Restrição do sono e aumento da fome

Restrição do sono e aumento da fome

A restrição de sono está fortemente associada ao aumento da fome e ao consumo de alimentos menos saudáveis. Diversos estudos científicos demonstram que dormir menos do que o necessário altera o equilíbrio hormonal e os mecanismos de controle do apetite, favorecendo o ganho de peso e dificultando a perda de gordura corporal.

 Como a privação de sono afeta a fome:

1. Desequilíbrio hormonal: A falta de sono reduz os níveis de leptina (hormônio da saciedade) e aumenta os níveis de grelina (hormônio que estimula o apetite), levando a uma sensação constante de fome, mesmo após refeições adequadas . Aumento do desejo por alimentos calóricos: Estudos mostram que pessoas privadas de sono tendem a consumir mais calorias, especialmente alimentos ricos em gordura e açúcar.

 2. Alterações no sistema de recompensa do cérebro: A privação de sono amplifica os sinais químicos que aumentam o prazer ao comer, tornando alimentos calóricos ainda mais atrativos.

3. Impacto na melatonina e metabolismo: A redução da melatonina, causada pela má qualidade do sono, desregula a insulina e diminui a produção de leptina, contribuindo para o aumento do apetite e menor gasto energético . 

Feitos na saúde e no peso:  A privação de sono está associada ao aumento do consumo de calorias e à preferência por alimentos menos saudáveis, o que pode levar ao ganho de peso e dificultar a perda de gordura corporal . Dormir menos de seis horas por noite pode resultar em resistência à insulina e aumento do apetite, elevando o risco de obesidade e diabetes .Unisaúde MS.

Estratégias para controlar a fome relacionada à falta de sono:  Priorize uma rotina de sono regular, buscando dormir entre 7 a 9 horas por noite. Evite alimentos ricos em açúcar e gordura, especialmente à noite. Inclua proteínas e fibras nas refeições para aumentar a saciedade. Mantenha-se hidratado e pratique atividades físicas regularmente. Evite cafeína e telas eletrônicas antes de dormir. Estabelecer uma rotina de sono adequada é fundamental para o equilíbrio hormonal e o controle do apetite, contribuindo para a manutenção de um peso saudável e o bem-estar geral. A prática regular de exercícios físicos é uma aliada poderosa no combate aos efeitos da restrição de sono sobre o apetite e o metabolismo. Além de melhorar a qualidade do sono, o exercício ajuda a equilibrar os hormônios que regulam a fome e a saciedade, contribuindo para o controle do peso e o bem-estar geral.

 Como o exercício físico ajuda a controlar a fome:

Estudos demonstram que exercícios de alta intensidade podem suprimir os níveis de grelina, o hormônio que estimula o apetite, mais eficazmente do que exercícios de intensidade moderada. Além disso, indivíduos relataram sentir-se menos famintos após atividades intensas, o que pode ser útil em programas de perda de peso. A prática regular de atividades físicas também favorece a qualidade do sono, o que, por sua vez, ajuda a regular os hormônios da saciedade (leptina) e da fome (grelina). Dessa forma, o exercício contribui para o equilíbrio hormonal e o controle do apetite. Sono e exercício: uma via de mão dupla O exercício físico desempenha um papel crucial na melhoria da qualidade do sono. Atividades físicas regulares ajudam na liberação de melatonina, o hormônio do sono, e melhoram o humor e a saúde mental, criando condições ideais para um repouso noturno restaurador. Por outro lado, uma boa noite de sono é fundamental para o aproveitamento nos treinos e competições. Durante o sono, as glândulas hipotálamo e hipófise produzem e liberam hormônios importantes para a recuperação e manutenção de diversas funções do organismo, além de regular o apetite. 

 Dicas práticas para integrar sono, exercício e controle do apetite:

 Pratique exercícios regularmente: Atividades físicas, especialmente de alta intensidade, podem ajudar a suprimir o apetite e melhorar a qualidade do sono.  Mantenha uma rotina de sono consistente: Dormir entre 7 a 9 horas por noite ajuda a regular os hormônios que controlam a fome e a saciedade.  Alimente-se de forma equilibrada: Uma dieta rica em proteínas, fibras e nutrientes essenciais contribui para a regulação do apetite e melhora a qualidade do sono.  Evite estimulantes antes de dormir: Reduza o consumo de cafeína e evite o uso de dispositivos eletrônicos nas horas que antecedem o sono. Integrar hábitos saudáveis de sono e exercício físico pode criar um ciclo positivo que favorece o controle do apetite, o equilíbrio hormonal e o bem-estar geral.

Alunas: Julia Rufino, Luciana Florio e Thelma Souza

Referências bibliográficas:

 SILVA, J. A. et al. Duração do sono, excesso de peso e consumo de alimentos ultraprocessados em adolescentes. Ciência & Saúde Coletiva, v. 25, n. 3, p. 1-10, 2020. Disponível em: https://www.scielo.br/j/csc/a/SydCVgcJRR5Y48gCPTFr4cz/. Acesso em: 10 maio 2025.SciELO Brasil 

 OLIVEIRA, M. F. et al. Efeitos da privação de sono em adultos saudáveis: uma revisão. Research, Society and Development, v. 10, n. 5, p. 1-15, 2021. Disponível em: https://rsdjournal.org/index.php/rsd/article/download/23887/21174/287409. Acesso em: 10 maio 2025.Revista de Pesquisa e Desenvolvimento+1Revista de Pesquisa e Desenvolvimento+1