Muitas pessoas tem dúvidas sobre a ingestão de carboidratos na prática de atividade física e acabam não ingerindo por medo de ganhar peso, ou de prejudicarem os treinos.
O carboidrato é a fonte energética mais importante para o nosso o corpo. Para todos os movimentos que realizamos, o primeiro substrato a ser utilizado é o carboidrato.
A ingestão de carboidratos durante exercícios de longa duração, com 2 horas ou mais, quase sempre retarda a instalação da fadiga e melhora o desempenho. Os carboidratos também podem ser benéficos durante exercícios contínuos mais intensos que duram aproximadamente 1 hora e durante exercícios intermitentes de alta intensidade. Nos exercícios de longa duração, uma maior contribuição de carboidratos exógenos (carboidratos ingeridos em bebidas ou outros alimentos) preservará o glicogênio hepático, evitando a queda da glicemia e ajudando a manter a alta taxa de oxidação de carboidratos necessária para manter a intensidade do exercício.
Durante exercícios prolongados, parece que os benefícios da ingestão de carboidratos no desempenho são conseguidos por meio da manutenção ou aumento das concentrações plasmáticas de glicose e pela manutenção de altas taxas de oxidação de carboidratos, enquanto no exercício intenso, parece que a ingestão de carboidratos tem um efeito positivo no sistema nervoso central.
Carboidratos provenientes de uma única fonte, como a glicose, por exemplo, conseguem ser oxidados na taxa de aproximadamente 60 g/h.
Quando se ingere uma mistura de carboidratos (ex. glicose e frutose), as taxas de oxidação podem chegar a ultrapassar um pouco mais de 100 g/h, se grandes quantidades forem consumidas (ex. > 140 g/h).
É provável que a ingestão de uma solução de carboidratos muito concentrada e/ou com alta osmolalidade pode causar desconforto gastrointestinal.
A quantia de carboidratos que um atleta individual deve ingerir durante o exercício deve ser determinada por tentativa e erro, e deve haver um equilíbrio entre o aumento da disponibilidade de carboidratos durante o exercício e a minimização do desconforto gastrointestinal.
Dose recomendada:
A maioria dos estudos mostra que 40-75g de carboidratos por hora indicam benefícios no desempenho. A ingestão de um único tipo de carboidratos, como glicose ou maltodextrinas, em taxas maiores que 60-70 g/h não parece ser mais eficaz na melhora do desempenho que a ingestão de carboidratos a 60-70 g/h, talvez, por causa das limitações na taxa de absorção de um único tipo de carboidrato pelo intestino.
Mostram também que é possível que as atuais formas de se medir o desempenho não sejam sensíveis o suficiente para apreender pequenas diferenças no desempenho que possam existir quando se compara diferentes soluções de carboidratos.
Concluiu-se através de pesquisas que os benefícios ao desempenho podem, algumas vezes, ser observados com a ingestão de quantidades relativamente pequenas de carboidratos, por exemplo, 16 g/h, mas isso é mais confiável com quantidades maiores. Se a ingestão de carboidratos tiver como objetivo melhorar o desempenho na endurance, parece que o efeito benéfico depende principalmente da oxidação daquele carboidrato.
É sempre importante ficar atento a quantidade de carboidrato ingerida e seu índice glicêmico.
Outro motivo para evitar a ingestão de soluções altamente concentradas de carboidratos é que essas soluções retardam o esvaziamento gástrico e a absorção de líquidos. Mas o comprometimento da oferta de líquidos é minimizado quando combinações de diferentes carboidratos transportáveis são ingeridas.
Portanto, apesar de a ingestão de carboidratos poder melhorar o desempenho na prática de exercícios, o consumo de grandes quantidades desse nutriente não é necessariamente uma boa estratégia. Os carboidratos provenientes de bebidas ou alimentos pouparão o glicogênio hepático, aumentarão a oxidação de carboidratos pelos músculos e terão um impacto positivo em algumas respostas do sistema nervoso central, mas a ingestão de quantias muito elevadas de carboidratos pode ter um efeito negativo. Soluções altamente concentradas de carboidratos e bebidas com alta osmolalidade foram associadas ao desenvolvimento de desconforto gastrointestinal. Portanto, parece que há um equilíbrio muito tênue entre a ingestão da melhor quantidade possível de carboidratos que consegue ser oxidada em energia sem causar o desconforto gastrintestinal, o que pode negativamente afetar o desempenho.
Lembrando que é sempre importante procurar um profissional da saúde para adequar o consumo e suprir todas as necessidades nutricionais no dia-a-dia e na atividade física!
Postado por: Fauziane Beydoun e Julia Tineu
Fontes pesquisadas:
AOKI, Marcelo Saldanha; et all. Suplementação de carboidrato não reverte o efeito
deletério do exercício de endurance sobre o subseqüente desempenho de força.Rev Bras Med Esporte . Vol. 9, Nº 5 – Set/Out, 2003.
GOMES, Rodrigo Vitasovic; et all.Suplementação de carboidrato associada ao exercício de força não afeta o subseqüente desempenho no teste de potência aeróbica.R. bras. Ci. e Mov. Brasília v. 11 n. 4 , p. 67-72 .out./dez. 2003
Rodrigo Vitasovic Gomes
GOMES, Rodrigo Vitasovic; et all.Suplementação de carboidrato associada ao exercício de força não afeta o subseqüente desempenho no teste de potência aeróbica.R. bras. Ci. e Mov. Brasília v. 11 n. 4 , p. 67-72 .out./dez. 2003
Rodrigo Vitasovic Gomes
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