Nutrição e TPM: como a alimentação pode ajudar a aliviar os sintomas

 A TPM (Tensão Pré-Menstrual) envolve variados sintomas físicos e emocionais que aparecem no período lúteo e desaparecem com a menstruação. Alterações hormonais, inflamação, estresse oxidativo e déficits nutricionais parecem estar envolvidos. A boa notícia é que vários estudos mostram que a nutrição pode ser uma aliada poderosa no controle desses sintomas.

Principais evidências científicas

1. Vitaminas e minerais com maior suporte

   • Vitamina B6, cálcio e zinco mostraram efeitos positivos consistentes sobre sintomas psicológicos da TPM — como humor, irritabilidade, ansiedade — em revisões de ensaios clínicos randomizados. PubMed

   • Magnésio também aparece como benéfico, especialmente para sintomas físicos e de humor. PubMed+2PMC+2

   • Vitamina D é apontada em vários estudos, embora os resultados sejam menos estáveis e dependam de dosagens, estatísticas e população. PubMed+2BioMed Central+2

2. Padrões alimentares gerais

   • Dietas com maior ingestão de alimentos frescos, minimamente processados, frutas, vegetais, grãos integrais, legumes, gorduras “boas” (ex: ômega-3) tendem a estar associadas com menor intensidade dos sintomas de TPM. PMC+3PubMed+3PubMed+3

   • Padrões alimentares ocidentais (fast food, muitos açúcares, frituras, produtos ultraprocessados, sal) frequentemente pioram ou estão associados a pior TPM. PMC+2PubMed+2

   • A dieta mediterrânea parece se sair bem em diversos estudos — melhor aderência está associada a menor prevalência ou gravidade de TPM. MDPI+1

3. Modulação por alimentação específica

   • Reduzir sal, açúcar refinado, alimentos muito gordurosos ou ultraprocessados pode ajudar a diminuir retenção de líquidos, inchaço, alterações de humor. PubMed+2PMC+2

   • A qualidade dos carboidratos importa: preferir carboidratos complexos, com baixo índice glicêmico (ex: grãos integrais) pode auxiliar na estabilidade de humor. PubMed+1

   • Há desejo aumentado por alimentos doces ou ricos em açúcar/fatias salgadas na fase pré-menstrual, possivelmente como resposta emocional ou por regulação de glicose/hormônios — awareness disso pode ajudar no planejamento alimentar. PubMed+1

4. Limitações que ainda existem

   • Muitos estudos são de desenho transversal ou com número pequeno de participantes. PubMed+1

   • Há heterogeneidade nas definições de TPM, nos instrumentos de medida, nas populações estudadas. Dosagens de micronutrientes variam bastante. PubMed+1

   • Os resultados para algumas vitaminas (como D) ou outros suplementos são mistos; ou seja, nem todos mostram benefício, ou mostraram apenas para alguns sintomas. PubMed+1

Dicas práticas para aliviar a TPM pela alimentação

• Incluir alimentos ricos em cálcio (leite, iogurte, queijos magros), zinco (castanhas, sementes, carne magra, grão-de-bico) e fontes de magnésio (verduras verde-escuras, grãos integrais, nozes).

• Apostar em carboidratos complexos (arroz integral, batata doce, aveia…) para ajudar a manter a glicose estável.

• Comer regularmente, evitar longos períodos em jejum, manter refeições balanceadas.

• Evitar excessos de açúcares refinados, sal e alimentos ultraprocessados, pois eles podem piorar sintomas como inchaço, irritabilidade, fadiga.

• Considerar suplementação de vitaminas/minerais sob orientação profissional, especialmente se houver suspeita de deficiência nutricional.

Fontes

• Robinson J, Ferreira A, Iacovou M, Kellow NK. Effect of nutritional interventions on the psychological symptoms of premenstrual syndrome in women of reproductive age: a systematic review of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2025. PubMed

• Siminiuc O, Ţurcanu L. Impact of nutritional diet therapy on premenstrual syndrome. Front Nutr. 2023. PubMed+1

• Oboza P, Ogarek N, Wójtowicz M, et al. Relationships between Premenstrual Syndrome (PMS) and Diet Composition, Dietary Patterns and Eating Behaviors. Nutrients. 2024. PubMed

• Estudo cruzado sobre padrões alimentares e TPM em mulheres coreanas, considerando dieta mediterrânea. MDPI

feito por Yasmin Garcia