CLÍNICA ESPORTIVA

 

Como Manter-se Saudável com uma Dieta Vegana

 Uma dieta vegana é um padrão alimentar que exclui todos os produtos de origem animal, incluindo carne, peixe, laticínios, ovos e mel. Ela baseia-se exclusivamente no consumo de alimentos de origem vegetal, como legumes, verduras, frutas, cereais integrais, leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico), sementes, oleaginosas (castanhas, nozes) e derivados vegetais como leite de soja, tofu e bebidas vegetais. Segundo diversos estudos científicos  uma dieta vegana bem planejada pode fornecer todos os nutrientes necessários para uma vida saudável em todas as fases da vida, incluindo infância, adolescência, gestação e velhice.

No entanto, é importante destacar que, embora a dieta vegana possa ser saudável, ela exige atenção especial à ingestão de certos nutrientes, como a vitamina B12 (que deve ser suplementada, pois não é encontrada em fontes vegetais naturais), ferro, cálcio, ômega-3, vitamina D, zinco e proteínas. Esses nutrientes podem ser obtidos com uma alimentação bem planejada e, quando necessário, com o uso de suplementos ou alimentos fortificados.

1. Planejamento e variedade de alimentos

• Inclua diariamente frutas, hortaliças, grãos integrais, leguminosas, nozes e sementes para garantir diversidade nutricional
• Planeje sua dieta para evitar deficiências, especialmente de B₁₂, vitamina D, cálcio, ferro, zinco, iodo e ômega‑3 2. Atenção aos nutrientes críticos
• Vitamina B₁₂: fundamental para o sistema nervoso e formação de glóbulos vermelhos. Em dietas veganas, é essencial o uso de alimentos fortificados ou suplementos
• Ferro: presente em alimentos vegetais (ferro não‑heme), menos absorvível que o ferro animal. Combine fontes com alimentos ricos em vitamina C para melhorar a absorção
• Cálcio, vitamina D e zinco: busque alimentos fortificados (por exemplo, leites vegetais, tofu) e fontes naturais (couve, brócolis, gergelim)
• Ômega‑3 (ALA): encontrado na linhaça e chia, mas com baixa conversão para EPA e DHA. Suplementos podem ser recomendados conforme necessidade

 Transição cuidadosa

• Aumente o consumo de fibras gradualmente e mantenha boa hidratação para minimizar desconfortos intestinais, como gases e inchaço
• Evite alimentos veganos ultraprocessados — prefira sempre versões integrais e naturaia
• Monitoramento da saúde
• Realize exames regulares (hemograma, ferritina, vitamina B₁₂, função tireoidiana, perfil lipídico) e consulte um nutricionista ou médico para adequações personalizadas.

 Incentive a qualidade do estilo de vida

Combine a dieta com atividade física regular, sono adequado e controle do estresse — isso potencializa os benefícios à saúde geral

Fonte: Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics

Daniela Ribeiro