecido nervoso, a concentração de lipídios é especialmente alta. Os lipídios compostos, como as lipoproteínas, exercem função relevante no transporte sanguíneo de diferentes lipídios.

Na dieta, os lipídios atuam como importante elemento do sabor. Retardam o esvaziamento gástrico e conferem aos alimentos maior poder de saciedade. Os lipídios transportam as vitaminas do grupo lipossolúvel (A, D, E e K). Embora sejam essenciais à nutrição, os lipídios são extremamente nocivos quando ingeridos excessiva ou desbalanceadamente. Várias pesquisas apontam a uma relação entre a aterosclerose e o alto consumo de gordura saturada e colesterol, e entre as gorduras e certos tipos de câncer.

Óleos e gorduras

Os óleos são líquidos à temperatura ambiente, ao passo que as gorduras são sólidas. Azeites são extratos oleosos de frutos como a azeitona, o dendê etc. As gorduras são predominantemente saturadas, e os óleos, insaturados.

O grau de saturação da gordura e a aterosclerose

Os ácidos graxos saturados contêm apenas ligações simples entre os carbonos, estando a cadeia saturada pelo hidrogênio. São exemplos de ácidos graxos saturados o ácido láurico (12 carbonos), o mirístico (14 carbonos), o palmítico (16 carbonos) e o esteárico (18 carbonos).

Vários estudos sobre a natureza das gorduras consumidas e a aterosclerose demonstram que os ácidos graxos saturados, quando presentes em alta quantidade na dieta, podem elevar os níveis circulan¬tes de colesterol e alterar o perfil das lipoproteínas transportadoras (HDL, LDL e VLDL). São um fator de risco para a aterosclerose e as doenças coronárias oclusivas. O ácido graxo mono e poli insaturados, ao contrário, quando em proporções adequadas, auxiliam na prevenção dessas desordens.

Os produtos de origem animal são ricos em gordura saturada, cujo ponto de fusão é alto, apresentando-se, portanto, sólida à temperatura ambiente. São exemplos a banha e a manteiga. A gordura vegetal hidrogenada, a margarina e a gordura de coco são também ricas em gordura saturada.

Os óleos e os azeites são ricos em gordura insaturada, cujo ponto de fusão é mais baixo que o da gordura saturada, fazendo com que se apresentem líquidos à temperatura ambiente.

Ácidos graxos essenciais

O metabolismo animal é capaz de converter um ácido graxo em outro pela adição ou subtração de fragmentos de dois carbonos, ou pela remoção de hidrogênio. Mas os ácidos graxos essenciais não são sintetizáveis no metabolismo, constituindo elementos indispensáveis à nutrição. São eles os ácidos linoléico, linolênico e araquidônico.

Há não muito tempo, acreditava-se que apenas o ácido linoléico seria essencial, pois se pode transformar-nos outros dois. Ultimamente, porém, estudiosos propõem, com bases experimentais sólidas, que os ácidos linolênico e araquidônico também são essenciais, pois sua síntese a partir do ácido linoléico seria insuficiente.

A hidrogenação e outros processos

Para aumentar o ponto de fusão das gorduras, e torná-las mais consistentes e comercializáveis, emprega-se a hidrogenação, ou adição de hidrogênio à molécula, com consequente desaparecimento de duplas ligações. Na realidade, a hidrogenação consiste em transformar gorduras insaturadas em saturadas. Por esse motivo, as gorduras hidrogenadas, mesmo de origem vegetal, são desaconselháveis em programas dietético-profiláticos da aterosclerose.

Outro método empregado com objetivo idêntico é a conversão dos ácidos graxos de configuração cis em ácidos graxos trans. Embora se trate apenas de uma mudança de configuração geométrica da cadeia, produz alterações significativas no comportamento físico-químico dos ácidos graxos. Ainda não se conhecem satisfatoriamente os efeitos dessas alterações sobre a nutrição humana; vários pesquisadores, contudo, sugerem que a forma trans, não-natural, poderia gerar problemas nutricionais a longo prazo, pois o organismo não utilizaria substâncias dessa conformação geométrica em determinadas fases reacionais. Tem havido não pouca discussão em torno deste assunto, pois, confirmando-se essa hipótese, a maioria das gorduras consumidas, que são industrializadas, apresentariam sérios inconvenientes.

O colesterol

O colesterol é um lipídio do grupo dos esteróis. Está relacionado à síntese endógena de vitamina D, à produção de hormônios esteroides, à síntese de sais biliares e à constituição do tecido nervoso, entre outras funções. É sintetizado no organismo animal, estando presente nos alimentos de origem animal. As principais fontes são a gema de ovo, o fígado e o miolo. Quando consumido em excesso – o que ocorre com frequência – associa-se à aterosclerose e doenças cardiovasculares.

Os lacto-ovo-vegetarianos, desde que usem com moderação ovos e laticínios, estão espontaneamente protegidos contra a ingestão excessiva de colesterol. Pesquisas entre grupos culturais vegetarianos demonstraram que os níveis de colesterol entre eles é significativamente menor que os níveis encontrados na população-controle.

Gorduras que fazem bem

Seria um raciocínio simplista, e até impreciso, considerar o colesterol e as outras gorduras como inimigos da saúde. É verdade que, quando em excesso no corpo, as gorduras produzem aterosclerose, doenças cardiovasculares, obesidade e outros distúrbios. Mas pouca gente sabe que há também doenças que podem ser causadas pela situação exatamente oposta: a falta de certas gorduras na alimentação.

Recentes pesquisas sobre nutrição mostram que o excesso de carboidratos em detrimento dos lipídios, erro comum da alimentação moderna, pode levar a doenças nada incomuns, como hipertrigliceridemia, obesidade e outras alterações dos lipídios circulantes. É curioso como a deficiência pode causar problemas tão parecidos com aqueles produzidos pelo excesso. Pesquisas ainda mais recentes tentam relacionar o desequilíbrio das gorduras no metabolismo com doenças neurológicas. Diga-se de passagem, nosso tecido nervoso é composto, na sua maior parte, por lipídios.

Quando o colesterol faz mal

O excesso dessa substância na alimentação, associado à ingestão exagerada de gorduras do tipo saturado e à falta das do grupo das insaturadas, pode aumentar perigosamente o colesterol circulante (a par de transportadores como o LDL), que se deposita nas artérias e produz os mortíferos acidentes cardiovasculares.

As gorduras saturadas, quando em excesso, representam, portanto, grande risco para a saúde. Você não as estaria ingerindo demais Suas principais fontes fazem, muitas vezes, parte regular da nossa dieta. Muita gente sequer sabe que as ingere exageradamente. Confira a lista dos alimentos que as contêm em maior quantidade:

Alimentos ricos nas perigosas gorduras saturadas

Carnes gordas, manteiga, gordura de coco, margarina (contém gorduras vegetais hidrogenadas, que adquirem características de gordura saturada), queijos gordos, biscoitos, guloseimas e sorvetes preparados com gorduras vegetais hidrogenadas, maioneses, creme de leite, nata e vários outros produtos de origem animal e gorduras sólidas à temperatura ambiente.

Risco oculto na alimentação

Quase todos os dias, consumimos pão branco (que pode ser preparado com gordura hidrogenada), manteiga (que contém 80% de gordura saturada), margarina (cuja gordura tem efeito de gordura saturada), massas e biscoitos (que também podem conter gordura hidrogenada em sua composição), guloseimas (cujo açúcar pode-se transformar em colesterol e triglicerídeos no corpo, além da presença de gordura saturada), carnes gordas, frituras (que pioram a situação de quem já ingere muita gordura saturada, embora nem sempre a contenham), queijo gordo, maionese e outras fontes de ácidos graxos saturados.

Além desse desequilíbrio, ingerimos fibras, vitaminas e minerais de menos, o que transforma nossa alimentação numa bomba de efeito retardado. Não sentimos os efeitos de imediato, mas nossas artérias, sem que saibamos, vão sofrendo um processo insidiosamente desgastante de infiltração gordurosa (aterosclerose) que leva ao infarto, ao derrame e a outros acidentes vasculares. Isto para citar só alguns danos.

Gorduras que fazem bem

Alguns ácidos graxos insaturados não podem ser sintetizados pelo corpo, sendo absolutamente indispensáveis ao metabolismo. Por isso devem ser obrigatoriamente fornecidos pela alimentação. Acontece que a nossa dieta costuma ser pobre nesses nutrientes essenciais.

São três essas substâncias, cujos nomes podem soar um pouco estranho: ácido linolênico, ácido araquidônico e ácido linoléico. O famoso ácido ômega 3 é justamente o ácido linolênico. Ele recebe esse nome porque a primeira dupla ligação é encontrada entre o terceiro e quarto carbono da sua cadeia, quando se conta a partir do último carbono, chamado ômega. O primeiro carbono da cadeia, diga-se, a título de informação, é chamado alfa. Os ácidos linoléico e araquidônico pertencem ao grupo ômega 6.

Ômega 3 – amigo da saúde

O mecanismo é um pouco complicado, mas envolve substâncias que vêm sendo muito badaladas hoje. O ácido graxo insaturado fica na membrana da célula, guardado ali sob a forma de fosfatidilcolina. Pela ação de uma enzima, a fosfolipase A, é disponibilizado para o metabolismo como ácido graxo insaturado, podendo ser transformado em outras substâncias, hoje considerado “hormônios” (discute-se essa classificação), chamadas eicosanóides, que se dividem em quatro grupos: prostaglandinas, prostaciclinas, tromboxanas e leucotrienos.

Estes eicosanóides tanto podem ser amigos ou inimigos, dependo da quantidade e do local em que são sintetizados, o que pode manter relação com a gordura que você ingere cada dia. Por exemplo, os leucotrienos podem desencadear respostas alérgicas, enquanto as tromboxanas podem produzir trombos. Por outro lado, algumas prostaglandinas (há vários tipos), como as prostraciclinas, podem proteger-nos contra a trombose. Acontece que, para estimularmos a síntese de “bons” eicosanóides, e inibirmos a síntese dos “maus”, a dieta deve ser rica em ômega 3. Entre os ácidos graxos pertencentes ao grupo dos bons, os pesquisadores vêm destacando o EPA (ácido eicosapentanóico) e o ácido decahexaenóico ou DHAE.

Alimentos ricos em ácidos graxos do grupo ômega 3

Agora, resta saber que alimentos são ricos em ácidos graxos do benéfico grupo do ômega 3: semente de linhaça (pode-se utilizar o óleo de linhaça comestível), vegetais folhosos, leite humano e (não indicados pela linha lacto-ovo-vegetariano-naturista de alimentação) peixes. Há também muitos outros alimentos ricos nos benéficos ácidos graxos insaturados: cereais integrais, oleaginosas, nozes, abacate, azeite de oliva. O azeite de oliva é rico no ácido oléico, mono-insaturado, que se demonstrou capaz de diminuir consideravelmente o colesterol circulante, principalmente em dietas de povos mediterrâneos. Os óleos vegetais e as margarinas, embora ricos em gordura insaturada, apresentam-nas na forma espacial trans e hidrogenada, respectivamente.

A forma trans é um arranjo espacial da molécula de ácido graxo que “engana” o metabolismo, pois a molécula assume uma geometria mais linear, podendo assim ser “empurrada” para vias metabólicas pouco desejáveis, a partir da betaoxidação, que culminam na síntese de triglicerídios e colesterol. Por isso, o melhor mesmo é preferir óleos prensados a frio (encontrados em casas de produtos naturais), azeite extra-virgem, grãos integrais, sementes (como a semente de girassol), amêndoas, nozes e castanhas. Para os que usam margarina, é preferível aquelas obtidas por meios enzimáticos, inter-esterificadas, que contêm ácidos graxos insaturados em sua composição (consulte o rótulo).