A hidratação é um dos fatores fundamentais para a saúde, a segurança e o desempenho durante a prática de exercícios físicos. Embora muitas pessoas concentrem sua atenção na alimentação e na suplementação, a ingestão adequada de líquidos também merece destaque na rotina de quem busca melhorar o rendimento esportivo.
Durante o exercício, o organismo produz calor e utiliza o suor como mecanismo de regulação da temperatura corporal. Nesse processo, ocorre perda de água e eletrólitos, especialmente sódio. Quando essas perdas não são adequadamente compensadas, podem surgir alterações fisiológicas que dificultam a manutenção da intensidade do exercício e aumentam o esforço percebido.
Mas, afinal, como a hidratação influencia o desempenho e quais estratégias podem ajudar a manter o equilíbrio hídrico durante os treinos?
1. Qual é a relação entre hidratação e desempenho físico?
A água participa de funções essenciais para o organismo, incluindo o transporte de nutrientes, a circulação sanguínea e a regulação da temperatura corporal.
Durante atividades físicas, principalmente em ambientes quentes ou em exercícios prolongados e intensos, a sudorese aumenta. Se a quantidade de líquidos perdida for elevada e não houver reposição adequada, o volume de água corporal diminui, aumentando o estresse fisiológico associado ao exercício.
A desidratação pode comprometer o desempenho, especialmente em atividades prolongadas, no calor e em situações nas quais a perda de líquidos é significativa. Também pode aumentar a percepção de esforço, fazendo com que o exercício pareça mais difícil.
Segundo o posicionamento do American College of Sports Medicine (ACSM), uma perda de massa corporal superior a aproximadamente 2% por déficit de água pode estar associada a prejuízos no desempenho em determinadas condições. Esse valor não representa um limite universal para todas as pessoas e modalidades esportivas. 
2. Quais são os sinais de hidratação inadequada?
A sede é um sinal importante, mas não deve ser o único parâmetro utilizado para avaliar a hidratação, especialmente durante exercícios intensos ou prolongados.
Alguns sinais que merecem atenção são:
Sede intensa e boca seca.
Redução do volume urinário ou urina mais concentrada.
Fadiga acima do habitual.
Dor de cabeça, tontura ou sensação de fraqueza.
Aumento da percepção de esforço durante o exercício.
Esses sinais não são exclusivos da desidratação. Quando surgem tontura importante, confusão, desmaio ou sinais de doença relacionada ao calor, é necessário interromper o exercício e buscar avaliação adequada. Em situações graves, deve-se procurar atendimento de emergência. 
3. Como se hidratar antes, durante e depois do treino?
A estratégia de hidratação deve considerar a duração e a intensidade do exercício, a temperatura ambiente, a taxa de sudorese e as características individuais. Não existe uma quantidade única de água adequada para todos os praticantes de atividade física.
Antes do treino
Mantenha a ingestão de líquidos ao longo do dia e comece a atividade bem hidratado. Evite deixar para beber toda a água imediatamente antes de treinar. Se necessário, planeje a ingestão com antecedência para permitir a absorção e evitar desconforto.
Durante o treino
Tenha água disponível e faça ingestões regulares, ajustadas às perdas pelo suor e à tolerância individual. Em exercícios prolongados, intensos ou realizados no calor, pode ser necessário um planejamento mais específico de líquidos e eletrólitos.
Depois do treino
Reponha os líquidos perdidos e faça uma refeição adequada à recuperação. Quando a perda de suor é elevada ou existe pouco tempo até a próxima sessão, pode ser necessário dar atenção especial à reposição de sódio e água.
Essas orientações seguem os princípios de reposição individualizada recomendados pelo ACSM e pela National Athletic Trainers' Association.
Referências cientificas
1. SAWKA, M. N. et al. American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, v. 39, n. 2, p. 377–390, 2007. DOI: 10.1249/mss.0b013e31802ca597. Consultar artigo no PubMed.
2. CASA, D. J. et al. National Athletic Trainers' Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active. Journal of Athletic Training, 2017. Consultar artigo no PubMed.
3. AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. Exertional Heat Illness during Training and Competition: Updated with an Expert Consensus Statement. Consultar posicionamento científico.
Elaborado por Jadilson Junior - Estágiario Nutrição clinica
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