Dieta Vegetariana e Vegana: Um Guia sem Complicações!

 É totalmente possível ter uma alimentação completa e deliciosa sem produtos de origem animal. E para te ajudar, aqui vão alguns exemplos:

 * Proteína

 Alimentos como feijão, lentilha, grão de bico, quinoa e tofu são campeões nesse quesito. A famosa combinação arroz com feijão é perfeita, porque ela junta tudo que o seu corpo precisa em um só prato.

 * Ferro: 

   O ferro das plantas é um pouco diferente, mas é fácil dar um "boost" nele. Basta combinar alimentos ricos em ferro (como feijão e couve) com uma fonte de vitamina C. Ou um suco de laranja com o almoço ou um pimentão no seu refogado? 

 * Vitamina B12:

   Essa é a parte mais importante: a vitamina B12 não é encontrada em alimentos vegetais. Por isso, a suplementação é essencial para quem segue a dieta vegetariana ou vegana. 

 * Cálcio e Ômega-3:

   O cálcio não é exclusividade do leite! Você encontra ele em vegetais de folhas escuras, como a couve, e no tofu. Para o ômega-3, use e abuse de sementes como chia e linhaça, além das nozes.

No fim das contas, o segredo é planejar. 

Referências Bibliográficas:

 * Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN). Consenso da ABRAN sobre alimentação vegetariana. Disponível em: https://abran.org.br/wp-content/uploads/2021/08/Consenso-ABRAN-sobre-alimetacao-vegetariana.pdf

 * American Dietetic Association; Dietitians of Canada. Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2009;109(7):1266-1282.

 * Weikert C, et al. Vegan diet and its impact on metabolic syndrome. J. Dtsch. Arztebl Int. 2020.

 * Slywitch, Eric. Guia Alimentar de Nutrição Vegetariana. Editora VRP. 2022.

Feito por Lisa Ariane Cândido.