CLÍNICA ESPORTIVA

 

 

Proteínas vegetais e hipertrofia 

Na nutrição esportiva, a evidência atual indica que uma dieta vegana pode sustentar ganho e manutenção de massa muscular, desde que a ingestão proteica total e a qualidade das proteínas sejam adequadas. Meta-análises mostram que dietas vegetais não necessariamente prejudicam a força muscular quando comparadas às dietas onívoras. 

O principal ponto fisiológico é que proteínas vegetais, em geral, apresentam menor digestibilidade e menor concentração de alguns aminoácidos essenciais, especialmente leucina, quando comparadas a proteínas animais. Como a leucina atua como importante sinalizador da síntese proteica muscular (MPS), pode ser necessário consumir maior quantidade de proteína por refeição ou utilizar combinações de fontes vegetais.

Entretanto, isso não significa que proteínas vegetais sejam inadequadas para hipertrofia. Estudos recentes indicam que proteínas como soja, e blends vegetais adequadamente formulados, podem apresentar resultados semelhantes aos de proteínas animais em determinadas condições. Uma revisão de 2025 encontrou que a diferença de massa muscular foi pequena e que não houve diferença significativa entre proteína de soja e proteína do leite.

Na prática, para o atleta vegano, é importante:

• atingir uma ingestão proteica diária adequada;
• distribuir proteína ao longo do dia;
• priorizar fontes como soja/tofu/tempeh, leguminosas, ervilha e proteínas vegetais isoladas;
• combinar diferentes fontes para melhorar o perfil de aminoácidos;
• considerar a quantidade de leucina e aminoácidos essenciais por refeição.

Assim, o veganismo não impede a hipertrofia. O desafio está mais em otimizar quantidade, qualidade, digestibilidade e distribuição da proteína do que na ausência de proteínas animais propriamente dita. A literatura ainda recomenda cautela porque existem menos estudos de longo prazo especificamente com atletas veganos altamente treinados. 

Quanto um vegano que treina precisa consumir?

Para pessoas fisicamente ativas, a literatura de nutrição esportiva utiliza aproximadamente 1,4–2,0 g de proteína/kg/dia, sendo uma faixa de ~1,6–2,0 g/kg/dia particularmente prática para quem busca hipertrofia ou está realizando treinamento de força.

Para uma pessoa vegana, não é necessário simplesmente substituir 1 g de proteína animal por 1 g de proteína vegetal. Algumas proteínas vegetais apresentam menor digestibilidade e/ou menor concentração de aminoácidos essenciais, especialmente leucina. Por isso, pode ser interessante trabalhar com uma ingestão proteica no alto da faixa, além de priorizar fontes de maior qualidade, como soja, e utilizar combinações de proteínas.

Exemplo para uma pessoa de 70 kg:

• 1,6 g/kg → 112 g/dia
• 1,8 g/kg → 126 g/dia
• 2,0 g/kg → 140 g/dia

Uma estratégia possível seria distribuir ~25–35 g de proteína em 4 refeições, em vez de concentrar toda a proteína em uma única refeição.

Qualidade da proteína vegetal

A soja merece destaque, pois apresenta um perfil de aminoácidos essenciais relativamente completo e boa qualidade proteica. Estudos de qualidade proteica classificam a soja entre as proteínas vegetais de maior qualidade, enquanto combinações de fontes vegetais podem melhorar o perfil de aminoácidos.

Isso é importante porque leguminosas + cereais podem complementar seus aminoácidos. Exemplos:

• feijão + arroz
• lentilha + arroz
• grão-de-bico + trigo
• ervilha + arroz

Além disso, isolados de soja, ervilha e arroz permitem atingir uma quantidade elevada de proteína com menor volume alimentar, o que pode ser especialmente útil para atletas.

A evidência mais recente é interessante: uma meta-análise de 2025 encontrou uma pequena vantagem global das proteínas animais sobre proteínas vegetais para massa muscular, mas não encontrou diferença significativa entre proteína de soja e proteína do leite. Isso reforça que a escolha da fonte vegetal importa.

Para indivíduos veganos praticantes de exercício, a meta proteica pode ser estabelecida em aproximadamente 1,6–2,0 g/kg/dia durante períodos de hipertrofia. Como proteínas vegetais apresentam diferenças na digestibilidade e no perfil de aminoácidos, recomenda-se priorizar fontes proteicas de maior qualidade, como soja, tempeh, tofu e isolados vegetais, além da combinação de leguminosas e cereais. A distribuição da proteína ao longo do dia e o fornecimento adequado de aminoácidos essenciais, especialmente leucina, são estratégias relevantes para maximizar a síntese proteica muscular.

 Referências principais

• Reid-McCann RJ, et al. Effect of Plant Versus Animal Protein on Muscle Mass, Strength, Physical Performance, and Sarcopenia: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrition Reviews. 2025.
• López-Moreno M, et al. Are Plant-Based Diets Detrimental to Muscular Strength? Sports Medicine - Open. 2025.
• Presti N, et al. The Impact Plant-Based Diets Have on Athletic Performance and Body Composition: A Systematic Review. Journal of the American Nutrition Association. 2024.
• Zhao S, et al. The Effect of Plant-Based Protein Ingestion on Athletic Ability in Healthy People. Nutrients. 2024.
• van Vliet S, et al. Plant-based food patterns to stimulate muscle protein synthesis and support muscle mass in humans: a narrative review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2022. 
• Por: Inez  & Sara