Carboidrato
Pode ser consumido todos
os dias, nas principais refeições, por ser uma das principais fontes de energia
para os esportistas: deve compor 70% da dieta e está presente em massas,
cereais, pães e farinhas.
Leite
É rico em proteínas,
vitaminas A e D, fósforo e cálcio, que auxilia na contração muscular. O consumo
ideal é de dois a três copos do líquido ou de quantidade equivalente dos
derivados. “Mas deve ser evitado de uma a duas horas antes do exercício.
Carne “magra”
O nutriente é um dos
responsáveis pela formação de tecidos e recuperação dos músculos após treinos
excessivos. Por isso, deve estar presente nas principais refeições diárias. A
escolha ideal é carne com pouca gordura, para uma rápida digestão.
Tubérculos
São os legumes de raiz,
como batatas, cará, mandioca e inhame. A ingestão diária é uma estratégia para
facilitar e garantir o consumo recomendado de carboidratos, mas com menor
índice de gorduras.
Leguminosas
Feijão, ervilha, soja,
lentilha, fava e tremoço são importantes para o organismo, pois contêm
carboidratos e proteínas. Possuem alto teor de ferro, vitamina B e fibras.
“Duas conchas de um desses alimentos, ao menos uma vez ao dia”.
Bebida isotônica
Para tomar durante ou
depois dos exercícios: um meio de hidratar o atleta e, ao mesmo tempo, garantir
a reposição de eletrólitos e energia perdidos no esforço físico.
Frutas cítricas
São ricas em vitamina C e
têm efeito antioxidante, pois auxiliam no combate aos radicais livres e ainda
facilitam a absorção de ferro no organismo, garantindo o adequado transporte de
oxigênio. Exemplos são laranja, limão, acerola e maracujá, que devem ser
ingeridos em porções diárias de duas ou três unidades, junto às grandes
refeições.
Chia
Semente rica em gordura
insaturada, zinco, ferro e vitaminas do complexo B. A recomendação de consumo é
de uma colher de sopa, uma vez ao dia, que pode ser misturada à refeição. Deve
ser consumida entre três e quatro horas antes dos treinos, para evitar algum
desconforto intestinal.
Aveia
Fonte de fibras, proteínas
e carboidratos de baixo índice glicêmico, auxilia no funcionamento intestinal e
controla a absorção de glicose e de gorduras. Recomenda-se consumir duas
colheres de sopa, duas vezes ao dia. “É bom evitar nas refeições e em horários
próximos aos treinos e competições, para prevenir algum desconforto gástrico,
como gases”.
Banana
Uma fruta rica em
vitaminas do complexo B, carboidratos e potássio. Esse nutriente, acompanhado
de uma hidratação adequada, ajuda a evitar a cãibra. Todo atleta pode consumir
duas unidades por dia.
Postado por: Karina
Souza
Fonte: Revista
Saúde Abril - Francine M. Guissoni
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