Alface, a queridinha vitaminada

A alface tem sabor agradável e lugar cativo na mesa dos brasileiros, porém pouco se fala sobre seus benefícios nutricionais. Além de ser gostosa, a alface possui variedades diferentes que também diferem na quantidade dos nutrientes, contribuindo assim para uma alimentação mais equilibrada.

Elas fornecem vitaminas, principalmente A e K, e minerais. Além disso, é rica em água e carotenóides e pouquíssimas calorias (em média 15 kcal para 100g). Quanto mais verdes forem suas folhas, maior a quantidade de vitamina A que elas irão fornecer.

Todas as variedades são ricas em luteína-zeaxantina, um carotenóide importante na manutenção da retina. A variedade roxa contém antocianinas, responsáveis pela coloração diferenciada e que é um importante antioxidante. A americana é a que possui menor quantidade de nutrientes, principalmente os carotenóides.

Compare a quantidade de calorias, fibras e algumas vitaminas e minerais em 100g de cada variedade:

	Lisa	Crespa	Romana	Americana	Roxa
Calorias	13 kcal	15 kcal	17 kcal	14 kcal	16 kcal
Fibras	1.1 g	1,3 g	2,1 g	1,2 g	0,9 g
Cálcio	35 mg	36 mg	33 mg	18 mg	33 mg
Magnésio	13 mg	13 mg	14 mg	7 mg	12 mg
Fósforo	33 mg	29 mg	30 mg	20 mg	28 mg
Potássio	238 mg	194 mg	247 mg	141 mg	187 mg
Vitamina C	3,7 mg	9,2 mg	4 mg	2,8 mg	3,7 mg
Vitamina K	102,3 mcg	126,3 mcg	102,5 mcg	24,1 mcg	140,3 mcg
Beta-caroteno	1987 mcg	4443 mcg	5226 mcg	299 mcg	4495 mcg
Luteína e zeaxantina	1223 mcg	1730 mcg	2312 mcg	277 mcg	1724 mcg
Folato	73 mcg	38 mcg	136 mcg	29 mcg	36 mcg
Colina	8.4 mg	13,6 mg	9,9 mg	6,7 mg	11,8 mg
Selênio	0,6 mcg	0,6 mcg	0,4 mcg	0,1 mcg	1,5 mcg

Fonte: Adaptado de USDA National Nutrient data base

Para usufruir de todos os benefícios, siga essas dicas:

- na hora da compra procure por folhas firmes, brilhantes e sem áreas escuras;

- antes de consumir, é importante higienizá-la: lave folha por folha em água corrente e coloque por 15 minutos em um recipiente plástico com a solução de 1 colher de sopa de água sanitária para cada litro de água, enxágüe e escorra.

- a alface estraga rapidamente, após secá-la com papel toalha, guarde-a em geladeira, em um saco plástico transparente ou em pote plástico, assim ela pode durar até 4 dias.

Sanduíche de alface (fonte: Embrapa)

Ingredientes
* ½ pé de alface lavado e picado
* ½ copo de iogurte natural
* ½ xícara de queijo minas cortado em cubinhos finos
* 01 tomate pequeno, sem semente cortado em cubinhos
* 01 colher de sopa de cebolinha verde picada
* Limão, sal, orégano e pimenta a gosto
* 08 fatias de pão integral

Modo de fazer:
Misture todos os ingredientes e recheie as fatias de pão.

Rendimento: 04 porções
Tempo de preparo e cozimento: 15 minutos
Sugestão: o iogurte pode ser substituído por requeijão cremoso.

Postado por: Marcelle Comenale

Fontes consultadas:

USDA National Nutrient data base

Embrapa hortaliças

Revista Saúde. Vegetais ricos em antocianinas.