Saiba Tudo sobre Corrida!

A corrida é uma atividade simples de fazer e tem ficado popular entre os praticantes de exercícios físicos, que buscam diferentes tipos de objetivo, como emagrecer, aumentar a resistência e a qualidade de vida. Pode ser praticada em grupo, sozinho, na academia e na rua, sendo ideal para quem precisa se exercitar e entrar em forma e não dispõe de muito tempo.

Por trabalhar grandes agrupamentos musculares do corpo, um treino de corrida de 30 minutos pode resultar na perda de 600 calorias, em média. Quanto mais intensa for a corrida e a sua duração, maior será a liberação de hormônios (glucagon, adrenalina e cortisol) responsáveis pela queima de gordura e produção de energia. O efeito destes gastos calóricos dura até duas horas após a atividade, ou seja, não é só durante a corrida que você estará perdendo aquelas gordurinhas indesejáveis.

CORRIDA: BENEFÍCIOS

A gordura abdominal é a mais difícil de queimar, mas a corrida pode ser uma excelente aliada para eliminá-la. Se o seu objetivo é ter uma barriga sequinha e chapada, o ideal é intercalar corrida e caminhada variando as intensidades no treino. Quando é feita essa variação, são gerados picos de treino que contribuem para a queima de gorduras mais complexas de serem eliminadas, como a gordura visceral que cobre o abdômen. Por exemplo, em uma corrida de 30 minutos, você pode intercalar 5 minutos de caminhada com 5 minutos de corrida até completar o tempo total.

Conheça mais benefícios que a corrida oferece para a sua saúde:

• Redução de peso e medidas
• Melhora no nível de colesterol
• Melhora no condicionamento físico
• Diminuição do estresse
• Noites bem dormidas
• Aumento das funções cardiorrespiratórias
• Músculos tonificados
• Acelera o metabolismo
• Previne doenças

TIPOS DE CORRIDA

Quem pensa que correr é apenas colocar um tênis confortável no pé e sair por aí está enganado. Correr necessita de preparação e para que você comece a intensificar o seu treinamento, precisa começar de maneira moderada. O treinamento diário é a base para que você alcance as suas metas, por isso, essa progressão é importante. Conheça algumas variações de tipos de corrida e incremente ainda mais os seus treinos.

Corrida de recuperação: é uma corrida de distância curta, com intensidade leve a moderada com a finalidade de recuperar o corredor após um treinamento de longa distância ou atividade que tenha exigido muita intensidade. A corrida de recuperação também é recomendada para fazer parte da progressão de condicionamento de corredores iniciantes.

Corrida básica: a corrida básica é bem parecida com a de recuperação e também é indicada para corredores iniciantes. A finalidade principal desta variação é aumentar o condicionamento do corredor, preparando-o para percursos futuros de longa distância. É recomendado que o corredor iniciante percorra distâncias curtas a médias, com passada natural sem intensidade.

Corrida de fundo ou corrida longa: esse tipo de corrida exige maior resistência por parte do corredor, e tem a finalidade de ambientá-lo a percorrer percursos de longa distância. A pessoa que deseja correr provas de longa distância deve manter o ritmo da passada de forma suficiente para completar todo o circuito proposto. A corrida de fundo pode ser treinada de forma variada baseada em tempo ou distância, o principal objetivo desse treinamento é aumentar a capacidade de resistência do corretor.

Progressão da corrida: essa variação permite ao corredor começar o circuito com uma passada moderada e ir aumentando progressivamente a sua intensidade no decorrer da corrida. Esse tipo de corrida é muito utilizado por maratonistas de longa distância, que começam a correr em um ritmo leve, seguido por um ritmo moderado e concluindo com um sprint para finalizar o percurso. Essa variação contribui para que o corredor consiga reservar energia e possibilita um tempo menor de recuperação.

Fartlek: se você já é um corredor de nível avançado e está achando seus treinos monótonos demais, o fartlek pode ser uma boa opção de variação de corrida. A modalidade mistura corridas em locais, planos, elevados, cronometrando tempo, variações de intensidade e velocidade e intervalos de descanso. A sequência do treino fica a cargo do treinador. O fartlek também é uma ótima opção de treinamento para o corredor que deseja aumentar a sua força de explosão e resistência.

Corrida em subidas: essa variação é indicada para corredores experientes que desejam fortalecer a musculatura das pernas e aumentar o seu condicionamento físico. A corrida em aclives deve ser feita com moderação para evitar lesões nas articulações e musculatura. Esse tipo de treinamento é bastante eficaz na preparação de maratonistas de longa distância que precisam intensificar a resistência.

Corrida cronometrada: o principal objetivo dessa variação é aprimorar a velocidade do corredor, fazendo com que o atleta percorra todo o percurso ou uma fração do mesmo em uma velocidade constante, mantendo o ritmo das passadas. Vale ressaltar que o corredor deve saber equilibrar a intensidade e a velocidade para que consiga chegar ao final da corrida pouco desgastado.

Corrida com intervalos: essa modalidade mistura corridas em percursos curtos em velocidade e intervalos de recuperação que podem ser feitos com uma caminhada a passos largos, corrida leve a moderada ou até mesmo uma breve pausa para recuperação de fôlego. Esse tipo de treino com tiros de velocidade tem por objetivo aumentar a potência e força do corredor.

Com todas essas dicas de variações você pode montar uma série de esquemas de corrida e tornar o seu treino mais dinâmico e prazeroso. Vale sempre lembra que antes de fazer qualquer tipo de atividade física é importante passar por uma avaliação médica.

DICAS PARA QUEM DESEJA COMEÇAR A CORRER

Se você está pensando em começar a correr, precisa adotar alguns cuidados antes dos treinamentos. A primeira precaução a ser tomada é passar por um check-up médico. Caso você esteja acima do peso adequado, comece caminhando, o excesso de peso pode contribuir para uma lesão nas articulações do joelho e do tornozelo devido ao impacto do corpo com o solo. Após algumas semanas de treino, comece a correr pequenos percursos em ritmo leve a moderado, aumentando a distância e velocidade de acordo com o seu progresso na execução da atividade.

AVALIAÇÕES QUE PESSOAS COM SOBREPESO DEVEM FAZER ANTES DE PRATICAR CORRIDA

• Fazer uma avaliação de IMC
• Teste ergoespirométrico
• Taxa de gordura corporal
• Medidas da circunferência abdominal, braços e pernas
• Exame de sangue

EQUIPAMENTOS ADEQUADOS PARA CORRER

Após estar com todas essas precauções em dia e apto pelo médico para praticar atividades físicas, escolha um bom tênis e roupas leves, esses dois itens são fundamentais para que você consiga praticar o esporte de maneira confortável. Caso tenha alguma dúvida sobre o tênis ideal, consulte um ortopedista para analisar qual é o seu tipo de pisada.

Existem 3 tipos de pisada diferentes: neutra (normal), supinada (rotação do pé para fora) e pronada (rotação interna do pé). Os tipos de pisada supinada e pronada podem interferir na postura do corredor, gerando uma inclinação do corpo durante a corrida, e usar o tênis especifico para cada pisada é fundamental para corrigir esses tipos de desvios. Caso você não tenha condições de adquirir um tênis específico para o seu tipo de pisada, dê preferência para os modelos específicos para corrida e com amortecimento.

AUMENTE A INTENSIDADE DA CORRIDA PROGRESSIVAMENTE

Se você está há muito tempo sem praticar atividades e quer voltar a se exercitar praticando a corrida, comece de maneira leve a moderada e por percursos curtos. Procure criar nesse início de atividades uma série em que você possa intercalar a corrida com a caminhada até que o seu corpo esteja adaptado para aumentar a intensidade das passadas e o trajeto. Para esse início, 30 minutos de atividades diárias já são suficientes para o período de adaptação, vale ressaltar que exceder os seus limites pode provocar graves lesões na musculatura e articulações. Caso seja possível, no período de adaptação corra em pistas de areia ou na praia, já que a areia ajuda a reduzir o impacto nas articulações.

RECOMENDAÇÕES IMPORTANTES PARA CORRIDA

Faça sempre um alongamento antes e depois da corrida para manter a postura e o condicionamento da musculatura. Mantenha os braços em um ângulo de 90º durante todo o trajeto da corrida, esse pequeno detalhe favorece e postura e melhora a propulsão de deslocamento do corpo. A passada deve ser feita do calcanhar para a ponta dos pés, evitando assim forçar regiões do corpo, como a coluna, joelhos e quadris.

Mantenha-se sempre hidratado durante todo o treinamento com água ou bebida isotônica, não é recomendado correr em jejum, por isso, procure sempre ingerir 2 horas antes da corrida alimentos ricos em carboidrato de fácil absorção (massas e pães) em porções suficientes para se sentir saciado. Alimentar-se em excesso pode provocar enjôos durante o treino. Uma boa dica é, se possível, marcar uma consulta com um nutricionista para que ele possa indicar as porções adequadas a serem consumidas durante o dia. Uma alimentação saudável e balanceada é primordial para que você obtenha bons resultados.

Referências Bibliográficas

www.natue.com.br/natuelife

Elaborado por: 

Vivian Bichara Martinez