Relações entre alimentação, sono e insônia

 

1. Privação de sono altera hábitos alimentares
   Estudos mostram que quando alguém dorme pouco, há um aumento na fome, especialmente de alimentos calóricos ou ultraprocessados. Isso pode gerar ganho de peso e alterar hormônios ligados à saciedade, como a leptina e a grelina. SciELO SP+2SciELO+2

2. Consumo de ultraprocessados, fast food e lanches
   Adolescentes com sono insuficiente tendem a consumir mais lanches e alimentos ultraprocessados. Esse padrão pode agravar a qualidade do sono. SciELO SP

3. Alimentos com triptofano e melatonina
   Triptofano é um aminoácido precursor da serotonina, que por sua vez ajuda na produção da melatonina — hormônio-chave para regular o ciclo sono-vigília. Alguns estudos concluem que uma dieta que contenha alimentos ricos nesses compostos pode favorecer melhora no sono. Revista RSD

4. Inflamação e dieta inflamatória
   O potencial inflamatório da dieta pode interferir na qualidade do sono. Mas há estudos brasileiros recentes mostrando que, pelo menos em certos grupos (ex: universitários de nutrição), uma dieta inflamatória não se associou diretamente à pior qualidade do sono. Isso pode depender do contexto, dos marcadores usados e das diferenças individuais. SciELO+1

5. Fatores de risco associados
   Além da dieta, estudos apontam que sobrepeso/obesidade, comportamento sedentário, falta de atividade física, consumo de bebidas alcoólicas, tabagismo e doenças como hipertensão também se relacionam com queixas de sono. Esses fatores geralmente interagem com a alimentação. SciELO SP+1

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Recomendações práticas para quem sofre de insônia

Aqui vão algumas dicas, baseadas nesses achados, que podem ajudar:

• Incluir alimentos ricos em triptofano (ex: carnes magras, ovos, oleaginosas, etc.) para favorecer a produção de serotonina e melatonina.

• Evitar refeições muito pesadas ou gordurosas perto da hora de dormir, para não atrapalhar a digestão.

• Reduzir o consumo de ultraprocessados, açúcar e alimentos com alto potencial inflamatório.

• Manter um horário de sono regular, reduzir estímulos como luz de telas, cafeína ou bebidas estimulantes no final do dia.

• Praticar atividade física regularmente — mesmo moderada — para melhorar o metabolismo e ajudar no relaxamento.

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Limitações e o que ainda se precisa estudar

• Muitos estudos são transversais, ou seja, observam associações em um ponto no tempo, mas não garantem causa e efeito.

• Há variação entre as populações estudadas (idade, local, estilo de vida), o que significa que o que funciona bem para um grupo pode não ter o mesmo efeito em outro.

• É preciso mais pesquisa longitudinal para ver o impacto de mudanças alimentares no padrão do sono ao longo do tempo.

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Conclusão

A alimentação pode ter influência significativa na qualidade do sono: tanto negativa — via consumo de ultraprocessados, refeições inadequadas, inflamação — quanto positiva — com nutrientes como triptofano, melatonina natural, controle do peso, entre outros. Embora não exista uma “receita universal”, ajustar os hábitos alimentares é uma estratégia relevante e complementar para quem busca combater a insônia.

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Referências científicas

• Duração do sono, excesso de peso e consumo de alimentos ultraprocessados em adolescentes no Brasil. SciELO SP

• A dieta inflamatória não está associada à qualidade do sono de estudantes universitários adultos jovens. SciELO

• Alimentação rica em melatonina e triptofano no combate à insônia — revisão bibliográfica. Revista RSD

• Prejuízos nutricionais e distúrbios no padrão de sono — revisão integrativa. SciELO

• Problemas com o sono e fatores associados na população brasileira — Pesquisa Nacional de Saúde. SciELO SP

feito por :  Yasmin Garcia