Gel de carboidrato: o que é e por que pode ser útil

 

O gel de carboidrato, também conhecido como energy gel, é uma forma prática de fornecer energia rápida durante exercícios de longa duração. Ele é muito usado em esportes de resistência como corrida, ciclismo e triathlon.

Como funciona

• É composto principalmente por carboidratos de fácil digestão (como maltodextrina, glicose, frutose), água e geralmente eletrólitos (sódio, potássio).

• À medida que os estoques de glicogênio começam a se esgotar, o gel fornece “combustível externo” para manter os níveis de açúcar no sangue e retardar a fadiga.

• Consumir gels com água ajuda a manter a glicemia durante o esforço e pode melhorar o desempenho.

Quando usar (e como usar)

Situações indicadas

• Exercícios com duração maior que 60 minutos.

• Provas ou treinos longos (meia maratona, maratona, triathlon, pedaladas).

• Quando é difícil ingerir alimentos sólidos durante o exercício.

Quantidade e tempo

• Recomenda-se 30 a 60 g de carboidratos por hora em exercícios de resistência.

• Cada gel geralmente contém entre 20 e 25 g de carboidratos.

• O primeiro gel pode ser tomado após 60 a 90 minutos de exercício, repetindo a cada 30–45 minutos.

• Em geral, devem ser consumidos junto com água para melhor absorção e menor risco de desconforto gastrointestinal.

Benefícios e riscos

Vantagens

• Praticidade: fácil de transportar e consumir durante o exercício.

• Energia rápida: ajudam a repor carboidratos de forma imediata.

• Suporte à performance em treinos e competições longas.

Cuidados

• Desconforto gastrointestinal se usados sem adaptação ou sem água.

• Excesso de açúcar se consumidos fora de contexto.

• Não substituem uma dieta equilibrada: são suplementos para situações específicas.

Dicas práticas

1. Teste nos treinos, nunca pela primeira vez em provas.

2. Combine com água (a não ser que seja versão isotônica).

3. Não exagere: siga a recomendação de carboidratos por hora.

4. Verifique se contém cafeína ou eletrólitos e veja se se adapta bem.

5. Observe sua tolerância digestiva: algumas misturas de carboidratos são mais fáceis de absorver.

Feito por Lisa Ariane Cândido

Fontes: Mayo Clinic, Cleveland Clinic, Harvard Health, Healthline, Journal of the International Society of Sports Nutrition, American College of Sports Medicine, Australian Institute of Sport, National Institutes of Health.