CLÍNICA ESPORTIVA

Carboidratos: vilões ou aliados? Descubra o que a ciência diz!

Os carboidratos desempenham um papel fundamental na saúde e no funcionamento adequado do corpo humano. Apesar de muitas vezes serem vistos como vilões em dietas restritivas, eles oferecem diversos benefícios essenciais. Abaixo, destacam-se os principais:

1. Fonte Primária de Energia

Os carboidratos são a principal fonte de energia para o corpo. Durante a digestão, são convertidos em glicose, que é utilizada pelas células para produzir ATP (trifosfato de adenosina), essencial para processos metabólicos e atividades físicas.

2. Suporte ao Funcionamento Cerebral

O cérebro depende quase exclusivamente da glicose para funcionar adequadamente. Estima-se que consuma cerca de 120 g de glicose por dia, tornando os carboidratos vitais para a concentração, memória e estabilidade emocional.

3. Preservação da Massa Muscular

Em situações de baixa ingestão de carboidratos, o corpo pode recorrer às proteínas musculares para obter energia, levando à perda de massa magra. Portanto, uma ingestão adequada de carboidratos ajuda a preservar os músculos

4. Armazenamento de Energia

O excesso de glicose é armazenado na forma de glicogênio no fígado e nos músculos. Esse estoque é utilizado em momentos de necessidade, como jejum prolongado ou atividades físicas intensas.

5. Melhoria da Saúde Digestiva

Carboidratos complexos, especialmente aqueles ricos em fibras, promovem a saúde intestinal. Eles auxiliam na regulação do trânsito intestinal, prevenindo constipações e mantendo a microbiota equilibrada.

6. Influência Positiva no Humor

A ingestão de carboidratos está associada à produção de serotonina, neurotransmissor responsável pela sensação de bem-estar. Dietas muito restritivas em carboidratos podem levar a alterações de humor, irritabilidade e sintomas depressivos.

7. Regulação dos Níveis de Açúcar no Sangue

Carboidratos complexos são digeridos mais lentamente, proporcionando uma liberação gradual de glicose na corrente sanguínea. Isso ajuda a manter níveis estáveis de açúcar no sangue, prevenindo picos e quedas bruscas.

8. Benefícios para a Saúde Cardiovascular

Dietas ricas em carboidratos integrais, como grãos, frutas e vegetais, estão associadas à redução do colesterol LDL (colesterol "ruim") e à diminuição do risco de doenças cardiovasculares.

9. Controle do Peso Corporal

Carboidratos complexos promovem maior saciedade, auxiliando no controle do apetite e na manutenção de um peso saudável. Além disso, possuem menos calorias por grama em comparação com as gorduras.

10. Melhoria no Desempenho Físico

Para atletas e praticantes de atividades físicas, os carboidratos são essenciais para manter a energia durante os treinos e acelerar a recuperação muscular após os exercícios.

Incluir carboidratos de qualidade na dieta é crucial para a saúde física e mental. Optar por fontes integrais, como cereais, frutas, legumes e leguminosas, garante os benefícios mencionados sem os riscos associados ao consumo excessivo de açúcares refinados.

Grãos Integrais

Arroz integral: Mantém o farelo e o germe, oferecendo mais fibras, vitaminas do complexo B e minerais como magnésio e ferro em comparação ao arroz branco

Aveia: Rica em fibras solúveis, especialmente beta-glucanas, que auxiliam no controle do colesterol e da glicemia.

Quinoa: Além de fornecer carboidratos complexos, é uma proteína completa, contendo todos os aminoácidos essenciais.

Cevada e trigo sarraceno: Excelentes opções para variar o consumo de grãos e aumentar a ingestão de fibras.

Tubérculos e Raízes

Batata-doce: Fonte de amido resistente e fibras, promove saciedade prolongada

Inhame e mandioca: Ricos em amido, fornecem energia de liberação lenta.

Leguminosas

Lentilhas, grão-de-bico e feijões: Altamente nutritivos, combinam carboidratos complexos com proteínas vegetais e fibras.

Oleaginosas Sementes

Amendoim, amêndoas, nozes e linhaça: Além de fornecerem energia, são ricos em gorduras saudáveis e fibras.

Vegetais e Verduras

Cenoura, beterraba, brócolis e espinafre: Contribuem com carboidratos complexos, fibras e uma variedade de vitaminas e minerais.

Pães e Massas Integrais

Pão e macarrão integrais: Oferecem mais fibras e nutrientes do que as versões refinadas, ajudando no controle glicêmico.

Frutas com Baixo Índice Glicêmico

Maçã com casca, pera e ameixa: Fornecem carboidratos complexos e fibras, auxiliando na digestão e na saciedade.

Dica: Para uma alimentação equilibrada, combine essas fontes de carboidratos complexos com proteínas magras e gorduras saudáveis. Isso ajudará a manter níveis de energia estáveis e promoverá uma saúde geral melhor.

Eliminar completamente os carboidratos da dieta pode acarretar diversos riscos à saúde, especialmente quando essa restrição é feita de forma drástica e sem orientação profissional. Abaixo, detalho os principais efeitos negativos associados à ausência de carboidratos na alimentação.

 Principais Riscos de Cortar Carboidratos da Dieta

1. Falta de Energia e Cansaço Físico Os carboidratos são a principal fonte de energia para o corpo. Sem eles, é comum sentir fadiga, indisposição e queda no rendimento físico, especialmente durante atividades diárias ou exercícios físicos.

2. Comprometimento da Função Cerebral O cérebro depende quase exclusivamente da glicose, derivada dos carboidratos, para funcionar adequadamente. A restrição pode levar a dificuldades de concentração, lapsos de memória e raciocínio mais lento.

3. Oscilações de Humor e Saúde Mental A ingestão de carboidratos influencia na produção de serotonina, neurotransmissor associado ao bem-estar. Sua ausência pode resultar em irritabilidade, ansiedade e sintomas depressivos.

4. Perda de Massa Muscular Sem carboidratos, o corpo pode utilizar proteínas musculares como fonte de energia, levando à diminuição da massa magra, o que é indesejável, especialmente para quem pratica atividades físicas.

5. Constipação e Problemas Digestivos Muitos alimentos ricos em carboidratos também são fontes importantes de fibras. Sua restrição pode causar prisão de ventre e desequilíbrios na saúde intestinal.

6. Desequilibrio Nutricional Eliminar grupos alimentares, como os carboidratos, pode resultar em desequilíbrio de nutrientes essenciais, afetando a saúde a longo prazo.

7. Risco Aumentado de Doenças Cardiovasculares Estudos indicam que dietas com baixo teor de carboidratos podem estar associadas a um aumento no risco de mortalidade por doenças cardiovasculares.

8. Desidratação e Distúrbios Eletrolíticos A restrição de carboidratos pode levar à perda de líquidos e desequilíbrios nos níveis de eletrólitos, resultando em sintomas como tonturas, desmaios e dores de cabeça.

9. Comprometimento do Sistema Imunológico Dietas muito restritivas podem enfraquecer o sistema imunológico, aumentando a susceptibilidade a infecções e viroses.

10. Ganho de Peso Dietas extremamente restritivas são difíceis de manter a longo prazo e podem levar ao efeito sanfona, onde o peso perdido é rapidamente recuperado após o retorno aos hábitos alimentares anteriores.

Conclusão

Embora a redução moderada de carboidratos possa ser benéfica em alguns contextos, como no controle glicêmico ou na perda de peso, a eliminação total desse macronutriente pode trazer diversos prejuízos à saúde física e mental. É fundamental manter uma alimentação equilibrada, incluindo fontes saudáveis de carboidratos, como grãos integrais, frutas, legumes e leguminosas. Antes de adotar qualquer dieta restritiva, é altamente recomendável consultar um nutricionista.

Referências

SILVA, D. F. et al. Cognitive restraint directed at carbohydrates in individuals on low-carbohydrate diets and its association with binge eating. Einstein (São Paulo), [S.l.], v. 20, eAO6762, 2022. DOI: 10.31744/einstein_journal/2022AO6762. Disponível em: https://www.scielo.br/j/eins/a/FMWf7mZ8t7qndDqv4fxmYkh/.

KIRWAN, C. B. et al. Nutrient intake in low-carbohydrate diets in comparison to the 2020–2025 Dietary Guidelines for Americans: A cross-sectional study. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, [S.l.], v. 122, n. 6, p. 1123–1134, jun. 2022. DOI: 10.1016/j.jand.2022.04.001. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35730148/

Alunas: Luciana Florio, Júlia Rufino, Thelma Souza