CLÍNICA ESPORTIVA

Hipertrofia muscular: Importância do cálculo de calorias para mudança corporal

 

Para a melhora do desempenho esportivo, a massa muscular é um dos pontos mais importantes, pois a geração de força e explosão no esporte, depende de músculos fortes. Porém, fisiologicamente, o aumento deste tecido corporal é um processo complexo, pois envolve nutrição, suplementação e treinamento de força. Todos alinhados e principalmente: é um processo crônico e que leva tempo. Desta forma, o processo da hipertrofia muscular é mais difícil de acontecer quando comparado a redução de gordura corporal.

Balanço calórico positivo

O treinamento correto, com cargas e intensidade condizentes, é o primeiro estímulo para aumentar a massa magra. Além disso, deve ser acompanhado de um balanço calórico positivo e ótimas quantidades de proteínas e suplementos dietéticos ergogênicos, água e descanso apropriados.

Dieta para hipertrofia muscular

Com relação a dieta, o nutricionista é o profissional que calcula e prescreve as quantidades calóricas e transforma em alimentos e suplementos, levando em consideração o objetivo do indivíduo. Para o ganho de massa muscular, as recomendações focam uma dieta rica em calorias totais. Sendo que as quantidades podem ser alcançadas por cálculos matemáticos, usando equações pre-estabelecidas, para se saber o Valor Calórico Total (VCT).

Síntese proteica muscular

Em 2010, a Sociedade Internacional de Nutrição, em seu posicionamento (1), oferece um cálculo estimado de 40-50 kcal por kilograma de peso corporal. Assim, é possível suprir o gasto calórico dos treinos e demandar energia para a construção dos músculos, via síntese proteica.

Exemplo de indivíduo com objetivo de hipertrofia muscular

Vamos ao exemplo: um indivíduo de 75 kg com 10% de gordura corporal, com objetivo de manter massa muscular, temos o seguinte calculo:

75 kg x 50 kcal = 3750 kcal ao dia.

Após esse calculo, o nutricionista deve adequar as quantidades do macronutrientes específicos para o objetivo, no qual ele relaciona as quantidades calóricas de cada um perante o VCT:

60% de CARBOIDRATO = 2250 kcal
15% de PROTEÍNA = 562 kcal
25% de LIPÍDIOS = 937,5kcal

 

Exemplo de cálculo calórico para hipertrofia muscular

Esse ajuste é extremamente importante, pois o consumo de calorias totais dever estar relacionado a quantidade proteica da dieta. Caso contrário, a proteína pode ser usada como fonte de produção de energia e não para o aumento dos músculos.

Foi demonstrado que existe uma necessidade 30-40 kcal de energia (carboidrato e lipídios) para cada g de proteína ingerida na dieta. Assim, é possível evitar que a proteína seja usada como fonte de energia e consequentemente atrapalhar os ganhos musculares.

562 kcal / 4 kcal = 140g de proteína / 75 kg = 1,8g/kg/dia
140g de proteína x 30 kcal = 4200 kcal

Desta forma, a adição diária de 450 kcal no cálculo de 3750 kcal inicial é necessária. Chegando a 4200 kcal (56 kcal/kg/dia, considerando 75kg) para que este individuo consiga suportar os treinamentos intensos e ganhar massa muscular.

Importância do nutricionista para dietas de hipertrofia muscular

Conforme descrito acima, vemos a extrema importância de um nutricionista para calcular, ajustar, e prescrever a dieta e a suplementação dietética. Além de associá-los ao treinamento de força, quando o indivíduo tem o objetivo de ganho de massa muscular.

Estagiária  Cristiane Da Silva Camargo Osório