CLÍNICA ESPORTIVA

 

Alimentação Anti-Inflamatória: O Que Comer para Combater a Inflamação

Por: Daniela Ribeiro

A inflamação crônica está ligada a diversas doenças, como diabetes tipo 2, doenças cardíacas, artrite e até alguns tipos de câncer. No entanto, é possível controlá-la com a alimentação. Descubra os alimentos que ajudam a reduzir a inflamação e como identificar sinais de inflamação no corpo.

Como Perceber se Está Inflamado?

A inflamação crônica nem sempre é visível, mas há alguns sinais que podem indicar que seu corpo está em processo inflamatório:

1. Dor e Inchaço nas Articulações:
   Se você sente dor constante ou inchaço nas articulações (como joelhos, mãos ou cotovelos), pode ser sinal de artrite inflamatória.

2. Fadiga Excessiva:
   Sentir-se constantemente cansado, mesmo depois de dormir bem, pode ser causado por inflamação crônica.

3. Problemas Digestivos:
   Inflamação no trato intestinal pode causar sintomas como inchaço, dor abdominal, diarreia ou constipação. Isso é comum em condições como síndrome do intestino irritável (SII) ou doença inflamatória intestinal (DII).

4. Erupções na Pele ou Acne:
   A inflamação da pele pode se manifestar em forma de erupções cutâneas, acne ou rosácea.

5. Dores de Cabeça e Enxaquecas:
   Dores de cabeça frequentes, especialmente se acompanhadas de outros sintomas, podem ser um reflexo de inflamação no corpo.

6. Ganho de Peso Inexplicável:
   O aumento de peso, especialmente ao redor do abdômen, pode ser um indicativo de inflamação no sistema digestivo ou no metabolismo.

7. Alterações no Humor:
   A inflamação também afeta o cérebro, podendo contribuir para sintomas de depressão e ansiedade.

Alimentos que Combatem a Inflamação

1. Frutas e Vegetais Coloridos
   Recomendação: Consuma frutas como morangos, mirtilos e laranjas, além de vegetais como brócolis e espinafre. Eles são ricos em antioxidantes e fitonutrientes.
   Benefício: Ajudam a reduzir marcadores inflamatórios devido à presença de compostos como antocianinas e vitamina C.

2. Peixes Oleosos
   Recomendação: Consuma peixes como salmão, sardinha e truta, ricos em ácidos graxos ômega-3.
   Benefício: Os ômega-3 têm ação anti-inflamatória comprovada, diminuindo a produção de citocinas inflamatórias .

3. Especiarias como Açafrão e Gengibre
   Recomendação: Adicione açafrão, gengibre e alho às suas refeições.
   Benefício: Compostos como a curcumina e o gingerol ajudam a bloquear enzimas inflamatórias e a aliviar dores 

4. Nozes e Sementes
   Recomendação: Inclua nozes, amêndoas, chia e linhaça, que são fontes de gorduras saudáveis e antioxidantes.
   Benefício: Ajudam a reduzir os níveis de inflamação no corpo e promovem a saúde cardiovascular .

5. Leguminosas
   Recomendação: Coma feijão, lentilhas e grão-de-bico, ricos em fibras e proteínas vegetais.
   Benefício: Contribuem para o controle da inflamação intestinal e auxiliam na regulação da glicose .

Alimentos a Evitar

1. Açúcares Refinados e Carboidratos Processados
   Recomendação: Reduza o consumo de doces, refrigerantes e alimentos ricos em açúcar refinado.
   Risco: Aumentam a inflamação devido ao aumento de glicose e insulina no sangue.

2. Carnes Processadas
   Recomendação: Evite bacon, salsichas e embutidos.
   Risco: Contêm aditivos e grandes quantidades de sódio, que exacerbam os processos inflamatórios 

3. Álcool em Excesso
   Recomendação: Consuma álcool com moderação, pois o consumo excessivo pode agravar a inflamação hepática e intestinal.
   Risco: Pode desencadear inflamação crônica no fígado e trato gastrointestinal .

Dicas Práticas para o Dia a Dia

• Inclua pelo menos uma porção de frutas vermelhas (como morango ou mirtilo) no café da manhã ou lanche.

• Substitua carnes vermelhas por peixes oleosos ao menos duas vezes por semana.

• Use temperos como açafrão e gengibre em suas receitas de arroz, sopas ou até smoothies.

• Prepare snacks saudáveis com nozes e sementes como lanche entre as refeições.

Conclusão

Se você está enfrentando sinais de inflamação, como dores nas articulações, fadiga ou problemas digestivos, é importante adotar uma dieta anti-inflamatória. Ao incluir alimentos frescos e naturais, e evitar os processados, você pode reduzir a inflamação e melhorar a saúde geral.

Fontes: Joseph SV, Edirisinghe I, Burton-Freeman BM. Berries: Anti-inflammatory effects in humans. J Nutr Biochem. 2014;25(10):1019-34.

Calder PC. Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochem Soc Trans. 2017;45(5):1105–15.

Aggarwal BB, Gupta SC, Sung B. Curcumin: an orally bioavailable blocker of TNF and other pro-inflammatory biomarkers. Br J Pharmacol. 2013;169(8):1672-92.

Casas R, Castro-Barquero S, Estruch R, Sacanella E. Nutrition and cardiovascular health. Int J Mol Sci. 2018;19(12):3988.