Carboidrato antes e depois do treino: o que a ciência diz?

 

Os carboidratos são a principal fonte de energia do nosso corpo. Estudos recentes mostram que eles podem ajudar tanto antes quanto depois do exercício — mas cada momento tem uma função diferente.

 Antes do treino (pré-treino)

Consumir carboidratos antes de treinar pode:

✅ Dar mais energia
✅ Melhorar o desempenho, principalmente em treinos intensos
✅ Ajudar a reduzir a fadiga

📌 O ideal é consumir de 30 a 60 minutos antes do treino.
📌 Prefira alimentos de fácil digestão.

Exemplos práticos:

• Banana

• Pão com mel ou geleia

• Tapioca

• Iogurte com fruta

Se o treino for leve ou curto, talvez nem seja necessário.

Depois do treino (pós-treino)

Após o exercício, o corpo precisa repor a energia gasta. Os carboidratos ajudam a:

✅ Repor o glicogênio (estoque de energia dos músculos)
✅ Melhorar a recuperação
✅ Reduzir a sensação de cansaço

📌 O ideal é consumir dentro de até 2 horas após o treino.
📌 Combinar carboidrato com proteína melhora ainda mais a recuperação.

Exemplos práticos:

• Arroz + frango

• Vitamina de banana com leite

• Iogurte + aveia

• Sanduíche com ovo

 Preciso mesmo comer carboidrato?

Depende de alguns fatores:

• Tipo de treino

• Duração e intensidade

• Objetivo (emagrecimento, ganho de massa, performance)

• Alimentação ao longo do dia

Para quem treina forte ou com frequência, os carboidratos são importantes para manter rendimento e recuperação adequados.

Resumindo

🔹 Antes do treino: energia para performar melhor.
🔹 Depois do treino: recuperação e reposição de energia.
🔹 Carboidrato + proteína no pós-treino é uma ótima combinação.

Por: Elizana Oliveira

Referências:

BURKE, Louise M. Fueling strategies to optimize performance: training high or training low? Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, Copenhagen, v. 20, supl. 2, p. 48–58, 2010.

BURKE, Louise M.; HAWLEY, John A.; WONG, Samuel H. S.; JEUKEENDRUP, Asker E. Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, London, v. 29, supl. 1, p. S17–S27, 2011.

THOMAS, D. Travis; ERDMAN, Kelly Anne; BURKE, Louise M. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, Chicago, v. 116, n. 3, p. 501–528, 2016.

KERKSICK, Chad M. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, London, v. 14, n. 33, 2017.

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