Cálcio além do leite: fontes vegetais ricas e absorção real

 O cálcio é um dos minerais mais importantes para a saúde óssea, contração muscular e transmissão nervosa. O leite e seus derivados são as fontes mais conhecidas, mas não são as únicas. Diversos alimentos vegetais também fornecem cálcio — embora a absorção possa variar.

Fontes vegetais de cálcio

• Couve, brócolis e nabo – vegetais de folhas verdes, com boa biodisponibilidade.

• Gergelim e tahine – sementes riquíssimas em cálcio.

• Amêndoas e castanhas – boas fontes associadas a gorduras saudáveis.

• Tofu (coagulado com sais de cálcio) – especialmente comum em dietas vegetarianas/veganas.

• Leguminosas como feijão branco e grão-de-bico.

• Bebidas vegetais fortificadas (soja, aveia, amêndoas).

Absorção real: nem todo cálcio é igual

• Vegetais como espinafre e acelga contêm oxalatos, que reduzem a absorção do mineral.

• Já couve e brócolis têm maior biodisponibilidade de cálcio, chegando a ser comparável ou até superior ao leite.

• Combinar fontes vegetais variadas e observar a vitamina D é essencial para uma boa absorção.

Conclusão

É possível atingir as necessidades de cálcio mesmo sem leite, desde que haja planejamento alimentar e variedade. A atenção deve estar tanto na quantidade quanto na qualidade da absorção.

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Referências

• Weaver, C. M. (2013). Potassium and health. Advances in Nutrition, 4(3), 368S-377S.

• Heaney, R. P., & Weaver, C. M. (2005). Calcium and vitamin D. Endocrinology and Metabolism Clinics of North America, 34(3), 545–561.

• Weaver, C. M., et al. (2016). Calcium in human health. Nutrients, 8(12), 794.

Feito por: Silvia Alves