O QUE SÃO CARBOIDRATOS E QUAIS SUAS FUNÇÕES ?
Os carboidratos, genericamente chamados de
glicídios ou açúcares, são as macromoléculas que estão presentes em maior
quantidade em nosso planeta e destacam-se como a principal fonte de energia do
nosso organismo. Os animais são
incapazes de produzir essas moléculas, sendo necessária, portanto, a sua
ingestão.
A glicose é a menor partícula ou molécula que deriva dos
carboidratos e que pode circular na corrente sanguínea. Portanto, quando comemos algum
alimento fonte de carboidrato, digerimos e absorvemos a glicose através da
parede do intestino,
mais especificamente pelos enterócitos (células intestinais). Assim que a
glicose cai na corrente sanguínea, ela entra nas células para fazer o seu
papel, que é fornecer energia para fazermos nossas ações diárias.
Sem os carboidratos, alguns sintomas desagradáveis podem
aparecer, como cansaço,
tontura, dor de cabeça, enjoo, fraqueza e falta de ar.
Os carboidratos devem ser consumidos sempre com outros
nutrientes ao mesmo tempo, como:
fibras,
- gorduras
boas
- e/ou
proteínas.
Em um mesmo alimento in natura, produto ou preparação, podemos encontrar todos esses nutrientes
ou alguns deles. Nas frutas,
por exemplo, encontramos carboidrato, fibras, vitaminas e minerais.
Este fator define como o carboidrato contido naquele
alimento ou naquela preparação será digerido e absorvido. O que influencia
diretamente na velocidade com que a glicose cai na corrente sanguínea. Quando
há outros nutrientes, a digestão é mais lenta, e a absorção, também.
Deste modo, o índice glicêmico será menor do que os carboidratos simples, aqueles que não têm outros nutrientes na sua composição e têm sua digestão e absorção mais rápidas. Isso explica por que comemos um prato generosos generoso de macarrão e, pouco tempo depois, já sentimos fome.
Carboidrato na dieta: faça a escolha certa
Procure ingerir alimentos in natura, são alimentos sem processamento
algum, que chegam ao consumidor final da
mesma maneira como são encontrados na natureza. Alguns exemplos: frutas,
legumes, cereais integrais (arrozes, aveia, quinoa, grãos, milho etc) e
tubérculos (batatas, mandioca, inhame, cará etc).
Descasque mais e desembale menos.
Depois dos alimentos naturais, prefira aqueles que são
derivados desses in natura, mas que não receberam aditivos químicos e não foram refinados, como farinhas
integrais, farelo de aveia, sucos de frutas naturais sem coar, fubá, tapioca,
frutas secas (desidratadas, sem açúcar) etc.
Aposte em sobremesas e doces mais
artesanais feitos com farinhas integrais,
frutas, castanhas e nozes, são sempre mais saudáveis que os ultraprocessados e
refinados.
Carboidrato que não vale a pena
Processados: estes já são os alimentos que tiveram adição de
algum elemento, como sal, óleo e açúcar, e foram submetidos a alguma técnica
culinária, como cozimento. Ainda conseguimos facilmente identificar qual é o
ingrediente principal. Exemplos: conservas de legumes, compota de frutas,
queijos e pães feitos de farinha de trigo, água e sal (e leveduras usadas para
fermentar a farinha).
Ultraprocessados: são aqueles em que não conseguimos
identificar qual é o alimento que deu origem àquele produto. Em sua fabricação,
há várias etapas de processamento até chegar à versão final e, nesse processo,
são adicionados muitos outros elementos, a exemplo de gordura trans e aditivos
químicos (como espessantes, emulsificantes, aromatizantes, corantes etc.).
Devemos estar atentos e ler os rótulos sempre!
Evite estes alimentos:
- Açúcares
(refinado, cristal, de confeiteiro, impalpável, maltodextrina, glicose de
milho, glucose de milho, xarope de glicose, açúcar invertido, etc)
- Farinhas
refinadas e amidos (farinha de trigo branca, amido de milho, amido
modificado, féculas)
- Refrigerantes
e bebidas açucaradas (sucos artificiais ou de caixinha, chás gelados,
energéticos)
- Biscoitos
doces e salgados
- Salgadinhos
- Salgados
fritos ou assados (quibe frito, esfiha, enroladinho, coxinha, rissoles,
etc)
Doces e balas.
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