O termo biodisponibilidade indica a proporção do nutriente que é realmente utilizada pelo organismo. Nesse sentido, os pesquisadores têm se preocupado em quantificar os micronutrientes nas dietas de grupos de população, visando avaliar sua ingestão e correlacionar esses achados com o estado nutricional dos indivíduos.
O processo digestivo inicia-se na boca (com a mastigação), passa pelo estômago (onde ocorre a digestão) e termina no intestino (local em que o sangue absorve e transporta os nutrientes para as células). Durante todo esse processo ocorre uma interação entre os nutrientes (vitaminas e minerais).
Essa interação pode ser positiva, quando um nutriente auxilia a absorção do outro, ou negativa, quando um nutriente inibe a absorção do outro. Dessa forma, podemos classificar da seguinte forma as interações dos nutrientes:
a. Competitivas, diretas ou negativas: devido á similaridade da form química, ocorre concorrência por um mesmo sítio de absorção, tanto o de enzimas como o de membranas celulares. Quando o excesso de um prejudica o outro, Exemplo: o excesso de ferro interfere na absorção de zinco e vice-versa.
b. Não-competitivas, indiretas ou positivas: por exemplo, o nutriente depende de outro para se transformar na forma ativa, dessa forma a deficiência de um pode acarretar prejuízo na função do outro. Exemplo: o selênio é importante pra o metabolismo do iodo, pois para transformar a forma inativa tiroxina (T4) em triiodotironina (T3), que é sua forma ativa, há necessidade da ação da enzima seleno-dependente.
c. Interações multielementos: a interação entre dois nutrientes resulta em efeitos negativos sobre um terceiro. Exemplo: um complexo entre cálcio e fitato inibe a absorção do zinco.
Mas na prática, como podemos fazer a biodisponibilidade trabalhar a nosso favor?
Utilize as INTERAÇÕES POSITIVAS
Carboidratos: a lactose favorece a absorção de cálcio e zinco. A frutose forma quelatos de grande estabilidade com o ferro, aumentando significativamente sua absorção.
Alimentos fonte de carboidratos: arroz, macrrão, pães, biscoitos e frutas.
Alimentos fonte de ferro: carnes, açaí, gema de ovo, sardinha.
Vitamina C: aumenta a absorção de ferro não heme (III ou férrico), que apresenta baixa biodisponibilidade - 5 a 10% - encontrado nos vegetais.
Alimentos fonte de Vitamina C: frutas cítricas como laranja, acerola, caju, morango.
Alimentos fonte de ferro vegetal: soja, feijão, lentilha, agrião, beterraba.
Vitamina D: promove a absorção do cálcio e fósforo dietético no intestino delgado, aumentando de 30 a 40% a absorção de cálcio no intestino, além de reduzir sua excreção pelos rins.
Alimentos fonte de Vitamina D: carnes em geral, manteiga, creme de leite, camarão, óleo de salmão.
Alimentos fonte de cálcio: leite e derivados, aveia, avelã, gergelim, couve, sardinha.
Cuidado com as INTERAÇÕES NEGATIVAS
Vitaminas A: reduz a absorção de vitamina E.
Alimentos fonte de Vitamina A: ameixa seca, batata doce, brócolis, manga.
Alimentos fonte de Vitamina E: abóbora, abacate, maionese, mamão papaya, amendoim, óleo de canola.
Evitar o uso simultâneo de alimentos com o mesmo teor fator antinutricional como leguminosas (feijão, lentilha, ervilha).
Utilizar diariamente alimentos ricos em fibras, porém sem ultrapassar os limites recomendados. O excesso contém teor elevado de fitatos e oxalatos que pode prejudicar a absorção da maioria dos nutrientes.
Evitar o consumo de café e chás mate e preto imediatamente após as grandes refeições, pois possuem taninos que reduzem a biodisponibilidade das proteínas presentes. O consumo de cafeína também reduz a absorção de cálcio no organismo e aumenta sua excreção nos rins.
Com algumas informações pode-se, então, comer de maneira muito mais inteligente, evitando a perda, ou melhor, potencializando a absorção de nutrientes.
Postado por: Dayane O. Fiuza
Referência:
Manga e Mamão Não Combinam. Revista Movimento Muscular, ano 02, nº 16, 2013.
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