Cafeína e Desempenho Esportivo: O que a ciência diz?

 

Você já se perguntou como a cafeína — cujo é tão presente no nosso cotidiano — pode impactar diretamente no desempenho físico de atletas? Com base no trabalho de conclusão de curso de Heitor Meirelles Moreno (2022), vamos entender de forma técnica e clara como essa substância atua no organismo e quais seus verdadeiros efeitos na nutrição esportiva.

O que é a cafeína e por que ela é tão estudada?

A cafeína é uma metilxantina presente em alimentos e bebidas como café, chá, chocolate, refrigerantes, guaraná e suplementos energéticos. Trata-se de uma substância lipossolúvel que, quando ingerida, é rapidamente absorvida pelo trato gastrointestinal, atingindo o pico de ação no sistema nervoso central entre 30 e 60 minutos após o consumo.

Como a cafeína age no corpo?

No nível celular, a cafeína atua como antagonista competitivo dos receptores de adenosina, neurotransmissor responsável por reduzir a atividade neuronal e induzir o sono. Ao bloquear esses receptores, a cafeína promove maior liberação de dopamina e norepinefrina, gerando maior estado de alerta, melhora na cognição e resistência à fadiga.

Além disso, a cafeína estimula a lipólise — a quebra de gordura para produção de energia — poupando o uso do glicogênio muscular. Isso é especialmente relevante em exercícios prolongados, onde a disponibilidade de energia é fator limitante.

Efeitos ergogênicos da cafeína

Estudos demonstraram que a ingestão de cafeína, em doses entre 3 e 9 mg/kg, pode melhorar significativamente o desempenho físico, principalmente em exercícios de longa duração e alta intensidade. Dentre os principais efeitos observados estão:

• Aumento da força de contração muscular;
• Maior resistência à fadiga;
• Elevação dos ácidos graxos livres no plasma;
• Melhora da percepção de esforço.

E os riscos?

Assim como qualquer substância ativa, a cafeína não está livre de efeitos colaterais. Doses elevadas, principalmente em indivíduos não habituados, podem causar insônia, ansiedade, tremores, taquicardia e até distúrbios gastrointestinais. A tolerância também é um fator importante: usuários frequentes podem precisar de doses cada vez maiores para obter os mesmos efeitos.
Ademais, a cafeína tem efeito diurético, o que pode contribuir para a desidratação em atletas, especialmente em ambientes quentes e úmidos.

E você, leitor?

Você já utilizou cafeína como recurso ergogênico nos seus treinos? Já percebeu melhora de desempenho ou enfrentou algum efeito colateral? Lembre-se: cada organismo responde de maneira diferente — por isso, a orientação de um nutricionista é essencial antes de qualquer suplementação.

Referências:

MORENO, Heitor Meirelles. Efeitos da Cafeína na Nutrição Esportiva. 2022. 26 páginas. Trabalho de Conclusão de Curso (Graduação em Nutrição) – Universidade Anhanguera, Teixeira de Freitas - BA, 2022.

Por: Geovanna Monteiro e Letícia Aquino.