1. O que é flexibilidade metabólica?
A flexibilidade metabólica pode ser compreendida como a capacidade do organismo de ajustar a utilização dos diferentes substratos energéticos de acordo com a disponibilidade de nutrientes e as demandas fisiológicas.
No contexto do exercício físico, isso significa que o organismo precisa ser capaz de aumentar a utilização de ácidos graxos em determinadas condições e, quando necessário, ampliar rapidamente a oxidação de carboidratos para atender ao aumento da demanda energética.
Essa capacidade envolve uma integração entre diferentes tecidos e sistemas, especialmente músculo esquelético, fígado, tecido adiposo e mitocôndrias.
Durante o exercício prolongado em intensidades baixas e moderadas, os ácidos graxos podem contribuir significativamente para a produção de energia. Entretanto, quando a intensidade aumenta, ocorre uma maior dependência dos carboidratos, principalmente do glicogênio muscular e da glicose circulante.
Assim, um organismo metabolicamente flexível apresenta capacidade de transitar entre essas fontes energéticas, ajustando sua utilização conforme a necessidade.
É importante destacar que flexibilidade metabólica não significa simplesmente apresentar uma elevada taxa de oxidação de gordura. Significa ter capacidade de utilizar os diferentes substratos de maneira adequada às condições metabólicas.
2. Como acontece a utilização de gordura e carboidratos durante o exercício?
Durante exercícios de baixa e moderada intensidade, os ácidos graxos apresentam uma participação importante no fornecimento de energia. À medida que a intensidade aumenta, o organismo passa a depender mais dos carboidratos, especialmente do glicogênio muscular.
Isso acontece porque os carboidratos permitem uma produção de energia mais rápida, sendo fundamentais para sustentar esforços intensos, como tiros, subidas e mudanças de ritmo durante uma competição.
Essa transição entre a utilização de gorduras e carboidratos está relacionada ao conceito de crossover, descrito por Brooks e Mercier (1994).
Portanto, um atleta metabolicamente flexível não é aquele que utiliza mais gordura o tempo todo, mas aquele que consegue ajustar a utilização dos substratos de acordo com as exigências do exercício.
O treinamento melhora essa capacidade?
Sim. O treinamento de endurance promove adaptações importantes no músculo esquelético, especialmente no aumento da capacidade oxidativa das mitocôndrias.
Essas adaptações favorecem a utilização de ácidos graxos durante exercícios prolongados, além de melhorar a capacidade de produção de energia pelo metabolismo aeróbio.
Entre as principais adaptações estão:
Aumento da capacidade e da atividade mitocondrial;
Maior capacidade de oxidação de gordura;
Melhor utilização dos substratos energéticos;
Maior eficiência do metabolismo aeróbio.
Entretanto, é importante lembrar que o atleta também precisa preservar a capacidade de utilizar carboidratos, principalmente durante exercícios de alta intensidade.
Fatmax: qual a relação com a flexibilidade metabólica?
Outro conceito importante nessa discussão é o Fatmax, que representa a intensidade do exercício na qual ocorre a maior taxa de oxidação de gordura.
Essa variável pode ser estimada por meio da calorimetria indireta, utilizando medidas de consumo de oxigênio (VO₂) e produção de dióxido de carbono (VCO₂).
A avaliação permite identificar em qual intensidade o atleta apresenta maior utilização de gordura como fonte energética.
Entretanto, Fatmax e flexibilidade metabólica não são sinônimos. Enquanto o primeiro representa uma medida específica da oxidação de gordura, a flexibilidade metabólica envolve a capacidade de alternar entre diferentes substratos energéticos.
Além disso, apresentar um Fatmax elevado não significa, necessariamente, ter melhor desempenho esportivo.
Como a nutrição pode influenciar esse processo?
A disponibilidade de carboidratos influencia diretamente a escolha dos substratos energéticos durante o exercício.
Estratégias como a periodização de carboidratos e o Train Low buscam manipular essa disponibilidade em sessões específicas de treinamento, com o objetivo de estimular determinadas adaptações metabólicas.
Entretanto, a restrição de carboidratos não deve ser utilizada indiscriminadamente. A baixa disponibilidade desse nutriente pode comprometer a qualidade dos treinos, a recuperação e a capacidade de sustentar intensidades elevadas.
Por isso, a estratégia nutricional deve considerar a demanda de cada sessão, garantindo maior disponibilidade de carboidratos nos momentos em que a exigência energética é mais elevada.
Flexibilidade metabólica significa melhor desempenho?
A capacidade de utilizar gordura como fonte energética é importante para atletas de endurance, especialmente durante exercícios prolongados. Porém, isso não significa que quanto maior a oxidação de gordura, melhor será a performance.
O desempenho depende da integração de diferentes fatores, como capacidade mitocondrial, disponibilidade de glicogênio, economia de movimento, intensidade do exercício e recuperação.
O objetivo da preparação nutricional e do treinamento deve ser desenvolver a capacidade de utilizar os diferentes substratos energéticos de maneira eficiente.
Mais do que utilizar gordura ou carboidratos, o diferencial está na capacidade do organismo de utilizar o combustível adequado, de acordo com a intensidade e a demanda do exercício.
Referências bibliográficas
1. BROOKS, G. A.; MERCIER, J. Balance of carbohydrate and lipid utilization during exercise: the “crossover” concept. Journal of Applied Physiology, v. 76, n. 6, p. 2253–2261, 1994. DOI: 10.1152/jappl.1994.76.6.2253.
2. GOODPASTER, B. H.; SPARKS, L. M. Metabolic flexibility in health and disease. Cell Metabolism, v. 25, n. 5, p. 1027–1036, 2017. DOI: 10.1016/j.cmet.2017.04.015.
3. PURDOM, T. et al. Understanding the factors that effect maximal fat oxidation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 15, art. 3, 2018. DOI: 10.1186/s12970-018-0207-1.
Elaborado por Daniel Barbeiro Borges, estudante de nutrição.
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