Muitas pessoas ainda não conhecem
possíveis formas de ingestão do tofu. Este produto pode ser refogado, assado ou
grelhado em sua forma original, ou, de modo semelhante ao queijo branco ou à
ricota, pode ser triturado e formar um creme base para molhos e patês, podendo
compor o recheio de tortas e panquecas, e até fazer parte de sobremesas como
pudins, entre diversas outras possibilidades que caracterizam-no como um
ingrediente bastante versátil.
Tantas formas de preparo possibilitam
que o tofu seja inserido em nossa alimentação diária em praticamente todas as
refeições, o que é uma vantagem deste produto se comparado ao “leite de soja”
ou mesmo à proteína texturizada de soja, que acabam sendo destinados mais
especificamente a lanches e grandes refeições, respectivamente. Se
considerarmos as ações biológicas benéficas que o tofu pode nos proporcionar,
em decorrência de ser um derivado da soja, sua versatilidade torna-se ainda
mais interessante.
O tofu se constitui num alimento
predominantemente protéico, sendo as proteínas de soja muito utilizadas em
dietas vegetarianas para substituição de alimentos de origem animal. Os
produtos à base de soja submetidos a processamentos térmicos, como o tofu,
apresentam maior digestibilidade do que os grãos de soja, o que é bastante
positivo se considerarmos que, para uma mistura protéica ser classificada como
“de alto valor biológico”, a mesma deve apresentar boa digestibilidade,
quantidades adequadas de aminoácidos essenciais e de nitrogênio total.
A princípio, o valor nutricional da soja
era atribuído apenas a proteínas de boa qualidade. Porém, muitos estudos vem
sendo realizados e hoje é sabido que a soja e seus derivados são uma fonte de
compostos fitoquímicos, dentre os quais os mais estudados são os
fitoestrógenos. Tais compostos são elementos presentes em vegetais que, em
decorrência de sua semelhança estrutural com o estrogênio (hormônio feminino),
constituem um amplo grupo de compostos de ação estrogênica (de atividade
biológica semelhante à do estrogênio). Os fitoestrógenos mais abundantes na
soja fazem parte do grupo dos isoflavóides, e conferem a esta leguminosa
diversas propriedades protetoras da saúde.
Uma delas é o efeito protetor contra
diversos tipos de câncer, como o de mama, de reto e de próstata. Estudos
recentes in vitro também demonstraram ação inibitória dos
fitoestrógenos sobre o crescimento de células malignas, entretanto o mecanismo
ainda não está evidenciado.
Outro efeito bastante conhecido dos
fitoestrógenos, principalmente a isoflavona, é a leve ação estrogênica na pré e
pós menopausa, que resulta em redução das ondas de calor, melhora da função
cognitiva e redução da incidência de osteoporose, sendo justificada esta última
pela ação estrogênica preventiva da perda de densidade óssea, o que possibilita
que a soja e seus derivados sejam usados como repositores hormonais.
A soja ainda possui a propriedade de
reduzir o colesterol total e o LDL, o que tem sido estudado e reconhecido há
mais de 30 anos, além da ação antioxidante das isoflavonas, o que lhes confere
capacidade de reduzir a oxidação de lipídeos, passo inicial da aterosclerose.
Os produtos derivados de soja se configuram, então, também como protetores cardiovasculares.
A tabela a seguir expressa a composição nutricional do tofu por 100g.
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|
Quantidade por 100g
|
% da recomendação
diária de ingestão |
|
|
Energia
|
64 kcal =270 kJ
|
3,2
|
%
|
|
Carboidratos
|
2,1 g
|
0,7
|
%
|
|
Proteínas
|
6,6 g
|
8,8
|
%
|
|
Gorduras totais
|
4,0 g
|
7,3
|
%
|
|
Gorduras saturadas
|
0,4 g
|
1,8
|
%
|
|
Ácidos graxos ω-3
|
0,2 g
|
*
|
%
|
|
Ácidos graxos ω-6
|
1,48 g
|
*
|
%
|
|
Fibra
|
0,8 g
|
3,2
|
%
|
|
Sódio
|
1,0 mg
|
0,04
|
%
|
|
Isoflavonas
|
33,7 mg
|
**
|
%
|
|
* A recomendação
varia segundo sexo.
|
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|
** Recomendação
diária não estabelecida.
|
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FONTE: TACO, 2006;
DRIs, 2002.
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Os estudos disponíveis atualmente ainda não são suficientes para que seja estabelecida uma recomendação segura para ingestão de isoflavonas. Porém, a ingestão de 25-50 mg de isoflavona por dia pelas populações asiáticas está relacionada à diminuição da incidência dos três tipos de câncer citados anteriormente.
Como podemos observar, a ingestão de
100g de tofu atende a quantidade de isoflavonas indicada acima. Uma receita de
quiche de tofu, por exemplo, leva 300g de tofu e rende 4 porções, ou seja, 75g
de tofu por porção, o que significa que não é difícil atingir a quantidade de
isoflavonas cuja ingestão está relacionada à proteção contra o câncer. É
interessante lembrar que as isoflavonas podem ainda ser encontradas no próprio
grão de soja e em outros derivados dela, como as bebidas de soja e a proteína
texturizada, e a ingestão destes alimentos com frequência pode garantir as
quantidades de isoflavonas necessárias para promover benefícios à saúde.
Postado por Karina Souza e
Jéssica Bueno
Referência:
RG nutri – Identidade em
Nutrição
Disponível em:
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