O Papel dos Carboidratos na dieta de alta performance: Mitos e Verdades
O carboidrato
Você já ouviu falar que os carboidratos são os vilões da dieta e deve restringir o seu consumo ao máximo? Os carboidratos são comumente alvo de controvérsias.
Muitos iniciantes e até mesmo atletas e entusiastas acreditam nesta falácia popular, de que o carboidrato é o principal vilão da dieta e que deve ser evitado a todo custo. A verdade é que os carboidratos desempenham um papel fundamental na dieta de qualquer indivíduo mas principalmente no plano alimentar de atletas e entusiastas.
Este post desvendará os mitos e verdades sobre o carboidrato, e destacará a sua importância na dieta voltada para a alta performance esportiva.
O Metabolismo Dos Carboidratos
Os carboidratos são a fonte primária de energia para o corpo humano. Quando consumidos, os carboidratos são convertidos em glicose através do ciclo de Krebs e armazenado no fígado e no tecido muscular.
O carboidrato é digerido no trato gastrointestinal, através das enzimas que quebras as moléculas de carboidrato e as transformam em glicose, que é então absorvida pelo intestino. A glicose absorvida pelo intestino, é transportada para as células em todo o corpo, e a insulina tem um grande papel nesta tarefa. O pâncreas desempenha a regulação de glicose sanguínea, liberando insulina quando os níveis de glicose estão altos, a insulina, por sua vez, sinaliza para as células captarem a glicose e usa-la como fonte de energia ou armazena-la em forma de glicogênio. Parte desta glicose produzida é armazenada no fígado, como glicogênio, outra parte é armazenada no tecido muscular, como glicogênio muscular, fundamental para fornecer energia durante a contração muscular.
De carboidrato à Energia - ATP
A formação de energia ocorre no Ciclo de Krebs, a matriz das mitocôndrias. A glicose é então liberada na forma de piruvato, através do processo de glicólise. O piruvato entra na mitocôndria e o ciclo de Krebs se inicia. O Piruvato é oxidado, produzindo dióxido de carbono, NADH e FADH2, estas duas moléculas tem papel importante no transporte eletrons para produzir o ATP, que é o combustível da energia celular.
Vale ressaltar também, que além da formação de glicogênio, os carboidratos são essenciais para fornecer energia ao SNC durante o exercício de alta intensidade.
O Efeito Prático do Carboidrato
Uma revisão sistemática foi realizada categorizando estudos em 1-suplementação aguda, 2- Depleção de glicogênio induzida pelo exercício físico, 3- Manipulação de carboidratos em um curto prazo (2 a 7 dias), e 4- Mudanças na performance após manipular carboidratos em períodos de longo prazo. 49 Estudos foram incluídos na revisão. Os participantes dos estudos eram atletas de força, entusiastas ativos, e indivíduos não treinados.
A alta ingestão de carboidratos melhorou a performance em 6 estudos distintos. Nenhum dos estudos envolvendo manipulação de carboidratos em curto prazo evidenciou resultados positivos na melhora do desempenho. A revisão conclui que o carboidrato pode ser benéfico para atletas cujo a atividade seja de alto volume.
https://doi.org/10.3390/nu14040856
Glicose e Desempenho Atlético
Nas atividades de alta intensidade, como treinos mais intervalados e competições de alto nível, o organismo depende da glicose para a produção de energia (ATP). Reduzir a ingestão de carboidrato de forma drástica pode resultar no esgotamento das reservas de glicogênio e consequentemente, gerar fadiga.
Mitos e Verdades
Um dos mitos mais populares sobre os carboidratos é a crença que os carboidratos levam ao aumento e peso. O que, na verdade, esta mais relacionado à uma alta ingestão calórica e ao desequilíbrio energético do que uma categoria específica de macronutrientes. Os carboidratos, quando consumidos de maneira planejada e moderada, no quesito quantidade e qualidade, são benéficos na dieta de atletas e praticantes de atividade física.
Os carboidratos complexos como grãos integrais, são absorvidos mais lentamente pelo organismo, resultando em uma progressão suave da curva glicêmica, sustentando a energia durante as atividades físicas de longa duração. Por outro lado, os carboidratos simples, como açúcares refinados, encontrados em doces e alimentos industrializados, se ingeridos isoladamente, causam um pico de glicose sanguínea que por consequência resulta em uma queda brusca, que causam sonolência, sensação de cansaço e fome.
É interessante priorizar os carboidratos complexos, como quinoa, aveia, arroz integral, batatas... resumidamente, encontrados em cereais integrais.
Ingestão Individual de Carboidratos
A quantidade de carboidratos necessária para casa indivíduo, é diferente. A demanda varia de acordo com a duração, intensidade do exercício, rotina diária, horas de sono e tantas mais. Por isso, é sempre inteligente consultar um profissional da nutrição para adequar sua dieta corretamente, de acordo com suas necessidades individuais.
Conclusão
Os carboidratos desempenham um papel crucial na dieta, tando para atletas, quanto para indivíduos comuns, fornecendo a energia necessária e até mesmo poupando as proteínas musculares. É possível evidenciar esta importância, analisando o ciclo de Krebs e o metabolismo de glicose, desde a ingestão do nutriente até a formação do glicogênio. Ignorar os mitos e fazer escolhas inteligentes é essencial para performar em alto nível, tanto nos esportes como no dia a dia.
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Artigo Escrito Por:
Gabriel Sanches
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