Nutrição esportiva feminina: como o ciclo menstrual influencia seu desempenho?

 

Seu ciclo menstrual influencia seu treino? Entenda como a nutrição pode ajudar!

Você sabia que as oscilações hormonais ao longo do ciclo menstrual podem influenciar a disposição, o apetite, a recuperação muscular e a percepção do esforço durante os exercícios?

As variações de estrogênio e progesterona provocam mudanças fisiológicas que podem interferir na resposta do organismo ao treinamento. Entender essas fases ajuda a individualizar a alimentação e os cuidados com a saúde feminina.

 Fase menstrual

É o início do ciclo, marcado pela descamação do endométrio e pelo sangramento menstrual. Os níveis de estrogênio e progesterona estão baixos.

Algumas mulheres podem apresentar cólicas, fadiga, desconforto e redução da disposição para treinar. Nesse período, é importante garantir uma alimentação adequada, com atenção especial ao ferro, principalmente em mulheres com fluxo menstrual intenso, além de proteínas e carboidratos para atender às demandas energéticas.

 Fase folicular

Começa junto com a menstruação e segue até a ovulação. Nessa fase, o estrogênio aumenta gradualmente, enquanto a progesterona permanece baixa.

Algumas mulheres relatam melhora da disposição, do humor e da tolerância aos exercícios. O organismo também passa por mudanças na utilização de substratos energéticos. Manter uma boa ingestão de carboidratos e proteínas é importante para sustentar o treinamento e favorecer a recuperação muscular.

 Fase ovulatória

Acontece quando ocorre um pico do hormônio LH, que desencadeia a liberação do óvulo pelo ovário. O estrogênio atinge níveis elevados antes da ovulação, enquanto a progesterona começa a aumentar depois dela.

Algumas mulheres podem perceber maior disposição nessa fase, mas não existe garantia de melhora no desempenho esportivo. É importante respeitar a resposta individual do corpo e manter uma alimentação equilibrada e uma hidratação adequada.

 Fase lútea

Acontece após a ovulação e vai até o início da próxima menstruação. A progesterona aumenta e, quando não ocorre gravidez, os níveis hormonais caem ao final dessa fase.

É comum que algumas mulheres apresentem aumento do apetite, maior vontade de consumir doces, retenção de líquidos, sensibilidade mamária e alterações de humor. A temperatura corporal em repouso também pode aumentar discretamente.

Nesse período, é importante não restringir excessivamente a alimentação, manter o consumo adequado de carboidratos e proteínas e reforçar a hidratação. O magnésio e outros nutrientes devem ser obtidos preferencialmente por meio de uma alimentação variada.

E como a nutrição pode ajudar?

• Proteínas: importantes para recuperação e manutenção muscular.

• Carboidratos: fornecem energia para os treinos.

• Ferro: essencial para prevenir deficiências, especialmente em mulheres com fluxo menstrual intenso.

• Hidratação: ajuda a manter o equilíbrio hídrico e a termorregulação.

• Energia suficiente: fundamental para atender às demandas do exercício e preservar a saúde hormonal.

O mais importante: não existe uma dieta universal para cada fase do ciclo menstrual. As respostas hormonais, físicas e metabólicas variam entre as mulheres, e nem todas apresentam alterações perceptíveis no desempenho.

Conhecer o próprio ciclo, observar os sintomas e individualizar a estratégia nutricional são formas de melhorar o cuidado com a saúde e a prática esportiva.

Seu corpo não precisa de regras rígidas, precisa de estratégia, equilíbrio e cuidado!

REFERÊNCIAS:

1. Sims ST et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutritional Concerns of the Female Athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2023;20(1):2204066. DOI: 10.1080/15502783.2023.2204066.

2. Nutritional Strategies for Optimizing Health, Sports Performance, and Recovery for Female Athletes and Other Physically Active Women: A Systematic Review. Nutrition Reviews. 2024;83(3)–e1089. DOI: 10.1093/nutrit/nuae082.

3. Brown N et al. Nutritional practices to manage menstrual cycle related symptoms: a systematic review. Nutrition Research Reviews. 2024;37(2):352–375. DOI: 10.1017/S0954422423000227.

Elaborado por Rafael da Mata - Estagiário de Nutrição