Sono na Manutenção da Massa Magra

 O sono tem um papel crucial no aumento e manutenção da massa magra, pois ele é um momento em que o corpo realiza processos essenciais para a recuperação muscular, o equilíbrio hormonal e a síntese proteica. 

Papel do Sono na Regeneração Muscular

Durante o estágio profundo do sono, o corpo entra em um estado de recuperação anabólica, crucial para o crescimento e manutenção da massa magra:

• Síntese proteica aumentada: o corpo utiliza aminoácidos para reparar e construir fibras musculares danificadas durante o exercício;
• Redução do catabolismo muscular: o sono inibe a liberação de cortisol, reduzindo a degradação muscular.

Hormônios Relacionados ao Sono e à Massa Magra 

O sono afeta diretamente os hormônios que regulam o equilíbrio entre a construção e a quebra muscular:

Hormônio do Crescimento (GH): 

• Liberado em sua maior quantidade durante o sono profundo;
• Estimula a síntese proteica e promove o crescimento muscular.

Testosterona:

• Níveis mais altos estão associados a um sono de qualidade;
• A testosterona é essencial para o aumento de massa muscular e força.

Cortisol:

• Sono insuficiente eleva o cortisol, o que aumenta o catabolismo muscular.

Miostatina:

• O sono de qualidade pode ajudar a reduzir a miostatina, uma proteína que limita o crescimento muscular.

Sono e Desempenho Físico

O sono é fundamental para a regeneração muscular e para a adaptação ao treinamento físico. Também diminui marcadores inflamatórios, favorecendo um ambiente propício para o crescimento muscular.

Consequências da Privação de Sono no Crescimento Muscular

• Redução da síntese proteica: reduz a capacidade de construir novas fibras musculares;
• Perda de massa magra: o aumento de cortisol associado á privação de sono pode levar á quebra muscular;
• Diminuição de força de desempenho: o sono inadequado compromete o desempenho físico, afetando treinos e recuperação.

Recomendações e Higiene do Sono

• Duração: 7 a 9 horas de sono por noite;
• Qualidade do Sono: priorize um ambiente escuro, silencioso e confortável;
• Rotina de Sono: dormir e acordar no mesmo horário ajuda a regular os ciclos hormônais;
• Evitar Distúrbios: reduza o consumo de cafeína e álcool antes de dormir, e minimize a exposição a telas.

Estagiária: Amanda Forni

Referências Bibliográficas: 

• https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306987711001800?via%3Dihub
• https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/sms.12703
• chrome-extension://efaidnbmnnnibpcajpcglclefindmkaj/https://coral.ufsm.br/docsie/acolhimento/Higiene_do_sono.pdf