Nos últimos anos, o jejum tem ganhado espaço no universo da nutrição, especialmente entre praticantes de atividade física e profissionais que buscam alternativas para otimização da composição corporal e saúde metabólica. Mas afinal, o jejum é uma ferramenta eficaz dentro da nutrição esportiva clínica? Vamos explorar esse tema com base em evidências científicas.
O que é o jejum?
O jejum é definido como a abstenção voluntária de alimentos por um período determinado de tempo. Pode ser praticado de diferentes formas, como o jejum intermitente (ex.: 16 horas de jejum seguidas por 8 horas de alimentação), jejum em dias alternados ou jejuns prolongados. É importante destacar que o jejum não é uma dieta em si, mas sim um padrão alimentar.
Efeitos do jejum no metabolismo
Durante o jejum, ocorrem adaptações fisiológicas significativas. Inicialmente, há uma redução na glicemia e na insulina plasmática, o que leva o organismo a buscar fontes alternativas de energia. O corpo passa então a mobilizar ácidos graxos dos estoques de gordura e a produzir corpos cetônicos no fígado, que se tornam importante fonte energética, especialmente para o cérebro.
Essas mudanças metabólicas podem favorecer a perda de peso e a melhora da sensibilidade à insulina. Além disso, estudos apontam que o jejum pode induzir respostas celulares benéficas, como o aumento da autofagia (processo de renovação celular), redução do estresse oxidativo e modulação da inflamação.
Impactos na performance física e na composição corporal
Para atletas e praticantes de exercícios físicos, o jejum pode parecer contraditório: como treinar em um estado de privação energética? A resposta depende dos objetivos e do tipo de exercício.
Durante exercícios de baixa a moderada intensidade, o corpo pode se adaptar ao uso de ácidos graxos como fonte primária de energia, o que pode ser vantajoso em esportes de longa duração. No entanto, em treinos de alta intensidade, a disponibilidade de glicose é essencial para o desempenho. Nesses casos, o jejum pode comprometer a performance.
Em relação à composição corporal, estudos demonstram que o jejum pode levar à redução da massa gorda e manutenção da massa magra, especialmente quando aliado a uma alimentação adequada e prática de exercícios resistidos. Contudo, a perda de peso não parece ser superior à de dietas convencionais com restrição calórica, quando a ingestão energética é equivalente.
Considerações para a prática clínica
O jejum pode ser uma estratégia útil dentro da nutrição esportiva clínica, mas deve ser individualizado. É necessário avaliar o estado nutricional, objetivos, rotina de treinos e possíveis contraindicações, como distúrbios alimentares ou condições metabólicas específicas.
Além disso, é fundamental garantir que, durante os períodos de alimentação, o indivíduo consuma nutrientes suficientes para manter a saúde, o desempenho e a recuperação muscular.
Sendo assim...
O jejum é uma prática ancestral que, quando bem planejada, pode oferecer benefícios metabólicos e contribuir para o controle do peso corporal. No contexto esportivo, deve ser aplicado com cautela, respeitando a individualidade biológica e as demandas energéticas de cada modalidade.
Referências:
MARTINS, Carolina Gomes; SANCHES, Fernanda Lima; RAMOS, Flávia Bonan de Aguiar. Efeitos do jejum prolongado na saúde e no metabolismo: uma revisão sistemática. Revista Brasileira de Obesidade, Nutrição e Emagrecimento, São Paulo, v. 9, n. 54, p. 501-508, jul./ago. 2015. Disponível em: https://www.rbone.com.br/index.php/rbone/article/view/556. Acesso em: 13 maio 2025.
PIRES, Andréa Vanessa et al. Impactos do jejum intermitente na composição corporal e marcadores metabólicos: uma revisão integrativa. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, São Paulo, v. 15, n. 91, p. 1071-1081, jan./fev. 2021. Disponível em: https://www.rbne.com.br/index.php/rbne/article/view/7084. Acesso em: 13 maio 2025.
Por: Geovanna Monteiro e Letícia Aquino.
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