O ferro é um mineral essencial para o transporte de oxigênio no sangue, produção de energia e funcionamento do sistema imunológico. No entanto, nem todo ferro é absorvido da mesma forma, e entender suas diferenças é fundamental, especialmente para vegetarianos e veganos.
Ferro heme x ferro não-heme
-
Ferro heme: encontrado em alimentos de origem animal (carnes, aves, peixes). Tem alta biodisponibilidade, sendo absorvido em torno de 15–35%. Sua absorção sofre pouca influência de outros componentes da dieta.
-
Ferro não-heme: presente em alimentos de origem vegetal (leguminosas, vegetais verdes-escuros, cereais integrais, sementes). Sua absorção é menor (2–20%) e depende fortemente de fatores que podem aumentar ou reduzir sua disponibilidade.
Fatores que influenciam a absorção
-
Aumentam a absorção: vitamina C (frutas cítricas, acerola, kiwi) e ácidos orgânicos.
-
Reduzem a absorção: fitatos (presentes em grãos e sementes), polifenóis (café, chá, cacau) e excesso de cálcio.
Estratégias para vegetarianos
-
Combinar ferro com vitamina C – exemplo: feijão + laranja.
-
Reduzir inibidores – evitar chá/café logo após refeições.
-
Variar fontes – incluir lentilha, grão-de-bico, tofu, espinafre, sementes de abóbora e quinoa.
-
Cozinhar e deixar de molho leguminosas para diminuir fitatos.
Conclusão
Embora o ferro não-heme tenha menor absorção, com planejamento alimentar é totalmente possível atingir as necessidades diárias em dietas vegetarianas e veganas. A atenção às combinações alimentares faz toda a diferença na saúde.
Referências
-
Hallberg L, et al. Bioavailability of heme and nonheme iron in humans. Am J Clin Nutr. 1989.
-
Hurrell R, Egli I. Iron bioavailability and dietary reference values. Am J Clin Nutr. 2010.
-
Saunders AV, et al. Iron and vegetarian diets. Med J Aust. 2013.
Nenhum comentário:
Postar um comentário