ALIMENTE-SE
Muitos corredores, muitas vezes com objetivos diferentes, treinam regularmente e/ou participam em eventos de distância variada, podendo ser provas de 5-10Km até aos 21 e 42 km das meias maratonas e maratonas respetivamente. Seja qual for o objetivo do corredor, o cuidado com a alimentação e o "timing" de certos nutrientes é essencial ao cumprimento dos objetivos.
Por João Lopes
ALIMENTAÇÃO PRÉ TREINO:
Esta costuma ser a dúvida principal dos atletas no que diz respeito à alimentação. O pré treino – especialmente na corrida – pode ser separado em dois momentos: o momento imediatamente pré treino (ou pré competição) e o dia anterior ao treino (ou competição).
Assumindo os carboidratos (vulgo hidratos de carbono) como sendo o principal nutriente fornecedor de energia, o que se pretende é que o seu consumo seja um reforço das nossas reservas de glicogênio, presentes no músculo e fígado. Estas vão ser continuamente gastas durante o esforço para obtenção de energia. A reposição destas reservas demora até 8 horas e, como tal, não é a refeição imediatamente antes do treino que vai assegurar toda a energia disponível para o treino.
Um dos erros mais comuns é o consumo de carboidratos simples (vulgo açúcares ou carboidratos de absorção rápida) no pré-treino, para obtenção rápida de energia. O problema é que o consumo destes açúcares estimula a produção de insulina, transportando todo o açúcar para as células, e criando uma potencial hipoglicemia reativa (diminuição do açúcar no sangue em resposta ao consumo de açúcares simples), o que não é desejável, especialmente durante o treino. Assim, são os carboidratos complexos que queremos consumir no pré-treino.
2-3h pré-treino: alimentos como cereais integrais, pão integral, massa, arroz.
No dia anterior ao treino (ex: véspera de competição ou treino longo): durante o dia, totalizar uma média de 5-7g de carboidratos complexos por kg de peso corporal.
Evitar no pré-treino: Bebidas com gás; Alimentos Gordurosos e Proteínas; Fibras em excesso; Leite (para derivados como o iogurte, é importante testar pequenas quantidades)
DURANTE O TREINO/PROVA:
No decorrer de uma prova / treino intenso ou prolongado, também poderá ser vantajoso reforçar as nossas reservas energéticas. Neste aspeto, já poderão ser vantajosas as soluções hídricas, que são de absorção mas rápida. A título de exemplo, estas soluções (ex. Gatorade) têm em média 6% de carboidratos em solução.
PÓS-TREINO:
No pós treino deve proceder-se à recuperação das reservas de glicogênio perdidas. Aqui já é conveniente usar carboidratos de absorção média-rápida (fruta, sucos de fruta, soluções hídricas, barrinhas de cereais ou tipo power bar, géis à base de glícidos, leite achocolatado).
Após esta primeira fase de recuperação, como também são gastas algumas proteínas no decorrer da corrida (proteínas livres e musculares), podemos ingerir leite, iogurte, ovo, carne, peixe, barrinhas proteicas, proteína hidrolisada (especialmente tipo whey) e outras. Idealmente após a prova e/ou treino seria realizada uma refeição completa. Mas visto que nem sempre é possível, fica a advertência para a importância da reposição de proteína e carboidratos.
Postado Por Eliane Indena e Flávio Faitarone. Fonte:Revista Sport Life http://www.sportlife.com.pt
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