Durante exercícios intensos, é comum sentir aquela sensação de queimação muscular que dificulta a continuidade do esforço. Mas você sabia que existe um composto produzido pelo organismo que ajuda a controlar parte desse processo?
Estamos falando da beta-alanina, um aminoácido não essencial que ganhou destaque na nutrição esportiva por sua participação na produção de carnosina, substância importante para o controle do pH muscular.
Mas como isso acontece e de que forma pode contribuir para o desempenho físico?
1. O que é a beta-alanina?
A beta-alanina é um aminoácido não essencial, ou seja, pode ser produzida pelo próprio organismo. Diferentemente de outros aminoácidos, ela não é utilizada diretamente na construção de proteínas musculares.
Sua principal importância na prática esportiva está relacionada à produção de carnosina, um dipeptídeo encontrado em concentrações elevadas no tecido muscular.
A carnosina é formada pela combinação de dois aminoácidos: beta-alanina e histidina. Nesse processo, a disponibilidade de beta-alanina é um dos fatores limitantes para o aumento das concentrações musculares de carnosina.
2. Como ela ajuda a controlar a fadiga muscular?
Durante exercícios de alta intensidade, ocorre um aumento da produção de íons hidrogênio (H⁺), contribuindo para a redução do pH muscular.
Esse ambiente mais ácido pode interferir em diferentes processos envolvidos na contração muscular e contribuir para a fadiga.
É nesse momento que a carnosina exerce uma função importante: ela atua como um sistema tampão intracelular, ajudando a controlar as alterações do pH dentro das células musculares.
Assim, a suplementação de beta-alanina pode aumentar os estoques de carnosina nos músculos, favorecendo a capacidade de tamponamento e auxiliando na manutenção do desempenho durante esforços intensos.
Importante: a beta-alanina não impede completamente a fadiga muscular, mas pode ajudar a retardar sua ocorrência em determinadas condições de exercício.
3. Quais são os benefícios para quem pratica atividade física?
Os efeitos mais estudados da suplementação estão relacionados a exercícios intensos, especialmente aqueles que exigem esforços sustentados.
Entre os possíveis benefícios estão:
Melhora da capacidade de realizar exercícios de alta intensidade.
Maior tolerância ao esforço em atividades que provocam grande acúmulo de metabólitos.
Auxílio na manutenção do desempenho em exercícios intensos.
Possível melhora da capacidade de trabalho em atividades com duração aproximada de 1 a 4 minutos.
É importante destacar que os resultados variam de acordo com o tipo de exercício, duração, intensidade e características individuais.
4. Em quais atividades ela pode apresentar melhores resultados?
A beta-alanina tende a apresentar maior potencial de benefício em atividades que exigem esforço intenso e sustentado, principalmente aquelas com duração aproximada de 1 a 4 minutos.
Alguns exemplos incluem:
Treinos intervalados de alta intensidade (HIIT).
Corridas de média distância.
Natação em provas de alta intensidade.
Remo.
Exercícios de alta intensidade com duração prolongada.
Modalidades esportivas que envolvem esforços repetidos.
Na musculação, seus efeitos podem depender da estrutura do treino, do volume de trabalho, dos intervalos de descanso e da intensidade das séries.
Portanto, não significa que a beta-alanina aumentará diretamente a força ou a hipertrofia muscular. Seu possível benefício está mais relacionado à capacidade de sustentar esforços intensos.
5. Como funciona a suplementação?
Diferentemente da cafeína, que pode apresentar efeitos agudos após o consumo, a beta-alanina precisa ser utilizada de maneira contínua para aumentar gradualmente os estoques musculares de carnosina.
As pesquisas indicam protocolos de aproximadamente 4 a 6 g por dia, divididos em doses menores, durante pelo menos 2 a 4 semanas.
Isso acontece porque o objetivo não é produzir um efeito imediato durante o treino, mas aumentar a concentração de carnosina no tecido muscular ao longo do tempo.
A suplementação deve ser individualizada e orientada por nutricionista, considerando as necessidades, os objetivos e as condições de saúde de cada pessoa.
6. A beta-alanina causa formigamento?
Sim! Um dos efeitos mais conhecidos da suplementação é a parestesia, caracterizada por uma sensação de formigamento, coceira ou pequenos choques na pele.
Essa sensação pode aparecer principalmente no rosto, pescoço e membros superiores após o consumo de doses mais elevadas de uma só vez.
Apesar de causar estranhamento, esse efeito é geralmente transitório e não significa que o suplemento esteja produzindo melhores resultados.
A divisão da quantidade diária em doses menores ou o uso de formulações de liberação prolongada pode ajudar a reduzir esse desconforto.
7. Vale a pena utilizar beta-alanina?
A beta-alanina é um suplemento com mecanismos fisiológicos bem estabelecidos e evidências de benefícios em determinados tipos de exercício.
Entretanto, seus resultados não são iguais para todos os praticantes de atividade física. A modalidade esportiva, a intensidade do exercício e a duração do esforço são fatores importantes para determinar sua efetividade.
Além disso, nenhum suplemento substitui uma alimentação equilibrada, hidratação adequada, sono de qualidade e planejamento nutricional individualizado.
A suplementação deve ser entendida como uma estratégia complementar, e não como substituta dos fundamentos de uma boa nutrição esportiva.
Referências científicas
1. TREXLER, E. T. et al. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 12, art.
2. SAUNDERS, B. et al. β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, v. 51, n. 8, p. 658–669, 2017.
Elaborado por Jadilson Junior - Estágiario Nutrição clinica
Nenhum comentário:
Postar um comentário