creatina

 A creatina pode ser tomada antes ou depois do treino, pois o fator mais importante é a sua ingestão diária e consistente (efeito cumulativo). Não há diferença significativa na absorção, mas consumi-la após o exercício, junto com carboidratos ou proteínas, pode otimizar a absorção. O uso deve ser diário, inclusive em dias de descanso

Destaques:

• Antes do treino: Pode ajudar a aumentar a força e energia durante o exercício.
• Depois do treino: Pode auxiliar na recuperação muscular e reposição de energia.
• Dosagem: Geralmente 3g a 5g por dia.
• Consistência:
   O benefício é a longo prazo, por saturação muscular.
   

O horário ideal é aquele que melhor se adapta à sua rotina para garantir que você não esqueça de tomar todos os dias.

referencias bibliograficas: 

KREIDER, Richard B.; et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.