A nutrição em torno do treino é um dos fatores mais importantes para o desempenho e a recuperação muscular. De forma geral, a literatura científica mostra que o pré-treino tem como principal objetivo fornecer energia, enquanto o pós-treino é focado na recuperação e na construção muscular. Os dois nutrientes mais importantes nesse contexto são os carboidratos e as proteínas.
No pré-treino, a prioridade é o consumo de carboidratos, pois eles são a principal fonte de energia durante o exercício. A ingestão adequada ajuda a evitar fadiga precoce e queda de desempenho. Pode-se incluir também uma pequena quantidade de proteína, mas o foco principal deve ser energético. Alimentos comuns incluem banana, aveia, pão integral, frutas e iogurte. A ingestão deve ocorrer entre uma e três horas antes do treino para refeições maiores, ou entre 30 e 60 minutos antes no caso de lanches leves. A cafeína também pode ser utilizada, pois há evidências de melhora no desempenho físico.
Já no pós-treino, o foco muda para recuperação muscular e reposição de energia. Nesse momento, é essencial consumir proteínas, que auxiliam na síntese muscular, combinadas com carboidratos, que ajudam a repor o glicogênio muscular. Estudos indicam que cerca de 20 a 25 gramas de proteína já são suficientes para estimular a recuperação. Exemplos de refeições incluem frango com arroz, ovos com batata doce, iogurte proteico com frutas ou whey protein com alguma fonte de carboidrato. O ideal é consumir essa refeição logo após o treino, preferencialmente dentro de até uma hora.
Em relação aos suplementos, como whey protein, creatina e cafeína, eles são bastante utilizados e podem ajudar, mas não são essenciais. A maioria dos benefícios pode ser obtida por meio de uma alimentação equilibrada. O principal problema identificado em estudos é que muitas pessoas não consomem quantidades adequadas de nutrientes, especialmente no pós-treino.
Em resumo, consumir carboidratos antes do treino melhora o desempenho, enquanto ingerir proteínas junto com carboidratos após o treino favorece a recuperação e o crescimento muscular. A consistência na alimentação é mais importante do que o uso de suplementos.
Por: Elizana Oliveira
Referências:
Consumo no pós-treino (carboidrato e proteína)
MORAIS, A. C. L.; SILVA, L. L. M.; MACÊDO, E. M. C.
Avaliação do consumo de carboidratos e proteínas no pós-treino em praticantes de musculação.
Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, 2014.
LINS, T. C. L.; SOUZA, L. P. V.
Dieta pré e pós treino em praticantes de CrossFit®.
Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, 2020.
SILVA, P. D.
Consumo alimentar dos praticantes de musculação no pré e pós-treino.
Revista Científica Multidisciplinar Núcleo do Conhecimento, 2018.
MELO, K. N. P.; SILVA, A. J.; COELHO, R. G.
Suplementação prévia de carboidrato e desempenho no treinamento de força.
Revista Ciência Atual, 2016.
Nenhum comentário:
Postar um comentário