CLÍNICA ESPORTIVA

 

Estratégias para musculação: Cutting e Bulking

A musculação é um campo vasto e dinâmico, com muitas abordagens e metodologias para alcançar objetivos específicos. Entre as estratégias mais discutidas estão o cutting e o bulking, que são comumente adotadas por praticantes de musculação e fisiculturismo para alterar a composição corporal, seja para reduzir a gordura corporal ou para ganhar massa muscular. Embora os conceitos possam parecer simples, as diferenças entre esses dois ciclos vão muito além de um simples aumento ou diminuição de peso.

O Que é Bulking?

Bulking refere-se ao processo de aumento de massa muscular através de um superávit calórico, onde o indivíduo consome mais calorias do que gasta, com o objetivo de construir músculos. Durante um ciclo de bulking, a ênfase está na ingestão de uma quantidade maior de alimentos, incluindo proteínas, carboidratos e gorduras, de modo a fornecer os nutrientes necessários para o crescimento muscular.

A literatura científica sugere que um superávit calórico moderado é crucial para maximizar a síntese proteica e o crescimento muscular. Um estudo publicado no Journal of Applied Physiology (2014) mostrou que, para promover a hipertrofia muscular, é necessário um superávit calórico de aproximadamente 10-20% acima do gasto energético diário. A ingestão adequada de proteínas também é essencial durante o bulking, com a pesquisa indicando que uma ingestão de 1,6 a 2,2 g de proteína por quilograma de peso corporal por dia pode otimizar a construção muscular (Phillips, 2014).

Entretanto, é importante observar que o bulking excessivo pode levar ao ganho de gordura corporal, o que diminui a eficiência da recomposição corporal. De acordo com um estudo de Helms et al. (2014), um superávit calórico muito grande pode resultar em um ganho desproporcional de gordura, o que pode não ser desejável a longo prazo.

O Que é Cutting?

Cutting, por outro lado, é o processo de redução de gordura corporal enquanto se tenta manter a maior quantidade possível de massa muscular. Durante um ciclo de cutting, o objetivo é criar um déficit calórico, ou seja, consumir menos calorias do que o corpo precisa para funcionar, forçando o corpo a utilizar suas reservas de gordura como fonte de energia.

Para um cutting eficaz, é necessário um déficit calórico moderado, o que pode ser obtido por meio da redução na ingestão alimentar ou do aumento do gasto energético por meio de exercício físico. A pesquisa sugere que um déficit calórico de 10-20% do gasto energético diário é adequado para a redução de gordura sem comprometer significativamente a massa muscular (Mettler et al., 2010).

Um estudo realizado por VanDusseldorp et al. (2017) mostrou que a preservação da massa muscular durante o cutting depende, em grande parte, da ingestão adequada de proteínas e do treinamento de resistência. A ingestão de proteínas em torno de 2,3 a 3,1 g/kg de peso corporal por dia pode ser benéfica para a preservação muscular durante períodos de déficit calórico. Além disso, o treinamento de resistência é fundamental para evitar a perda de músculo, já que o processo de emagrecimento pode induzir a um catabolismo muscular, especialmente se a ingestão proteica for insuficiente.

Diferenças Fundamentais Entre Cutting e Bulking

1. Objetivo Principal:

   1. Bulking: Ganho de massa muscular.

   2. Cutting: Perda de gordura corporal, mantendo a maior quantidade possível de massa muscular.

2. Balanço Energético:

   1. Bulking: Superávit calórico.

   2. Cutting: Déficit calórico.

3. Composição Corporal:

   1. Bulking: Pode haver ganho de gordura, especialmente se o superávit calórico for excessivo.

   2. Cutting: A perda de gordura é o objetivo, mas o risco de perder massa muscular é elevado se não for realizado adequadamente.

4. Nutrição e Suplementação:

   1. Bulking: A ingestão de calorias é maior, com foco no consumo adequado de proteínas e carboidratos para promover o crescimento muscular.

   2. Cutting: A ingestão de calorias é reduzida, com ênfase na proteína para preservar a massa muscular e evitar a perda de tecido muscular durante o déficit calórico.

5. Treinamento:

   1. Bulking: Treinamento de resistência focado em sobrecarga progressiva para estimular o crescimento muscular.

1. Cutting: Além do treinamento de resistência, a inclusão de atividades aeróbicas pode ser útil para aumentar o gasto calórico e acelerar a perda de gordura.

Tanto o bulking quanto o cutting têm suas particularidades e devem ser realizados com base em objetivos específicos e fundamentados em evidências científicas. O bulking é voltado para o aumento de massa muscular, com um foco em um superávit calórico moderado e treinamento de força, enquanto o cutting é mais focado na redução de gordura corporal com o mínimo de perda muscular possível, exigindo um déficit calórico controlado e uma ingestão adequada de proteínas.

Entender as nuances científicas de cada abordagem e aplicá-las corretamente pode resultar em melhorias significativas na composição corporal, permitindo que os praticantes de musculação atinjam seus objetivos de forma mais eficaz e saudável.

Por: Geovanna Monteiro, Giovanna Coelho e Leticia Aquino 

Referências 

HELM, Michael; ZINDA, Brian; NAGY, Thomas. Dietary approaches to the problem of body composition. Journal of Strength and Conditioning Research, v. 28, n. 9, p. 2461-2468, 2014. DOI: 10.1519/JSC.0000000000000547.

METTLER, Steven; SUH, Seongho; TIPTON, Kevin D. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise, v. 42, n. 2, p. 252-259, 2010. DOI: 10.1249/MSS.0b013e3181a1d3bc.

PHILLIPS, Stuart M. Protein requirements and supplementation in strength sports. Nutrition, v. 30, n. 6, p. 613-620, 2014. DOI: 10.1016/j.nut.2013.09.019.

VANDUSSELDORP, Timothy A.; PARKER, Anne D.; REID, Jennifer C. The impact of dietary protein on muscle mass and strength during weight loss and resistance exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, v. 31, n. 8, p. 2269-2275, 2017. DOI: 10.1519/JSC.0000000000001702.