A hidratação é um assunto latente no dia a dia dos atletas e praticantes de atividade fisica , pois ela tem grande influencia na performance de todas as modalidades.Mas como estimar o consumo ideal ?Quais os sintomas da desidratação?
Muito se comenta sobre a dificuldade de identificar os sintomas de desidratação , e isso pode ocasionar prejuízos ao atleta , uma vez que por não perceber seu estado , não toma nenhuma atitude para hidratar-se. Quando a temperatura e a umidade do ambiente estão altas, a capacidade de manter a atividade física é reduzida essa situação o processo de desidratação e sua influência sobre os mecanismos de termorregulação é um importante fator determinante da fadiga. No repouso, por exemplo, a taxa de produção de calor do corpo é baixa, cerca de 1 kcal/min, mas em altas intensidades de exercício, a produção de calor metabólico pode exceder 20 kcal/min. O volume de suor necessário para dissipar essa quantidade de calor pode resultar em grande perda de água corporal associada à perda de eletrólitos . Também o tipo de carboidrato pode otimizar a absorção de água e a sua própria. Os carboidratos mais utilizados nas soluções para a reidratação oral são a maltodextrina ou polímeros de glicose.
Algumas consequências e respostas fisiológicas à desidratação para praticantes de atividade física são:
Aumento: da incidência distúrbio gastrointestinal, osmolaridade do plasma, batimento cardíaco, uso do glicogênio muscular e viscosidade do sangue.
Diminuição: do volume plasmático, débito cardíaco, desempenho, capacidade de endurance e fluxo sanguíneo.
Podemos ver na tabela abaixo alguns efeitos causados pela desidratação:
Para estimar o consumo Ideal para o atleta é necessário saber a perda hídrica, que é avaliada através da taxa de suor, coloração da urina e densidade da urina.
De um forma simplificada , baseado em estudos , pode–se estimar a hidratação conforme a duração do treino :
-Até 1 hora de duração , é recomendado : Antes do exercício de 30 a 50g de carboidrato , e de 300 a 500ml de água por hora . E durante o treino de 500 a 1000 ml de água por hora.
-De 1 h a 3 horas de duração , é recomendado : Antes doexercício de 300 a 500 ml de água por hora , e durante de 500 a 1000 ml de bebida esportiva ( reposição hidroeletrolitica ) , e/ ou água com maltodextrina ( para fornecimento de carboidrato) e de 800 a 1600 ml de água por hora para reposição hídrica.
-Acima de 3 horas de duração , é recomendado : antes do treino de 300 a 500 ml de água por hora , e durante de 500 a 1000 ml por hora para oferta de carboidrato e fluidos (utiliza-se , bebidas esportivas , maltodextrina , entre outros).
É importante a rehidratação pós o treino, que deve ocorrer preferencialmente nos primeiros 20 minutos do período de recuperação. A solução deve ter boa palatabilidade, como forma de encorajar seu consumo. Deve conter uma concentração adequada de carboidratos para repor as reservas de glicogênio. O sódio é incluído para manter o volume extra-celular.
Além disso, é importante lembra, que mesmo em períodos distantes de competições e treinos mais leves , ou mesmo sedentarismo (por motivos de lesões, entre outros), a hidratação não se faz desnecessária. Para esses casos pode-se fazer um cálculo mais simples de 30 ml por kg de peso por dia. Lembrando que é essencial uma alimentação balanceada e adequada aos horários de treino, e que inclua alimentos ricos em água, como frutas, legumes, verduras.
Postado por: Fauziane Beydoun e Julia Tineu
Fontes pesquisadas:
MARQUEZI, Marcelo Luis; LANCHE JUNIOR, Antonio Herbert. Estratégias de reposição hídrica: revisão e recomendações aplicadas. Ver. Paul. Ed. Fis. São Paulo, SP. 12(2): 219-27, jul./dez. 1998.
GUERRA, Isabela. Importância da alimentação e da Hidratação do atleta. R. Min. Educ. Fís., Viçosa,MG. v. 12, n. 2, p. 159-173, 2004.
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