CLÍNICA ESPORTIVA

Comer salada antes da refeição ajuda mesmo na saciedade?

Você já ouviu que começar a refeição pela salada pode fazer você comer menos? 

A explicação está principalmente no volume, na água e nas fibras presentes nos vegetais.

Alimentos ricos em água e com menor densidade energética podem aumentar o volume da refeição sem acrescentar muitas calorias. Além disso, as fibras podem contribuir para a sensação de saciedade por influenciarem a digestão, o esvaziamento gástrico e os sinais relacionados ao apetite. 

Em um estudo experimental, mulheres que consumiram uma porção fixa de salada de baixa densidade energética junto à refeição apresentaram uma redução de aproximadamente 11% na ingestão energética da refeição, em comparação com quando a salada não era oferecida. Porém, o momento em que a salada foi consumida antes ou junto da refeição não fez diferença significativa para todas as participantes. Então, comer salada antes da refeição pode ajudar, mas não é uma regra mágica. O mais importante é o conjunto da alimentação e uma refeição equilibrada. Uma boa estratégia é incluir diferentes vegetais ao longo do dia, aproveitando suas fibras, vitaminas, minerais e compostos bioativos.

-Beatriz Vitória 

Referências

CLARK, M. J.; SLAVIN, J. L. The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review. Journal of the American College of Nutrition, v. 32, n. 3, p. 200–211, 2013. (PubMed)

ROE, L. S.; MEENGS, J. S.; ROLLS, B. J. Salad and satiety: the effect of timing of salad consumption on meal energy intake. Appetite, v. 58, n. 1, p. 242–248, 2012. (PubMed)

BECK, E. J. et al. Cereal fibers and satiety: a systematic review. Nutrition Reviews, v. 84, n. 1, p. 47–68, 2026. (PubMed)