O climatério é uma fase natural na vida da mulher, marcando a transição entre o período reprodutivo e o não reprodutivo. Iniciando em torno dos 40 anos e podendo estender-se até os 65, o climatério envolve mudanças hormonais significativas, com a diminuição progressiva da atividade ovariana e da produção de estrogênio. Esse processo causa alterações no ciclo menstrual e pode desencadear sintomas como ondas de calor, insônia, irritabilidade e sudorese noturna. Além dos sintomas, o climatério aumenta o risco de doenças crônicas não transmissíveis, como obesidade, doenças cardiovasculares e osteoporose.
Para lidar com esses desafios, uma alimentação equilibrada e rica em nutrientes é essencial. Abaixo estão alguns nutrientes especialmente importantes para a saúde da mulher durante o climatério e a menopausa:
Fitoestrogênios
Essas substâncias, presentes em alimentos como soja, linhaça, sementes de gergelim e frutos secos, possuem uma estrutura semelhante ao estrogênio humano. Por isso, o consumo de alimentos ricos em fitoestrogênios pode ajudar a aliviar sintomas como ondas de calor e irritabilidade, contribuindo para o equilíbrio hormonal natural.
Vitamina C
Fortalece o sistema imunológico e é importante para a pele, pois auxilia na produção de colágeno, mantendo a firmeza e a elasticidade da pele. Boas fontes incluem kiwi, morango, laranja, pimentão, goiaba e mamão.
Cálcio e Vitamina D
Esses nutrientes são fundamentais para a saúde dos ossos e dentes, ajudando a prevenir osteopenia e osteoporose, doenças que se tornam mais frequentes com a queda de estrogênio. Alimentos como leite desnatado, iogurte natural, queijo branco e vegetais verdes são boas fontes de cálcio, enquanto a vitamina D pode ser encontrada em peixes como salmão e sardinha.
Fibras
As fibras alimentares são essenciais para a saúde intestinal, auxiliando no controle dos níveis de açúcar e colesterol no sangue. Elas promovem a saciedade e ajudam a evitar o ganho de peso, um problema comum no climatério. As fibras estão presentes em frutas, vegetais, aveia, grãos integrais, feijão e lentilhas. A aveia é ainda uma fonte de fitomelatonina, que pode melhorar a qualidade do sono, especialmente útil para quem sofre de insônia.
Triptofano
Este aminoácido essencial é necessário para a produção de serotonina, o que ajuda a melhorar o humor e reduzir os sintomas de ansiedade e tristeza. Fontes de triptofano incluem banana, nozes, castanhas e amêndoas.
Seguir uma alimentação rica nesses nutrientes pode ajudar a mulher a passar por essa fase com mais saúde e equilíbrio, amenizando sintomas e reduzindo o risco de complicações comuns.
Referências: MARTINAZZO, Janine et al. Avaliação nutricional de mulheres no climatério atendidas em ambulatório de nutrição no norte do Rio Grande do Sul, Brasil. Ciência & Saúde Coletiva, v. 18, n. 11, p. 3349-3356, nov. 2013. Disponível em: https://doi.org/10.1590/s1413-81232013001100024. Acesso em: 5 nov. 2024.
https://www.tuasaude.com/o-que-se-deve-comer-na-menopausa/
Estagiária: Laila Victória Santos
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