O ciclo menstrual envolve oscilações hormonais que afetam energia, humor, retenção de líquidos e até escolhas alimentares. Ajustar a nutrição em cada fase pode ajudar a reduzir sintomas e promover equilíbrio.
Fase menstrual (1–5 dias)
Perda de sangue aumenta a necessidade de ferro.
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Invista em: carnes magras, feijão, lentilha, vegetais verde-escuros.
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Combine com vitamina C (frutas cítricas) para melhorar absorção.
Fase folicular (6–13 dias)
A energia tende a subir com o aumento do estrogênio.
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Invista em: grãos integrais, frutas, verduras, sementes de linhaça e chia (ricas em ácidos graxos ômega-3).
Ovulação (14–15 dias)
Maior pico de estrogênio, fase de disposição.
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Invista em: proteínas magras, ovos, vegetais crucíferos (brócolis, couve, couve-flor) que auxiliam no metabolismo do estrogênio.
Fase lútea (16–28 dias)
Pode surgir tensão pré-menstrual (TPM): irritabilidade, cólicas, inchaço e vontade de doce.
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Invista em: magnésio (abacate, cacau, castanhas), vitamina B6 (banana, frango, batata), triptofano (aveia, sementes, grão-de-bico) – nutrientes que ajudam no humor e no equilíbrio hormonal.
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Reduzir excesso de cafeína e sal pode ajudar a aliviar sintomas.
Conclusão
Adaptar a alimentação às fases do ciclo não só ajuda a reduzir sintomas da TPM, mas também favorece bem-estar físico e mental ao longo do mês.
Referências
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Schisterman EF et al. Dietary nutrient intake and menstrual cycle function: the BioCycle Study. Am J Clin Nutr. 2010.
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Gaskins AJ, Chavarro JE. Diet and fertility: a review. Am J Obstet Gynecol. 2018.
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Bryant M, Truesdale KP, Dye L. Modifications of dietary intake during the menstrual cycle: implications for food intake research. Br J Nutr. 2006.
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