Coma no ritmo do seu relógio biológico: Como a crononutrição pode turbinar seu treino.

A crononutrição é um campo emergente que explora como o momento das refeições influencia o metabolismo, a saúde geral e o desempenho físico e cognitivo. Ao alinhar os hábitos alimentares com o ritmo circadiano — o relógio biológico interno que regula os processos fisiológicos ao longo de 24 horas — é possível otimizar a digestão, melhorar o controle de peso e potencializar a energia e o foco. 

Ritmos Circadianos e Metabolismo

O ritmo circadiano é um ciclo biológico de aproximadamente 24 horas que regula diversos processos fisiológicos, incluindo o sono, a liberação hormonal, a temperatura corporal e o metabolismo. Este ritmo é influenciado por fatores ambientais, como a luz, e está sincronizado com os horários de alimentação e atividade física. Desalinhamentos nos ritmos circadianos, como os causados por trabalho noturno ou hábitos alimentares irregulares, podem impactar negativamente o metabolismo e aumentar o risco de doenças crônicas.

Estudos indicam que o sistema circadiano regula processos metabólicos, como a glicose, lipídios e gasto energético. Pesquisas em humanos demonstram ritmos circadianos na glicose, insulina, tolerância à glicose, níveis lipídicos, gasto energético e apetite. Esses ritmos atingem picos pela manhã ou ao redor do meio-dia, sugerindo que o consumo alimentar é mais eficiente durante o dia. Alterações nesses ritmos prejudicam o metabolismo e influenciam o desenvolvimento de doenças metabólicas, como diabetes tipo 2, obesidade e hiperlipidemia

Como o horário das refeições impacta o desempenho

O corpo humano possui períodos específicos de maior eficiência metabólica e digestiva. Durante a manhã e o início da tarde, o organismo está mais preparado para processar alimentos, enquanto à noite, a atividade metabólica diminui para preparar o corpo para o descanso. Consumir refeições mais pesadas ou ricas em calorias durante a noite pode levar a uma digestão mais lenta, aumento do risco de refluxo, piora da qualidade do sono e ganho de peso.

Além disso, a ingestão alimentar desregulada pode afetar os níveis hormonais, como a leptina e a grelina, que controlam a saciedade e a fome, respectivamente. A desregulação desses hormônios pode levar a escolhas alimentares inadequadas e aumento do apetite, especialmente por alimentos calóricos.

Estratégias para otimizar a crononutrição:

Café da manhã substancial: Inicie o dia com uma refeição equilibrada, rica em proteínas e carboidratos complexos, para fornecer energia sustentada.

Almoço como refeição principal: Consuma a maior parte das calorias do dia no almoço, quando o metabolismo está mais ativo.

 Jantar leve e cedo: Evite refeições pesadas à noite. Prefira alimentos de baixo índice glicêmico e faça a refeição pelo menos 2 horas antes de dormir.

Consistência nos horários: Mantenha horários regulares para as refeições e o sono, respeitando o ritmo circadiano.

 Evite alimentos estimulantes à noite: Reduza o consumo de cafeína e alimentos ricos em gordura antes de dormir para não interferir na qualidade do sono.

Benefícios da crononutrição:

Adotar práticas de crononutrição pode levar a:

Melhora no desempenho cognitivo: Alinhar as refeições com o ritmo circadiano pode melhorar a memória, atenção e tomada de decisões.

Controle de peso: Refeições mais cedo e equilibradas podem ajudar no controle do peso e reduzir o risco de doenças metabólicas.

Qualidade do sono: Evitar refeições pesadas à noite pode melhorar a qualidade do sono, essencial para a recuperação e o desempenho físico.

Para implementar a crononutrição de forma eficaz, é recomendável consultar um profissional de saúde, como um nutricionista, que pode personalizar as orientações de acordo com suas necessidades individuais e estilo de vida.

Referências: SCHUPPELIUS, Benjamin; PETERS, Benjamin; OTTAWA, Angela; PIVOVAROVA-RAMICH, Olga. Time Restricted Eating: A Dietary Strategy to Prevent and Treat Metabolic Disturbances. Frontiers in Endocrinology, v. 12, p. 683140, 2021

CHOW, L.; et al. Food timing, circadian rhythm and chrononutrition: A systematic review of time-restricted eating’s effects on human health. Nutrients, v. 12, n. 12, p. 3770, 2020

Alunas: Luciana Florio, Thelma Souza, Júlia Rufino de Santana