Escolha o carboidrato certo

Para criar massa muscular e desenvolver um físico enxuto e bem condicionado não é todo carboidrato que serve, a escolha desses é fator decisivo na hora de definir. Os tipos certos de carboidrato provêm de alimentos integrais, não refinados, como frutas, legumes, verduras e grãos integrais. Existe também carboidrato no leite, a lactose, o açúcar do leite. Os tipos inadequados de carboidratos estão nos alimentos processados, ricos em açúcar, xaropes de milho, frutose, farinha branca, arroz branco, produtos de confeitaria, muitos alimentos embalados e álcool. Sem contar que os alimentos processados geralmente são desprovidos de fatores nutricionais inclusive fibras. O que faz com que você exagere nas quantidades, cheias de calorias sem se sentir satisfeito. Os alimentos que contêm carboidratos processados são o que mais devem ser evitados.

O carboidrato rico em fibra, encontrado apenas em alimentos vegetais, é um carboidrato de forma estrutural e de depósito, não digerido quando passa pelo sistema digestivo humano, fornecendo energia, saciedade e calorias suficiente.

Consumir carboidratos ricos em fibras é uma boa forma de se manter no peso certo e saudável. Apenas 5g a mais de fibra na dieta por dia diminui a chance de a pessoa ver sua cintura alargando e ficar obesa, essa relação foram especialmente notável com as fibras insolúveis, proveniente das frutas, frutas secas, nozes e sementes. Um estudo publicado por um grupo de pesquisadores de Harvard mostrou que mulheres que aumentaram sua ingestão de fibras em cerca de 8g por dia consumiam 150Kcal a menos do que mulheres que diminuíram a ingestão de fibras em 3g por dia. Em 12 anos de pesquisa as mulheres com maior consumo de fibras perderam cerca de 3,5Kg de peso contra um ganho de peso de quase 9 Kg daquelas que tiveram baixo consumo de fibras nesse período.

Exemplos de carboidratos ricos em fibras:

• Frutas frescas com casca, frutas secas e sucos de fruta com polpa
• Batatas, batata-doce e inhame com casca
• Ervilhas frescas
• Cenouras
• Abóbora
• Tomates
• Grãos e cereais integrais

Além de ser ricos em fibras os tipos certos de carboidratos apresentam também baixo índice glicêmico, quando o tamanho das porções é moderado, sua carga glicêmica é igualmente baixa. O índice glicêmico é uma medida da velocidade com que o açúcar é liberado para a corrente sanguínea depois da ingestão de um alimento com 50g de carboidratos digeríveis. Alimentos com alto índice glicêmico elevam rapidamente os níveis de açúcar no sangue, já os de baixo índice provocam resposta lenta.

Beliscar ou comer pequenas refeições com mais frequência permite a ingestão de porções menores e reduz a quantidade de carboidrato ingerida em cada vez, o que é melhor pois, a carga glicêmica é mais baixa evitando picos.

Referências:

Kleiner, SM, Greenwood-Robinson, M., Nutrição para o Treinamento de Força, 3 ª Edição Editora Manole, 2009

Postado por: Amanda Curti e Fau Beydoun