Quais são os suplementos com maior grau de eficácia?

Suplementos tidos como padrão A de eficácia

A suplementação tornou-se parte da dieta do brasileiro, lojas e marcas de suplementos vendem caminhões de produtos e faturam milhões de reais no processo. E não é para menos, hoje com as redes sociais bombando, com dicas de hipertrofia e emagrecimento, muitas pessoas são compelidas e induzidas a adquirirem o suplemento que está na moda, mesmo sem uma acurácia sobre os seus REAIS efeitos no organismo e na performance.

Eu vou citar aqui os suplementos considerados padrão ouro, com o maior grau de eficácia e com os melhores indicadores para performance real. Aqui devo relembrá-los que eu estou falando de suplementos pertinentes à performance, e não apenas para saúde ou tratamento de certas comorbidades. 

Vou citar todos e depois vou falar brevemente sobre cada um:

- Whey Protein;

- Creatina;

- Cafeína;

- Nitrato;

- Beta-alanina;

- Bicarbonato de sódio.

Whey Protein:

Para quem não sabe, ele nada mais é do que a proteína extraída do soro do leite, como se fosse um "leite em pó", porém, muito mais filtrado, muito mais proteico e muito mais explorado pela indústria. Ele possui a função de facilitar a ingestão de proteína diariamente. Afinal é muito mais fácil misturar o Whey com algum líquido e tomar do que ficar na cozinha preparando carnes, frango, peixes, ovos etc.

Ele é o suplemento mais consumido no mundo atualmente, com diversos benefícios que vão muito além do ganho de massa muscular. Mas lembrem-se, ele não substitui uma refeição completa com "comida", principalmente em termos de vitaminas e minerais que os alimentos oferecem.

Creatina:

Recentemente nós fizemos um artigo sobre a Creatina, dissecando-a e mostrando em quais exercícios ela possui maior eficácia. Ela é o suplemento com mais artigos e estudos que embasam e confirmam a sua eficácia. Todos podem suplementar Creatina, não existem fatos comprovados de que ela cause pedras nos rins (Em indivíduos saudáveis) ou algum outro malefício.

O que muitas pessoas se esquecem de fazer é de tomá-la de forma contínua e na dosagem correta, que é de 0,07g de Creatina por kg de peso corporal.

Cafeína:

A Cafeína é consumida por bilhões de pessoas ao redor do mundo, seja na forma de café, chocolates (O cacau possui cafeína) ou refrigerantes que contenham guaraná (O fruto possui cafeína). Ela pode ser adquirida também como suplemento alimentar, possuindo os mesmos efeitos. 

Ela funciona da seguinte forma: Ela inibe os receptores de adenosina no sistema nervoso, receptores esses que, ao receberem adenosina, fruto das atividades corriqueiras do dia a dia, acumulam-na e isso sinaliza cansaço ao nosso cérebro. Então a Cafeína inibe o acúmudo dos componentes que causam cansaço na gente. Fora que ela causa a secreção da Adrenalina, que promove a perda da gordura e nos deixa em estado de alerta. 

Ela é um suplemento muito funcional e eficaz, sendo muito utilizado por atletas de endurance antes e durante a prova. Ela pode ser usada com outras finalidades também como estudar, trabalhar, dirigir etc.

Nitrato:

O Nitrato é um vasodilatador, extremamente benéfico para qualquer ativiadde física. Esse efeito que ele provoca, aumenta a espessura dos nossos vasos sanguíneos, o que aumenta o nosso suprimento de sangue rico em oxigênio e nutrientes às células musculares que estão exercendo trabalho. 

Isso quer dizer que ele melhora a nossa eficiência no exercício, promovendo um maior fluxo de sangue, auxiliando também na biogênese mitocondrial (Multiplicação e aumento de tamanho das mitocôndrias) o que melhora muito a nossa capacidade de consumo de oxigênio e aptidão para queimar gordura e carboidrato durante o exercício. 

Beta-alanina: 

A Beta-alanina, popularmente conhecida como Beta, é um dos suplementos mais importantes em atividades e provas de alta intensidade, com séries intervaladas. Isso porque nesses exercícios, nós geramos um acúmulo de íons de hidrogênio nas células musculares. Esses íons de hidrogênio, quando acumulados, causam acidose muscular, e essa acidose trava o processo de glicólise, inibindo as enzimas que quebram a glicose e assim, liberam energia para as atividades. Outro efeito da acidose, é o de impedir a liberação do cálcio pelo retículo sarcoplasmático, e sem o cálcio, nós não temos a interação da actina com a miosina (Ambas são proteínas musculares contráteis) e assim, não temos contração muscular.

Então nesses casos de acidose, nós não temos nem o substrato energético para realizar as as atividades e nem contração muscular. Por isso, quando nós fazemos exercícios de forma muito intensa, mesmo com descanso, (descanso pequeno) esses íons se acumulam, pois sua taxa de produção é maior que a taxa de remoção, e assim nos sentimos fadigados e incapazes de terminarmos a atividade. 

A Beta é extremamente funcional, principalmente em esportes onde há grandes esforços em um intervalo muito curto de recuperação. 

Bicarbonato de sódio:

Por último, mas não menos importante, nós temos o Bicarbonato de sódio. Ele possui a mesma função da Beta-alanina: A de reduzir o pH do ambiente extra celular como no sangue e fluídos teciduais. A diferença é que a Beta-alania age no ambiente intra-celular, dentro das células musculares.

Os dois impedem o acúmulo dos íons de hidrogênio e acidose muscular, o que ajuda muito em exercícios com intensidade máxima e pausas curtas. A única ressalva com o uso do Bicarbonato é com relação a sua dosagem, que é de aproximadamente 300mg por kg de peso corporal. É um valor consideravelmente alto e pode causar desconfortos gastrointestinais. 

Esses são os suplementos com maior nível de embasamento de que realmente têm eficácia e funcionalidade no esporte. Lembrando que existem milhares de outros suplementos vendidos tanto pelas marcas como em lojas de suplementos, porém, ainda faltam estudos para elucidar se eles realmente funcionam e são capazes de aumentar a performance esportiva. 

Por nutricionista estagiário: Pedro Paulo