Arroz fresco ou arroz refrigerado? Entenda as diferenças nutricionais e possíveis benefícios e malefícios do amido resistente

O arroz é um dos alimentos mais consumidos no Brasil e representa uma importante fonte de carboidratos na alimentação. Entretanto, a forma como ele é armazenado após o cozimento pode modificar algumas de suas propriedades nutricionais, especialmente a quantidade de amido resistente e a resposta glicêmica após a refeição. Quando o arroz é recém-cozido, parte significativa do seu amido está mais acessível à ação das enzimas digestivas, facilitando sua transformação em glicose. Após o resfriamento sob refrigeração, ocorre um processo chamado retrogradação do amido, no qual parte das moléculas de amido se reorganiza, tornando-se menos acessível à digestão. Esse processo pode aumentar a quantidade de amido resistente, que chega ao intestino grosso sem ser completamente digerido no intestino delgado. Um estudo publicado em 2015 no Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition comparou arroz branco recém-cozido com arroz refrigerado por 24 horas a 4 °C e posteriormente reaquecido. Os pesquisadores observaram que o teor de amido resistente passou de 0,64 g para 1,65 g por 100 g de arroz nas condições avaliadas. Em um pequeno ensaio com 15 adultos saudáveis, o arroz refrigerado e reaquecido também apresentou menor resposta glicêmica em comparação ao arroz recém-cozido.¹ Esses resultados sugerem que o resfriamento pode modificar a digestibilidade de parte do amido. Entretanto, isso não significa que o arroz frio tenha necessariamente menos calorias em uma proporção expressiva, nem que produza o mesmo efeito em todas as pessoas. Os resultados dependem do tipo de arroz, do preparo, do tempo de refrigeração e do reaquecimento. Para aproveitar esse possível benefício, o arroz deve ser resfriado rapidamente, armazenado em recipiente fechado sob refrigeração e reaquecido adequadamente antes do consumo. É fundamental evitar deixá-lo por períodos prolongados à temperatura ambiente, pois o arroz cozido pode permitir a multiplicação de Bacillus cereus, bactéria associada à intoxicação alimentar. Portanto, tanto o arroz recém-cozido quanto o refrigerado podem fazer parte de uma alimentação equilibrada. O arroz refrigerado pode apresentar maior teor de amido resistente, mas a qualidade global da refeição também depende da porção consumida e da combinação com feijão, vegetais e fontes de proteína. Amido resistente, fermentação intestinal e efeitos colaterais. O amido resistente presente em alimentos como o arroz cozido e refrigerado não é totalmente digerido no intestino delgado. Parte dele chega ao intestino grosso, onde é fermentada pelas bactérias da microbiota intestinal. Esse processo produz ácidos graxos de cadeia curta, como acetato, propionato e butirato, substâncias associadas ao funcionamento intestinal e à saúde da mucosa. Entretanto, a fermentação também pode liberar gases, como hidrogênio e metano. Por isso, algumas pessoas podem apresentar aumento de flatulência, distensão abdominal, sensação de estufamento, cólicas ou desconforto, especialmente quando aumentam rapidamente o consumo de fibras e carboidratos fermentáveis. Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition, em 1995, observou que uma dieta com maior quantidade de amido resistente aumentou o hidrogênio expirado e a concentração sérica de acetato em voluntários saudáveis. Os participantes também relataram mais sintomas gastrointestinais durante a dieta rica em amido resistente.² Por outro lado, esses efeitos não ocorrem em todas as pessoas. Uma revisão sistemática de 39 ensaios clínicos, envolvendo 2.263 participantes, concluiu que o amido resistente foi geralmente bem tolerado. Ainda assim, alguns estudos relataram flatulência, distensão abdominal e cólicas; em um estudo com consumo de 45 g por dia, o desconforto levou alguns participantes a interromper a suplementação. A revisão também constatou aumento da produção de ácidos graxos de cadeia curta na maioria dos estudos que avaliaram esse resultado.³ É importante ressaltar que os estudos com suplementos ou dietas contendo doses elevadas de amido resistente não reproduzem necessariamente o efeito de uma porção habitual de arroz cozido e refrigerado. Portanto, não é possível afirmar que comer arroz frio provocará gases ou desconforto, nem que esses sintomas ocorrerão na mesma intensidade em todas as pessoas. Como reduzir possíveis desconfortos? - Aumente o consumo gradualmente: mudanças bruscas na ingestão de fibras e carboidratos fermentáveis podem intensificar gases. - Observe a tolerância individual: se houver estufamento ou cólicas recorrentes, reduza a quantidade e observe se os sintomas melhoram. - Considere a sensibilidade intestinal: pessoas com síndrome do intestino irritável podem apresentar maior sensibilidade à distensão causada pelos gases, embora a resposta ao amido resistente varie. - Priorize o armazenamento seguro: depois de cozido, o arroz deve ser resfriado rapidamente e refrigerado. Não o deixe por longos períodos à temperatura ambiente, pois pode haver crescimento de bactérias produtoras de toxinas. Referências: 1. Sonia S, Witjaksono F, Ridwan R. Effect of cooling of cooked white rice on resistant starch content and glycemic response. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition. 2015;24(4):620–625. DOI: 10.6133/apjcn.2015.24.4.13. 2. O’DEA, K. et al. Resistant starch in the diet increases breath hydrogen and serum acetate in human subjects. The American Journal of Clinical Nutrition, v. 61, n. 4, p. 792–799, 1995. 3.SOBH, M. et al. Tolerability and SCFA production after resistant starch supplementation in humans: a systematic review of randomized controlled studies. The American Journal of Clinical Nutrition, v. 115, n. 3, p. 608–618, 2022.