Tudo sobre hidratação na nutrição esportiva

Tudo sobre hidratação na nutrição esportiva.

Quando pensamos em nos hidratar corretamente - principalmente nessa época de calor - nós pensamos sempre em ingerir o máximo de água possível a fim de repor a água perdida pela urina e suor e reidratar os nossos tecidos corporais. E esse pensamento está correto, afinal de contas, nós, seres humanos, somos compostos de aproximadamente 70 % de água e precisamos da ingestão dela diariamente para manter a homeostase da temperatura corporal e cumprir os mais diversos processos corporais.

Mas o que poucas pessoas sabem é que a água sozinha não nos hidrata, não da forma correta. Também constituem uma hidratação eficaz, cinco minerais eletrólitos (São micronutrientes que carregam uma carga elétrica) indispensáveis à nós, que são: Sódio, potássio, cloreto, magnésio e o cálcio. 

Esses minerais completam a hidratação junto com a ingestão de líquidos e permitem a continuação da vida. Sem esses minerais, a água seria perdida, não sendo retida em nenhum tecido corporal, sendo assim, ficaríamos sem água no nosso organismo e sem vida. Um fato que poucas pessoas sabem é que nós podemos morrer de hiperidratação - uma ingestão excessiva de água - que causa o fenômeno conhecido como hiponatermia. 

A hiponatremia representa os níveis de sódios no sangue abaixo da normalidade de 136 a 145 mEq/L, ou seja, níveis abaixo de 136 mEq/L significam um quadro de hiponatremia. Isso quer dizer que o indivíduo apresenta uma grande chance de ter uma desidratação severa, e se piorar, pode até levá-lo ao óbito. Por mais contraditório que pareça, nós podemos morrer de um consumo muito elevado de água, que cause uma hiperidratação e posteriormente uma desidratação severa. 

Tanta água assim carrega os minerais eletrólitos para a urina, fazendo com que aumente o débito unirário e esses eletrólitos sejam perdidos, gerando um risco maior para a desidratação. Em 1997 essa questão sofreu uma grande atenção da mídia, quando atletas amadores de boxe morreram por uma grande ingestão de líquidos a fim de bater o peso para a competição.

Isso ocorre porquê, ao aumentarmos a ingestão de líquidos, nós aumentamos o débito urinário, e excreção dos líquidos do nosso organismo é muito maior, ou seja, isso nos faz perder peso. Essa estratégia é muito utilizada por fisiculturistas em fase de pré-contest (Peak Week) ou por lutadores de boxe ou outras modalidades de luta para perder peso. 

A hidratação é um pilar extremamente importante, não só na nutrição esportiva, mas como na nossa vida. O mais indicado é sempre ingerir água de maneira "Ad Libitum", ou seja, de acordo com a nossa sede. E com relação aos minerais, nós já ingerimos ele nos alimentos, a não ser que o indivíduo possua uma dieta extremamente baixa em sal e sódio, nós conseguimos fazer a manutenção da hidratação sem nenhuma manobra sofisticada.

E no caso de atletas? Quando falamos de atletas, temos que entender que eles pertencem a estirpe de pessoas que não são comuns, regras normais não se aplicam à eles. Atletas de endurance por exemplo, o cuidado deve ser redobrado, pois eles podem perder muito suor dependendo do clima e temperatura em que realizam a prova. Quando a atividade deles ultrapassa os 90 minutos, o ideal é ter uma hidratação ou uma reidratação planejada. 

É  bom sempre lembrar que a quantidade de água e eletrólitos que os atletas devem suplementar depende muito de cada atleta. Esses protocolos devems ser sempre testados antes da competição principal, é durante os testes que nós temos uma noção de quanto peso um atleta perde durante a prova (Grande parte do peso é na forma de suor, não gordura). Hoje existem até alguns aparelhos que nós grudamos na pele e que nos fornecem dados de quanto que um atleta perde de água por hora, e quanto de sódio na composição desse suor. 

Isso nos dá um grande embasamento sobre quanto devemos suplementar de água e eletrólitos para esse atleta. Existem atletas que podem perder apenas 500 mg ou menos de sódio por litro de suor, enquanto outros podem perder até 1300 mg ou mais de sódio por litro de suor. Com esses valores em mente nós podemos mensurar o quanto o atleta perde e o quanto que deve ser reposto. 

Veredito: Apenas água não nos hidrata, nós temos que ter o sódio para manter essa água no interstício, que é o ambiente extra-celular. Além de outros minerais eletrólitos para manter a água no ambiente intra-celular, complementando assim, a hidratação. E lembrando sempre que com os atletas o trabalho deve ser muito mais minucioso e refinado, pois com eles a chance de ocorrer uma desidratação aumentam muito em função da grande perda de líquidos e minerais pelo suor.