Dentre os principais objetivos da dieta e da nutrição adequada para os
esportistas, estão a melhora do rendimento físico, a recuperação adequada dos
estoques de energia e a melhora da composição corporal, reduzindo a fadiga e
permitindo que o atleta treine por mais tempo, recuperando-se melhor entre os
treinos.
Em uma dieta equilibrada, os carboidratos constituem a maior parte da
ingestão energética. Mesmo pequenas no organismo, as reservas de glicogênio são
importantes durante períodos de jejum e também durante exercícios prolongados e
extenuantes, nos quais a glicose e os ácidos graxos são oxidados a fim de
fornecer energia para a contração muscular.
Os carboidratos da dieta são divididos em três grupos principais: os
monossacarídeos (glicose e frutose), os dissacarídeos (sacarose, lactose e
maltose) e os polissacarídeos (carboidratos complexos, fibras). Dentre as
principais funções dos carboidratos, a que merece atenção entre os esportistas
é a produção de ATP, considerada a principal fonte de energia do organismo.
Os carboidratos devem ser a principal fonte de energia da dieta para o
organismo, já que quando oxidados, liberam uma grande quantidade de energia,
importantíssima para a a execução dos exercícios e para a contração muscular.
Após a ingestão, os carboidratos são digeridos até serem transformados
em glicose (como são levados para as células), sendo armazenados na forma de
glicogênio principalmente no fígado e nos músculos, a fim de serem utilizados
quando o organismo necessite de energia. Porém, os estoques de glicogênio são
limitados e reduzem durante o exercício, justificando a necessidade de repor
estas reservas de energia através do adequado consumo de carboidratos, levando
em consideração sempre seu Índice Glicêmico.
O indice glicêmico foi desenvolvido, com o objetivo de avaliar o efeito
dos carboidratos sobre a glicemia sanguínea, devido o organismo não digerir e
não absorver os carboidratos na mesma velocidade. É o tempo que determinado
alimento leva para se transformar em glicose no nosso organismo, alimentos que
são digeridos e absorvidos rapidamente (como a batata inglesa), se transformam
rapidamente em glicose, levando à liberação de insulina e favorecendo o
deposito de gordura.
De acordo com estudos, quando mais intenso for o exercício físico, maior
será a dependência em relação aos carboidratos como combustíveis. Quando
o consumo de carboidratos é insuficiente, a performance física fica reduzida,
principalmente a anaeróbica, ou seja, atletas de força ou de provas de curta
duração precisam se atentar mais ainda ao consumo de carboidratos, já que a
utilização do glicogênio muscular é extremamente rápido nestas modalidades.
CURIOSIDADE: os estoques de glicogênio nunca chegam a
zerar durante o exercício. Quando a ingestão é inadequada e a reserva é baixa,
pode ocorrer a utilização do próprio tecido muscular como fonte de energia, o
que é temido por todos. Neste momento que o rendimento do atleta pode ser
beneficiado com o consumo de uma fonte exógena de carboidrato, retardando sua
fadiga.
Os maiores estoques de glicogênio são obtidos quando há o consumo de
carboidratos de alto índice glicêmico, aqueles que são rapidamente absorvidos e
logo fornecem energia para as células.
Mas qual tipo de carboidrato consumir em cada parte do treino?
Pré treino - O mais
indicado é consumir alimentos de baixo a moderado índice glicêmico,
pois não deve haver um aumento súbito da glicose sanguínea minutos antes de
iniciar o exercício. Pois isso causa uma liberação de insulina excessiva, a
qual atrapalharia a liberação adequada de hormônios fundamentais no momento da
atividade física (como glucagon e cortisol).
Durante o treino - Indicado
consumir alimentos de médio a alto índice glicêmico, pois na hora
do exercício os hormônios presentes na corrente sanguínea inibem a ação da
insulina, fazendo com que consigamos absorver a glicose dentro das células ,
através de uma ação metabólica estimulada pelo exercício, e que independe da
ação da insulina.
Pós treino - Após o
exercício, é excelente consumir alimentos de alto índice glicêmico,
a fim de inibir a ação dos hormônios presentes na corrente sanguínea (Glucagon
e Cortisol) e estimular a produção de insulina par repor os estoques de
carboidratos presentes no fígado e nos músculos, o glicogênio, que tem o papel
de levar o músculo ao processo de recuperação muscular.
A tabela abaixo demonstra o Índice glicêmico de alguns alimentos:
Índice Baixo
|
Índice Moderado
|
Índice Alto
|
Maçã
|
Suco de laranja c/ água
|
Isotônico
|
Pêra
|
Aveia
|
Batata de qualquer maneira
|
Damasco
|
Arroz branco
|
Flocos de milho
|
Pêssego
|
Pão de centeio light
|
Creme de trigo
|
Couve
|
Grão de centeio
|
Mel
|
Laranja
|
Batata doce
|
Melancia
|
Ameixa
|
Suco de frutas sem açúcar
|
Pão branco – francês/ de forma
|
Melão
|
Ervilhas verdes (fresca)
|
Pipoca
|
Cereja
|
Feijões cozidos
|
Bolo
|
Brócolis
|
Kiwi
|
Torradas
|
Tomate
|
Manga
|
Cookies
|
Lentilha
|
Laranja
|
Abacaxi
|
Grão de cevada
|
Uva
|
Beterraba
|
Espinafre
|
Suco de maçã
|
Biscoitos
|
Cereal all bran
|
Macarrão
|
Mandioca
|
Pepino
|
Inhame
|
Geléias
|
Repolho
|
Banana
|
Abóbora
|
Couve flor
|
Farelo de trigo
|
Polenta
|
Alface
|
Morango
|
Barra de cereais
|
Pepino
|
Grão de bico
|
Cereal cornflakes
|
Berinjela
|
Arroz integral
|
Manga
|
Abobrinha
|
Yakult
|
Papaia
|
Tofu e queijos
|
Massas integrais
|
Milho
|
Pão integral
|
Massas de farinha branca
|
|
Chocolate amargo
|
Aveia
|
|
Cenoura
|
Postado
por: Karina Souza
Fonte:
Juliana Pansardi - Revista
Nutrição Esportiva
Disponível
em:
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