CLÍNICA ESPORTIVA

 Fibras e Hidratação: Combinação Essencial para o Bom Funcionamento Intestinal"

São dois pilares fundamentais para a saúde digestiva e o bom funcionamento do organismo. Veja como eles se relacionam e por que são importantes:

Fibra alimentar

A fibra é a parte dos vegetais que não é digerida pelo nosso organismo. Existem dois tipos principais:

1. Fibra solúvel – Forma um gel no intestino e ajuda a:

Controlar os níveis de glicose no sangue

Reduzir o colesterol

Aumentar a saciedade

Fontes: aveia, maçã, cenoura, feijão, cevada.

2. Fibra insolúvel – Aumenta o volume do bolo fecal e acelera o trânsito intestinal:

Ajuda a prevenir constipação

Promove regularidade intestinal

Fontes: farelo de trigo, arroz integral, vegetais com talo, grãos inteiros.

Por que a água é importante?

1. Ativa o efeito da fibra no intestino

As fibras solúveis (como as da aveia e frutas) absorvem água e formam um gel no intestino, o que ajuda a:

Regular o açúcar no sangue

Reduzir o colesterol

Dar mais saciedade

As fibras insolúveis (como as do farelo de trigo, folhas e talos) precisam de água para aumentar o volume das fezes e facilitar o trânsito intestinal.

2. Previne a prisão de ventre

Sem água suficiente, as fezes ficam secas, duras e difíceis de eliminar, mesmo com alto consumo de fibra.

3. Evita gases e inchaço

A água ajuda a evitar fermentação excessiva das fibras no intestino, o que pode gerar desconforto.

Dicas práticas

- Aumente o consumo de água junto com o aumento de fibra na dieta.

- Ingira pelo menos 25 a 30g de fibra por dia (adultos), dependendo do sexo e idade.

- Beba 2 a 3 litros de água por dia, ajustando conforme sua atividade física, clima e necessidades pessoais.

- Inclua fibras de forma gradual, para evitar desconfortos como gases ou inchaço.

- Você pode encontrar fibras em alimentos de origem vegetal, especialmente quando estão em sua forma mais integral e natural possível. As principais fontes de fibras podem ser divididas por grupos alimentares.

- Entre as verduras e legumes, destacam-se aqueles que mantêm a casca e os talos, como o brócolis, couve, cenoura, abóbora, beterraba, quiabo, ervilha e alcachofra.

- Nas frutas, recomenda-se consumi-las com casca sempre que possível. Boas fontes de fibra incluem maçã, pera, ameixa, laranja (com o bagaço), mamão, banana, figo e abacate — este último também é rico em gorduras saudáveis.

- Os cereais integrais são uma excelente opção, como aveia, arroz integral, quinoa, cevada, milho e trigo integral, que podem ser encontrados também em pães e massas integrais. Ao escolher esses produtos, é importante verificar se o primeiro ingrediente listado é realmente "farinha integral". Granolas sem adição de açúcar também são boas fontes.

- No grupo das leguminosas, temos o feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha e soja, que oferecem uma combinação de fibras e proteínas vegetais.

- Já as oleaginosas e sementes são fontes concentradas de fibras, além de gorduras boas e micronutrientes. Destacam-se a semente de chia, linhaça, gergelim, castanha-do-pará, amêndoas e nozes.

Dicas:

- Sempre aumente o consumo de água junto com o aumento de fibra.

- Evite alimentos "integrais" ultraprocessados com muito açúcar ou aditivos.

- Prefira alimentos naturais e minimamente processados

Referências:

Müller, M., Hermes, G. D. A., Emanuel, E. C., Holst, J. J., Zoetendal, E. G., Smidt, H., … Blaak, E. E. (2020). Effect of wheat bran derived prebiotic supplementation on gastrointestinal transit, gut microbiota, and metabolic health: A randomized controlled trial in healthy adults with a slow gut transit. Gut Microbes, 12, Article 1704141. https://doi.org/10.1080/19490976.2019.1704141

Alunas: Luciana Florio, Thelma Souza, Júlia Rufino