4 dicas para equilibrar a alimentação e evitar dores e lesões durante os treinos

Não é preciso muito para começar a correr. Basta um bom par de tênis, conhecer os limites do próprio corpo e começar com pequenas caminhadas. Apesar de ser um esporte tão democrático, os corredores precisam se atentar também ao que comem. Uma boa alimentação, que equilibre gastos diários com treinos e atividades cotidianas de cada um, será um grande diferencial no rendimento individual.

Para tanto, existe um esforço coletivo entre médicos, fisioterapeutas e especialistas em esportes e nutrição para que os indivíduos pratiquem exercícios físicos e se alimentem de forma correta. E tal junção de exercícios e alimentação equilibrada não é importante apenas para aqueles que são esportistas profissionais. Esse equilíbrio é uma ferramenta relevante para a melhora da qualidade de vida de todas as pessoas.

Mas como conquistar essa equação? O fisioterapeuta Leonardo Machado explica que corredores precisam de uma alimentação que favoreça o equilíbrio do gasto energético com a prática do esporte. Esse gasto vai interferir diretamente na recuperação mais adequada depois de cada treino, auxiliando na prevenção de lesões e em um melhor desempenho do corredor no dia a dia.

Os esportes, de uma maneira geral, utilizam diferentes sistemas de energia dentro do corpo. Um corredor de curta distância utilizará caminhos diferentes de um atleta de longa distância, como um maratonista. Os sistemas de energia desses dois atletas que têm o mesmo esporte, mas o praticam de formas distintas, também vão agir de forma diferente. Ou seja, a medida que a distância percorrida por cada um aumentar, o metabolismo aeróbico, de acordo com o seu esforço, a utilização de reservas de glicogênio e oxidação de gordura para obtenção de energia, vai acompanhar essa demanda.

UTILIZAÇÃO DE CARBOIDRATOS POR ATLETAS DE CORRIDA: a ciência mostra que as dietas ricas em carboidratos aumentam a resistência e a capacidade de corredores de longas distâncias. Não é a toa que os etíopes são exímia corredores. Eles tem sua alimentação composta por 75% de carboidratos, essenciais para os que percorrem longas distâncias. Mas é exatamente na falta de informação adequada e correta que pode estar o perigo. Assim como as gorduras, nem todo carboidrato é bom. A ingestão é recomendada, mas de carboidratos de qualidade e saudáveis para um melhor aproveitamento. Temos exemplos como aveia, batata-doce e quinoa. Ou seja, carboidratos que não gerem picos de glicemia e que sejam degradadas de forma mais lenta pelo organismo.

CONSUMO DE PROTEÍNAS E GORDURAS: os chamados macronutrientes. A proteína tem a função de preservar a massa magra. Esta é fundamental para a recuperação e a manutenção de força para corredores, para que as perdas sejam minimizadas em função do alto gasto energético. Já a gordura é outro macronutriente importante, principalmente para manter a função hormonal inalterada. Ela tem alta densidade energética e é extremamente importante para longas distâncias.

INGESTÃO DOS MICRONUTRIENTES: cálcio, sódio, potássio, magnésio, etc. Eles atuam na regulação das atividades hormonais, melhoram o transporte de oxigênio para as estruturas e interferem diretamente sobre a qualidade do sono e recuperação do atleta. É importante alertar também que, diferentemente do que muitos pensam, a ingestão de multivitamínicos em cápsulas não compensa uma dieta inadequada.

VEGETAIS COM NITRATOS: vegetais, como espinafre e rúcula, que possuem nitratos, elevam a concentração plasmática. Sendo convertidos em óxido nítrico, fazem com que uma maior quantidade de oxigênio chegue aos músculos. Isso será percebido pelo atleta em seguida, já que vai melhorar a questão da fadiga muscular, fazendo com que demore mais tempo para ocorrer. Alguns alimentos podem, inclusive, aumentar os níveis inflamatórios e desenvolver uma disbiose intestinal. Esse problema pode favorecer vários fenômenos que vão impactar diretamente sobre o aumento de lesões e, consequentemente, na queda do desempenho. Para entender melhor do que se trata, é preciso pensar, em linhas gerais, na proporção correta de cada alimento, alinhada a um treinamento adequado, assistido por profissionais das áreas médica, de nutrição, de fisioterapia e especialistas em esportes. Com tais medidas, é possível garantir que corredores de todos os níveis terão mais saúde, bem-estar, disposição e poderão usufruir de todos os benefícios proporcionados pelo esporte mais democrático de todos.