Vitamina D, a Vitamina Solar

A vitamina D, a “vitamina solar”, chamada de calciferol mantém os níveis de cálcio e fósforo (promotora da absorção) para que as reações nas células possam se manter viáveis. O ressurgimento do raquitismo (problema decorrente da falta de vitamina D), assim como a deficiência dessa vitamina em adultos do mundo inteiro tem sido observada nos últimos anos. Citada recentemente como possível protetora contra o câncer, diabetes e artrite, estudos apontam que sua deficiência pode estar associada as causas do mal de Parkinson e ainda outro estudo associa o baixo índice de vitamina D com mortalidade (saiba mais no site www.clinicaesportiva.com.br). A vitamina D com certeza merece sua atenção.

Há duas formas de conseguir essa vitamina, a produção pelo organismo e a partir da ingestão de alimentos. A vitamina D pode ser produzida pelo nosso corpo pelo contato da pele com os raios solares, podemos também obtê-la ingerindo alguns produtos derivados de animais como óleo de fígado de peixe, peixes gordos e alimentos fortificados.

A carência de vitamina D provoca o retardo na formação e crescimento das cartilagens dos ossos. Nas crianças gera o raquitismo (retardo no crescimento e deformidades ósseas) e o equivalente no adulto se chama osteomalácea o que os tornam mais propensos à osteoporose. Os principais estoques de vitamina D são os tecidos adiposos isso é importante, pois no inverno quando a exposição solar é menos essa vitamina acumulada pode ser utilizada.

Necessidades de vitamina D variam de acordo com a faixa etária:

Homens e Mulheres	Quantidade
De 9 aos 49 anos	5 mcg/dia
De 50 a 70 anos	10 mcg/dia
Acima de 70 anos	15 mcg/dia

*Esses valores são recomendados para indivíduos que não se expõem adequadamente a luz solar.

Teoricamente quem se expõe aos raios solares, de forma adequada, não necessita ingerir vitamina D,não podemos considerar que a exposição casual a luz solar seja suficiente para suprir as necessidades de vitamina D, alguns autores recomendam que as pessoas tomem sol por 5 a 30 minutos diariamente, expondo as mãos, antebraços e face, no início da manhã ou no final da tarde. No intestino a vitamina D intensifica a absorção de Cálcio ingerido e no rim evita que o cálcio seja perdido pela urina.

Devemos lembrar que a exposição solar excessiva está associada ao surgimento de rugas e câncer de pele. No entanto essa mesma irradiação solar é responsável pela produção de vitamina D. A aplicação de filtro solar fator 8 pode reduzir em 95%  a produção de vitamina D pela pele. Dessa forma é preconizado que as pessoas que utilizam filtros solares diariamente se exponham inicialmente ao sol no inicio da manhã ou no final da tarde, por pouco tempo ( 5 minutos apenas antes de utilizar o filtro solar e que fujam do sol do meio dia.

Para indivíduos que não se expõem adequadamente ao sol ou não ingerem alimentos com vitamina D suficiente, pode ser utilizado suplemento da vitamina D.

A vitamina D2 (ergocalciferol) é a menos eficiente do que a D3 (colecalciferol) para a manutenção dos níveis adequados de vitamina D. O uso de vitamina D em idosos  pode diminuir o risco de fraturas e quedas em 20%.

Cuidado

Como a vitamina D é lipossolúvel (solúvel em gordura ), pode ser acumulada no organismo. Isso pode ser nocivo, caso o consumo seja excessivo. O limite máximo de ingestão diária recomendada de vitamina D é de 50 mcg (2000 UI).

Curiosidade: Vitamina D e o controle de peso

A vitamina D auxilia na absorção de cálcio, que por sua vez tem um efeito queimador de gordura. Para poder queimar a gordura, o organismo requer bastante vitamina D. Por outro lado, se a concentração de cálcio for muito baixa, um hormônio para tireóideo (paratormônio – PTH) e a vitamina D aumentam a resposta a essa queda e levam o organismo a pensar que está passando fome. Consequentemente, mais calorias vão para reserva na forma de gordura e a pessoa ganha peso.

Referências:

SLYWITCH, Eric, Alimentação sem carne ,2ª edição Editora Manole, 2010

Kleiner, SM, Greenwood-Robinson, M., Nutrição para o Treinamento de Força, 3 ª Edição Editora Manole, 2009

Postado por: Amanda Curti e Fau Beydoun