Alimentos que Promovem o Relaxamento e um Bom Sono

 

Uma boa noite de sono é fundamental para a saúde, e a alimentação desempenha um papel importante nesse processo. O que comemos pode influenciar a produção de hormônios e neurotransmissores que regulam nosso ciclo de sono-vigília. Incluir certos alimentos na sua dieta noturna pode ser a chave para relaxar e dormir melhor.

O Poder do Triptofano, Magnésio e Melatonina

Esses três componentes são seus melhores amigos na busca por um sono tranquilo.

• Triptofano: Um aminoácido essencial que o corpo converte em serotonina (o hormônio do bem-estar) e, posteriormente, em melatonina (o hormônio do sono).

• Magnésio: Este mineral ajuda a relaxar os músculos e a acalmar o sistema nervoso, combatendo a insônia e a ansiedade.

• Melatonina: Hormônio natural que regula o ritmo circadiano do corpo, sinalizando que é hora de dormir.

Alimentos para Incluir na sua Jantar ou Ceia

1. Leite Quente: A sabedoria popular tem um fundo de verdade. O leite é uma boa fonte de triptofano. Além disso, a rotina de beber algo quente pode ser relaxante por si só, ajudando a diminuir a temperatura corporal e preparando o corpo para o sono.

2. Castanhas e Sementes: Amêndoas, nozes e sementes de abóbora são ricas em magnésio, que ajuda a reduzir a tensão muscular. As amêndoas, em particular, também são uma boa fonte de melatonina.

3. Aveia: A aveia é uma fonte de carboidratos complexos que estimula a produção de insulina, facilitando a absorção do triptofano pelo cérebro. Uma tigela de aveia com frutas antes de dormir pode ser uma ótima opção.

4. Kiwi: Esta fruta pequena é uma verdadeira potência para o sono. Estudos mostraram que o consumo de kiwi pode melhorar a qualidade e a duração do sono, possivelmente devido à sua alta concentração de antioxidantes e serotonina.

5. Peixes Gordurosos: Salmão, atum e cavala são ricos em vitamina D e ômega-3, que são importantes para a regulação da serotonina. A combinação desses nutrientes pode ajudar a melhorar a qualidade do sono.

6. Chás de Ervas: Chás como camomila, passiflora e valeriana são conhecidos por suas propriedades calmantes. Eles não contêm cafeína e podem ajudar a aliviar a ansiedade e preparar o corpo para o descanso.

O Que Evitar antes de Dormir

Evite alimentos e bebidas que possam atrapalhar o sono, como:

• Cafeína: Presente em café, chás pretos e refrigerantes. A cafeína é um estimulante que pode permanecer no seu sistema por horas.

• Álcool: Embora possa dar uma sensação inicial de sonolência, o álcool prejudica a qualidade do sono e pode causar interrupções durante a noite.

• Alimentos Gordurosos e Apimentados: Dificultam a digestão e podem causar azia e desconforto, tornando difícil relaxar.

A chave é criar uma rotina noturna que inclua alimentos leves e que promovam o relaxamento. Lembre-se, pequenas mudanças na sua alimentação podem fazer uma grande diferença na sua qualidade de vida.

Feito por Lisa Ariane Cândido

Referências

• Brajkovich, I., et al. (2020). Sleep Science and Practice: A Review of the Role of Diet. Sleep Medicine Reviews.

• Halson, S.L. (2014). Nutrition, a key component to sleep? Sleep Science.

• Peuhkuri, K., et al. (2012). Diet and Metabolic Health: The Role of Tryptophan in Sleep Regulation. Nutrients.