Hidratação X Exercícios

Considerando-se que há perdas significativas de líquidos e minerais durante o exercício físico, a hidratação adequada é fundamental para que o rendimento físico e saúde não sejam prejudicados.

Durante a prática esportiva, a taxa de transpiração é altamente variável, oscilando entre 1 e 2 litros de líquidos por hora de exercício. 

Os eletrólitos perdidos em maior quantidade na transpiração são o sódio e o cloro.

A diminuição de água promove perda de peso e a capacidade de hidrólise de lipídeos também é reduzida, o que acarreta diminuição da capacidade máxima de desempenho. 

É importante ressaltar que a desidratação antecede a sede, provocando diminuição do volume plasmático e aumento da osmolaridade. 

Dessa forma, ao sentir sede o esportista já está desidratado e, desta forma, pode apresentar efeitos deletérios à performance e saúde.

O efeito mais sério da prática de exercícios em ambientes quentes é a hipovolemia progressiva (um volume sanguíneo abaixo do normal), acompanhado de uma desidratação. Na verdade, o volume sanguíneo é mantido razoavelmente bem durante a desidratação porque a hipertonicidade que se instala, quando a água deixa o compartimento vascular, promove a saída de água do compartimento intersticial e intracelular para o sistema intravascular. A hipovolemia pode induzir a uma alteração na temperatura interna pela vasodilatação cutânea e redução do fluxo sanguíneo periférico máximo. 

Esta hipertemia, combinada com uma diminuição do débito cardíaco máximo e redução do VO2 Max, compromete a capacidade de se exercitar por um período prolongado em alta intensidade.

A perda de peso é um importante indicador de desidratação:

· Quando sentimos sede já estamos em processo de hipohidratação. Por isso, não podemos esperar a manifestação da sede para nos hidratarmos.

· Perda hídrica de 2% do peso corporal: manifestação da sede.

· Perda de 4% do peso corporal: ocorre diminuição da capacidade de hidrólise e diminuição do desempenho.

· Perda de 7% do peso corporal: há comprometimento plasmático.
9% do peso corporal: há risco de colapso.
10% do peso corporal: risco de morte 

Consequências da não reidratação:

· Quando um indivíduo torna-se hipohidratado, ocorre diminuição do volume plasmático com aumento da concentração de sódio e potássio. Todos eletrólitos ficam mais concentrados se não houver reposição hídrica. Pode ocorrer débito cardíaco, diminuição do fluxo sanguíneo para os tecidos e prejuízo na performance.

Bebidas esportivas

Estudos comprovam que uma mistura apropriada de líquido com carboidratos e eletrólitos podem melhorar o desempenho do atleta. Dessa forma, o objetivo maior da inclusão de eletrólitos nas bebidas esportivas é a reposição do que foi perdido no suor. 

Receita de soro caseiro

Quanto aos carboidratos, estes além de melhorarem a palatabilidade, têm um efeito mínimo no esvaziamento gástrico e estimula a absorção de líquidos e eletrólitos no intestino delgado. É importante ressaltar que a concentração ideal de carboidratos para atingir esses benefícios é de 60 a 70 g/L. Um bom exemplo de uma bebida esportiva adequada quanto aos eletrólitos e aos carboidratos é o soro caseiro, com custo infinitamente menor do que as bebidas esportivas industrializadas. Porém, sua palatabilidade pode ser desagradável para algumas pessoas.

De acordo com o "American College of Sports Medicine" a reposição de líquidos para quem pratica exercícios deve ser da seguinte forma:

· 2 h antes do exercício: ingestão de 500 mL de líquidos

· A partir de 1 h de exercício: 600 - 1200 mL de líquidos por hora de exercício

· O carboidrato é essencial como repositor energético e no retardo da fadiga;

· Concentração ideal de carboidrato para hidratação: 4 - 8%

· Concentração de sal: 1 terço de colher de sopa de sal por litro de água; 

· Hidratar a cada 15 - 20 minutos de exercício

Fonte: RGNutri Disponível em: http://www.rgnutri.com.br/sp/hidratacao/hidr.php

Postado por Vanessa Policastri